Bolničke vježbe za bolove u leđima mogu vam olakšati, ali pogrešni potezi mogu vas ostaviti u još većoj agoniji - i možda vam ih poslati na ER. Ovih 10 savjeta stručnjaka će vas staviti na put ka oporavku …
Donji dio leđa vam smeta?
Pridružite se klubu: Dvije trećine ljudi u SAD-u imat će simptome bolova u donjem dijelu leđa u životu, prema Američka fizikalna terapija Association
"Većina bolova u leđima je mehanička, što znači da su svakodnevni stresovi života doveli do preopterećenja", kaže dr. Ted Dreisinger, upravnik McKenzie Institute Internationala, skupine zagovaranja za osobe s muskuloskeletnim uvjetima i The Spine Journal.
"Mali broj slučajeva - manje od 1% - uzrokuje nešto ozbiljnije, poput frakture, spinalnog tumora ili sistemske bolesti", dodaje. "Ovo zahtijeva liječničku pomoć."
Također pogledajte liječnika ako je bol konstantan, budi se noću i uključuje bol u nogama ili slijedi ozljedu.
Za manje ozbiljne simptome leđne boli, najbolji način za Držite ih na zalasku da ostanete aktivni, kaže Dreisinger. "Prirodni odgovor na bol je manje, ali suprotno je istina" s simptomima leđne boli, kaže on. To znači da vježbanje pomaže opuštanju mišića i povećava protok krvi na tom području.
Evo stručnih savjeta o tome što bi moglo raditi - a ne - za simptome boli u leđima.
1. Ne samo da ležite tamo.
To je primamljivo da se odmarate dok se bol ne ispadne, ali uzimanje u krevet duže od jednog dana ili dva može dodatno pogoršati simptome vaše bolove u leđima, prema National Institutes of Health (NIH). > Jednostavne su aktivnosti najbolje kada se počinjete oporavljati od boli, savjetuje Dreisinger.
"Pješačenje je izvrsna aktivnost za početak", kaže on. "Hodajte 10 do 15 minuta dva puta dnevno umjerenim tempom."
2.
"Desni se proteže pomažu smirivanju grčeva s niskim udovima", kaže Dreisinger.
Učinite ih natrag i prijateljima, ujutro i navečer, svaka od 8 do 10 puta, savjetuje. džepno rastezanje:
Ustajte i stavite obje ruke iza vas kao da ih stavljate u stražnje džepove vaših traperica;
Pritisnite gore:
Lezite na trbuhu i stavite ruke na pod kao da pokrećete push-up. Pritisnite samo gornji dio tijela , omogućujući vam da se donji dio leđa podigne držeći bokove blizu tla. Držite se nekoliko sekundi …
3. Otkrijte koji se potezi pogoršavaju bolove u donjem dijelu leđa. Najčešća bol u leđima je "sindrom proširenja", koji obično uzrokuje nelagodu dok stoji, kaže fizički terapeut Rick Olderman i autor
Učvršćivanje: bol u leđima
Uzroci uključuju sjedenje satima bez korištenja naslonjača vašeg stolca i obično stojeći s zakrivljenim koljenima (gdje su ravnopravni do točke da su oni preopteretjeni unatrag, stavljajući pritisak na zglob) on kaže: Evo kako da kažete imate li proširenje sindroma: leći na leđima 30 sekundi s nogama ravno. Zatim savijte koljena tako da se noge odmaraju na tlu blizu vašeg leđa i pričekaju 30 sekundi. "Ako se leđa osjeća bolje s koljenima savijenim, vjerojatno imate proširenje sindroma", kaže Olderman. Savjet: Također pokušajte centrirati kralježnicu kroz vježbe jačanja jezgre. Nemojte raditi kroz bol. "" Ako boli da se zavoja unatrag, nemoj ", kaže Marc Tinsley, DC, kiropraktičar s praksom u blizini Pittsburgha, Penn." Prebacivanje u bolnu poziciju može uzrokuju daljnje oštećenje tkiva i pogoršavaju [postojeće] oštećenje ", upozorava. Savjet: "Prije pokušaja aktivnosti poput otpora ili vježbanja u vrtu, izvodite neke jednostavne duljine. " Klinička rehabilitacija Više informacija i stručnih savjeta potražite u našem centru za zdravlje boli.
Dok stoji, držite koljena lagano savijena, savjetuje Olderman. I kada leži na leđima, stavite noge blizu svog iza, ili na stolcu ili klupi.
savijanje
i
rotacija sindroma.
"Seks mišića, koji uzrokuje bol prilikom sjedenja, suprotan je sindromu proširenja", kaže on. Često rezultira previše od sjedenja na stražnjoj strani stolice, uzrokujući da se vaša kralježnica lako spusti naprijed. To dovodi do uskih loza i slabih i produženih mišića. Da biste ga testirali, ležite na leđima s savijenim koljenima, a zatim ih poravnajte da biste vidjeli jeste li se osjećali olakšanje. Savjet: Ako imate bolove od donjeg dijela leđa uzrokovane proširenjem sindroma, držite koljena savijena i gore klupa tijekom vježbanja koje zahtijevaju ležanje na leđima (npr. prsima prsnog koša) - ili preskočite klupu i ležite na podu s koljenima savijenim.
Rotacijski sindrom nastaje kada se kralježnica više ili manje trajno okreće u jednom smjeru , Kaže Olderman. To može naštetiti ako se zakrećete na jednu ili obje strane.
Često se javlja iz više puta zakretanja u određenom smjeru, kao što je pogled na računalni monitor ili do pisaćeg stola ili nekog drugog često korištenog objekta koji se čuva uz bok.
Nemojte previše okretati u oba smjera. Budite oprezni s sportovima kao što su tenis ili golf, što može dodatno povećati neravnotežu. Posavjetujte se sa stručnjakom koji je upoznat s biomehanikom (kao što je golf profesionalac) koji može predložiti načine modifikacije vaših poteza.
Ako se ozljede vježbaju, usredotočite se na stabilizaciju koja se kreće poput dasaka, kaže Tinsley. 10 do 20 sekundi drži za 3 do 5 ponavljanja.
5.
Slumping i slouching često su krivci za simptome boli u leđima, osobito kod prekomjerne tjelesne težine ili pretilih žena, kaže LynnAnn Covell, fizički terapeut i viši stručnjak za fitnes na Green Mountainu u Fox Runu, ženski centar za gubitak težine u
"Zdjelica se može naginjati kako bi stabilizirala dodatnu težinu na koštanom sustavu, uzrokujući pritezanje mišića donjeg dijela leđa", kaže ona.
Savjet:
Ako spuštate, vježbajte dobro držanje. Poravnajte kralježnicu nekoliko puta dnevno stojeći ravno, poravnavajući glavu, ramena, kukove, koljena i stopala. Ovo pomaže u ublažavanju napetosti kad imate bolove u donjem dijelu leđa, kaže Covell.
Nosite cipele s kravatom.
"Noseći visoke pete također mogu pridonijeti nestabilnom poretku u položaju", dodaje ona. Nemojte preskočiti zagrijavanje. Mnogo se problema s leđima uzrokuju kada iznenada pritisnemo kralježnicu bez zagrijavanja, kaže Covell.
Savjet:
Jedno dobro pre-aktivno rastezanje je pokret yoga pod nazivom mačka-krava: Započnite na svojim rukama i koljenima ravno leđima i glavom i vratom u redu. Na udah, ispustite trbuh prema zemlji i pogledajte prema stropu (kravlje poza). Udišite, stavite u trbuh, zakopajte leđa i spustite glavu na prsa (mačka poza). Učinite to nježno i zaustavite ako osjetite bilo kakvu bol.
I prije bilo koje vježbe zagrijte 5 do 10 minuta s kardio rutinom niske razine (kao što je hodanje). To sprječava cirkulaciju krvi i može vam pomoći da izbjegnete ozljede ili pogoršavate probleme tijekom vremena.
7. Nemojte dizati teške predmete ili vježbati velike udarne poteze.
Izbjegavajte aktivnosti koje uzrokuju bolove tijekom ili neposredno nakon vježbanja, kaže Ian Armstrong, osnivač i medicinski direktor Southern California Spine Institute u Westlake Village, CA. (Blaga bol u mišićima koja se javlja 24 do 48 sati nakon vježbanja je normalna i treba otići samostalno.)
Savjet:
Ako podignete težine, koristite ispravan oblik i samo težine koje možete podnijeti.
Aktivnosti s velikim utjecajima - trčanje, skakanje, aerobik u korak, košarku i sve što stavlja stres na vaše zglobove - može pogoršati simptome boli u leđima , Izbjegavajte ih dok se bol ne smanji, kaže dr. Armstrong.
"Zamijenite ih neaktivnim aktivnostima, poput hodanja ili izrade na eliptičnom treneru ili ležećem stacionarnom biciklu", kaže dr. Armstrong. Nemojte dizati utege iznad ili na ramenima. "Premještanje ramena i ostalih poteza tjelesne težine naglašavaju kralježnicu i ne bi trebali biti učinjeni kada imate bol u leđima, kaže Jeff Winternheimer, DC, LaGrange, IL, kiropraktičar."
"Korištenje težine iznad glave povećava pritisak na kralježnicu". on također kaže: "Izbjegavajte vježbe u kojima se na vašim ramenima počiva težina, kao što je težinski čučanj, dodaje." 9. Ne ograničavajte se na vježbe na kopnu. Aerobik u vodi i druge vježbe bazena mogu vam pomoći da se na noge brže, prema istraživanju objavljenom u časopisu
2014.
Kada 49 sjedećih bolesnika s kroničnom niskom leđnom boli ima vodene tjelovježbe ili nisu imali nikakvu aktivnost, oni koji su u programu bazena iskusili veći napredak. Savjet:
Plivanje može pomoći u ublažavanju boli, kaže dr. Armstrong. "To je dobra aerobna vježba koja ne utječe na pritisak na kralježnicu", kaže on.
10. Ne zanemarujte ozljedu.
Većina simptoma boli u leđima samo ograničava - ako ih ne pogoršate, vjerojatno će se izliječiti za nekoliko dana ili tjedana, kaže dr. Armstrong. ne odlazi samostalno, nemojte zanemariti bol i nastaviti raditi ", kaže on. "To može uzrokovati daljnje oštećenje."
Osim toga, pretjerana aktivnost može samo pojačati uzorke kretanja koji su vam pomogli u razvoju bolova u leđima na prvom mjestu, kaže Olderman.
Zato još jednom pogledaj natrag vježbu koju radite , Je li previše intenzivno? Mogu li vam pokreti otežavati vaše probleme s leđima?
Kronična bol bi trebala nestati kad se ovi problemi ispravljaju, kaže Olderman. Ako to nije, potražite liječnika.
Koliko je vaša bol u leđima? Znači, leđa ti je boli? Uzmi kviz našeg leđa da vidi kako je to ozbiljan. Možda ćete morati vidjeti liječnika, ali samo je izbjegavate, misleći da će se poboljšati. S druge strane, bol u leđima može biti normalniji nego što sumnjate. Saznajte gdje bol u leđima leži u ovom kvizu protiv bolova u leđima.
