Popunjavate li vlakna? Ako imate dijabetes tipa 2, trebali biste biti - uključujući hranu bogatu vlaknima u vašoj prehrani, zdrav je način kontrole visokog šećera u krvi. Kao dodatni bonus, možda ćete moći ostati dulje na pravilnim veličinama dijelova nego što biste to učinili ako biste jeli više rafiniranu hranu. I jelo puno topljivih vlakana (vrsta koja se nalazi u zobenom brašnu, grah i jabuke, među ostalim namirnicama) može pomoći smanjiti opasnu visceralnu masnoću trbuha, prema nedavnoj studiji.
"Vlakna potiču zdravlje crijeva, smanjuje rizik od raka i srčanih bolesti, a također kontrolira šećer u krvi na određeni način ", objašnjava Amy Kranick, registrirani dijetetičar i certificirani dijabetičar s programom za dijabetes odraslih u Vanderbilt University Medical Center u Nashvilleu,
Kada se vlakna digesti , vaše tijelo drži ga drugačije nego način na koji rafinirani ugljikohidrati, kao što su bijeli brašno, su digested. Dio vlakna jednostavno prolazi kroz vaš probavni sustav netaknut. Ova razlika znači da jedenje hrane bogate vlaknima manje je vjerojatno da će izazvati špicu u šećeru u krvi.
"Vlakna ne zahtijevaju inzulin [da probavljaju], pa se ne računa kao dio vaših ugljikohidrata", kaže Kranick. Kao rezultat toga, kad čitate oznake i proračunate dnevne ugljikohidrate, možete oduzeti pola grama dijetalnih vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata.
Istodobno trebate pratiti koliko vlakana jedete.
Ostale prednosti vlakana
Vlakna također mogu pomoći u upravljanju vašim cjelokupnim prehrambenim navikama, kaže Kranick.
Evo nekih dodatnih prednosti prehrane hranjivih vlakana:
- Antioksidansi. Mnoge namirnice koje sadrže vlakno također sadrže antioksidante, koji su općenito dobri za vaše stanice i vaše cjelokupno zdravlje. "Predmeti s visokim vlaknima kao što su zob, koža od voća i krumpira i grah su gdje su antioksidansi", kaže Kranick.
- Kontrola gladi. Hrana bogata vlaknima može vam pomoći da se osjećate punim duljim, staving od poremećaja gladi koja bi mogla dovesti do zakucavanja na hranu koja će šikirati šećer u krvi.
- Kontrola porcije. Budući da vam vlakna ispunjavaju, lakše ćete se držati odgovarajućih dijelova. Nasuprot tome, rafinirana hrana koja nedostaje vlakana obično vas tjera da žele više - što olakšava jesti više. "Iz nekog razloga, puno je lakše zadržati Reese's Pieces od zdjela zobene pahuljice", kaže Kranick.
Kako dodati vlakana dijabetesu
Kranick priznaje da bi prebacivanje na vlakno moglo biti izazov za neke ljudi s dijabetesom tipa 2.
"Pacijenti koji imaju dijabetes tipa 2 dolaze ovamo [u kliniku], jer njihova prehrana obično ima veliku količinu kalorija i nisku vlakninu", kaže ona. Prebacivanje te ravnoteže na prehranu dijabetesa s više vlakana i manje kalorija traje posao i vrijeme. No, istakne ona, to se može postići s malo obrazovanja u čitanju naljepnica i izvora hrane od vlakana. Evo što učiniti:
- Pročitajte naljepnice. Možda ćete biti iznenađeni onim što naučite. Na primjer, kaže ona, kriška cijelog pšeničnog kruha s najmanje 3 grama vlakana smatra se predmetom vlakana. Koristite dva da biste napravili sendvič i dodali malu salatu na stranu ili neki voće i učinit ćete lijep trag u dnevnom cilju vlakana. Ne zaboravite oduzimati gramove vlakana od ukupnih ugljikohidrata dok pratite ugljikohidrate. Želite potražiti:
- 2,5 do 4,9 grama vlakana po posluživanju za dobar izvor vlakana
- 5 grama ili više za posluživanje visokih vlakana
- Poznavanje hrane od vlakana. Evo nekih od sljedećih: hranu ili sastojke koje biste trebali tražiti:
- zob
- ječam
- kruh, žitarice i tjestenina
- Voće
- Smeđa riža
- Nuts
- Grah
- Peas
- Lentils
- Izbjegavajte prerađenu i rafiniranu hranu. Kranick zna da smo svi pritisnuti na vrijeme, da jedete hranu koja je jeftina, brza i jednostavna, ili uhvatite brza hrana u pokretu, znači da vjerojatno nećete dobiti vlakno koje trebate. Planirajte dodavanje nekog vremena u naviku pripreme hrane, potražite opcije viših vlakana poput salata ili držite zdrave zalogaje - poput šačice orašastih plodova, svježeg voća ili povrtnih listića i zdravih zalogaja - kako biste ih plivali.
- Usporite. Ako ste novi u vlakno, polako povećavajte unos. Vaše tijelo će trebati vremena za prilagodbu.
Uz malo napora možete dodati vlakno u svoju prehranu - i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje dok kontrolirate visoki šećer u krvi.
