Sadržaj:
- Doručak nije nazvan najvažnijim obrokom dana ništa. Gorivo na hranu bogato vlaknima i nisko u nezdravim zasićenim mastima ujutro kako biste započeli svoj dan zdravim udarcem.
- Kako bi vaš salata srce zdravo, predlaže korištenje raznih zelenila i svježe povrće kako bi je ostalo zanimljivo. Izbjegavajte preljev poput sira, slanine i krutona, koji možete dodati puno masti i natrija u salatu.
- Fuller bilježi omega- 3s također imaju protuupalno svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upale vaskularnih zidova.
- Voće, kao što su jabuke, naranče ili kruške
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti među muškarcima i ženama u Sjedinjenim Državama. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) godišnje se oko 610.000 ljudi umire od srčanih bolesti, što svjedoči za svakih 4 smrtnih slučajeva.
Osobe s bolestima srca imaju veći rizik od srčanog udara, moždanog udara, zatajenja srca , aneurizme, bolesti periferne arterije i iznenadnog srčanog zastoja.
Izbjegavanje ovih zdravstvenih problema i održavanje dobrog zdravlja srca započinje zdravom prehranom. Ovdje stručnjaci savjetuju o vrstama hrane koja bi trebala biti uključena u vašu prehranu radi zaštite vašeg srca.
Vlakna su bitna za zdravu doručak
Doručak nije nazvan najvažnijim obrokom dana ništa. Gorivo na hranu bogato vlaknima i nisko u nezdravim zasićenim mastima ujutro kako biste započeli svoj dan zdravim udarcem.
"Voće, povrće, cjelovite žitarice i mliječni proizvodi bez masnoća ili niske masnoće čine sve velike izbore za doručak ", kaže Kelly Kennedy, RD, nutricionistica za svakodnevno zdravlje.
Zob, bilo od čelika izrezbarenog ili staromodnog, također su pametna opcija. "Oni su 100 posto cjelovitog zrna i dobar izvor topljivih vlakana, što znači da oni nisu samo dobri za vas, već će vam se osjećati puni do ručka", kaže Rebecca Fuller, RD, kardiovaskularna intenzivna dijeta za dijabetes u MUSC Heart i
Osim toga, zob može pomoći da se smanji razina kolesterola u krvi, što zauzvrat može smanjiti rizik od srčanih bolesti, kaže Kennedy.
Odstranite od hrane za doručak visoko zasićene masnoće i profinjenog žitarice, uključujući slaninu, kobasice, vafle, palačinke i slatke žitarice. "To sve može povećati razinu lošeg kolesterola i triglicerida, što je loše za zdravlje srca", kaže Kennedy. [
] I dok su jaja bila pomalo kontroverzna hrana kada je u pitanju zdravlje srca jer su visoko u prehrambenom kolesterolu, ona ukazuje na nedavna istraživanja koja pokazuju da umjerena količina prehrambenog kolesterola ne povećava razinu kolesterola u krvi za većinu ljudi.
Studija objavljena u veljači 2016. godine u
American Journal of Clinical Nutrition jaje po danu, uključujući i žumance, nije bilo povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti. "Mislim da je to siguran broj koji se treba držati, osim ako liječnik ne obavijesti drugačije", kaže Kennedy. "To je samo prosjek. Ako imate tri jaja za doručak dva puta tjedno, to također funkcionira. " Kao i kod druge namirnice, kuhajte s malo zdrave masnoće, poput maslinovog ulja - ili uopće ne, kao kod kuhane ili kuhane jaja - kada je pržite jaja u tonu maslaca dodaje sve one nezdrave zasićene masnoće, što ga čini lošim za zdravlje srca ", kaže Kennedy.
Napunite zdravu voću i povrće za ručak
Za ručak, salata, sendvič ili srdačna juha obično su zdravi opcije, ali postoje neka opća pravila koja treba imati na umu.
"Salate se smatraju klasičnom zdravstvenom hranom, ali nisu sve salate stvoreni su jednaki. Neke salate mogu biti 1.000 kalorija ili više, "kaže Fuller.
Kako bi vaš salata srce zdravo, predlaže korištenje raznih zelenila i svježe povrće kako bi je ostalo zanimljivo. Izbjegavajte preljev poput sira, slanine i krutona, koji možete dodati puno masti i natrija u salatu.
"Umjesto krutina ili slanine za škripanje, razmislite o dodavanju male količine oraha, kao što su orasi, bademi ili pecani , ili pokušajte sjeme, poput sezama, bundeve ili lanenog sjemena ", kaže Fuller. "To će još dodati masti, ali manje zasićene masti i zdravije masti."
Za odijevanje, odlučite se za vinaigrettes i zadržite dio na najviše dvije žlice.
Kada se radi o sendviču, počnite s kruhom od cjelovitog zrna i odaberite mršavo meso. "Budite pažljivi od namirnica koje mogu biti vrlo visoke u natriji", kaže Fuller. "Dodajte malo sirovo sira, poput Švicarske, koji je također prirodno nizak u natriji."
Rajčica, zelena salata ili krastavci mogu dodati neke teksture na sendvič, ali izbjegavajte kisele krumpiriće i velike količine začina koje mogu dodati
"Umjesto toga, pokušajte s malom količinom avocada ili majoneze na bazi maslinovog ulja," kaže Fuller.
Juhe mogu ponekad dobiti loš glas jer mogu biti visoke u natrij i nezdrave masti. No, odabir niskog natrija, juhe od juhe je izvrsna opcija za obrok, kaže Kennedy. Ona predlaže da se odlučite za juhe napunjene povrćem, koje vam mogu napuniti relativno malo kalorija. Odabir zdrave juhe također može pridonijeti gubitku težine, pomaže vam u održavanju zdrave tjelesne mase i pomaže u smanjenju krvnog tlaka, kolesterola i triglicerida.
Dopunite svoje zelene kulture s lean proteinom za večeru
Za večeru, ciljajte napunite pola ploče s voćem i povrćem.
Ako ste u mesu uključeni u meso, odaberite one koji su mršav, poput pilećeg ili puretine bez kože. Ako kupujete mljeveno meso, Fuller sugerira dobivanje mesa označeno 93 ili 97 posto mršavih na pakiranju. "Držite dijelove na oko 3 unci, ili veličinu palube karata", kaže ona.
Riba može biti ključni dio zdravstvene prehrane srca, kao i dobar izvor bjelančevina i zdrave masti Prema istraživanju Američkog udruženja srca, "istraživanje je pokazalo da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od aritmija (abnormalnih otkucaja srca), što može dovesti do iznenadne smrti".
Fuller bilježi omega- 3s također imaju protuupalno svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upale vaskularnih zidova.
Ona preporučuje da pokušate ugraditi ribu u svoju prehranu dvaput tjedno. "Počnite s isključivanjem jednog obroka od crvenog mesa tjedno za ribe, poput lososa, tune, skuše ili sardina", kaže ona.
Kao opće pravilo, najbolje je izbjegavati prženu hranu i hranu s teškim kremom ili umacima od sira. Umjesto toga, odlučite se za predmete koji su na žaru ili pečeni.
Preskoči Junk Food i gorivo gore na zdravi zalogaj od srca
Dok se grickanje često povezuje s nezdravom hranom, poput čipsa ili kolačića, grickanje zdrave hrane može pomoći gladiti glad i kontrolu težine, što je neophodno za zdravlje srca.
"Snackovi su izvrsna prilika za dodavanje više srca zdravih voća i povrća", kaže Kennedy.
Fuller preporučuje odabir hrane s proteinima i vlaknima, dvije hranjive tvari koji će vam pomoći da ostanete puni do sljedećeg obroka.
Neki srčani zalogaje koje se drže do kraja su:
Voće, kao što su jabuke, naranče ili kruške
Šačica oraha, poput badema , orašasti plodovi ili orasi
Svježe povrće i humus
Snack hrana za izbjegavanje uključuju one koji se obrađuju ili one koje sadrže rafinirane žitarice, dodani šećer ili nezdravu zasićenu ili trans mast, kao što su bomboni, čipovi, kolačići , i pečene robe.
"Umjesto da razmišljam o snacku kao vrijeme za upuštanje", kaže Kennedy, pokušati razmišljati o tome kao vrijeme da se u drugom izdržavanja zdrave hrane.”
