Spavate li s boli? Čak i ako patite od kronične nelagode, dobar noćni odmor ne mora biti dalek san. Slijedite ove 11 savjete stručnjaka, a vi ćete se osjećati bolje do jutra …
Bol je krhki bedfellow: Ne možete spavati s boli … ali manje spavate, više boli ste.
Bilo da spavate s bolovima u leđima, glavoboljama ili kroničnim stanjem kao što je fibromijalgija, spavanje vam pomaže u boljem liječenju boli, kaže Michael Thorpy, liječnik Centra za poremećaj spavanja u Montefioreu u New Yorku.
Ali ako ne dosegne dovoljno spavanja, prag boli pada i vi se osjećate lošije, dodaje. Iako je dobar noćni odmor ponekad izgledao izvan vaše kontrole, postoje koraci možete uzeti - a neke ne biste trebali - da dobijete iscjeliteljsko zatvaranje koje vam treba. Pročitajte na 11 načina kako biste dobili svoje zzzove i bolje se osjećali.
Do's
1. NE održavati redoviti raspored spavanja. "
" Jedna najvažnija stvar koju svatko može učiniti jest ići u krevet istodobno svake noći ", kaže dr. Thorpy.
Kada pacijenti spavaju s kroničnom boli ili vratom redovit raspored spavanja - i poboljšali svoje uvjete spavanja, kao što su kontrola buke i svjetlosti - imali su bolji san i svakodnevno funkcioniranje, prema studiji Sveučilišta u Rochesteru u New Yorku za 2010. godinu.
2.
Pobrinite se da lijek ne pogorša spavanje, kaže pulmonologist Nidhi Undevia, liječnik Centra za poremećaje spavanja na Sveučilištu Loyola u Illinoisu.
Neki lijekovi protiv bolova koji se bore protiv boli kao aspirin i ibuprofen, mogli bi obećati da će vam pomoći da spavate s boli, ali mogu povećati vrijeme koje je potrebno da se klimne, kaže - vjerojatno zbog toga što inhibiraju melatonin "hormon spavanja". I opioidni lijekovi protiv bolova, kao što je oksikodon (OxyContin), utječu na mozak na način koji može poremetiti brzu pokretljivost (REM) spavanja - što pomaže tijelu da proizvodi druge hormone potrebne za popravak tkiva.
3.
Neka budu oprezni oko drijemanja.
Osvježavajuće drijemeč može pomoći u ublažavanju boli, ali ga zadržati samo - samo ako ste u bolovima, ali se obratite svom liječniku kako biste pronašli prave. Oko 20-30 minuta, savjetuje dr. Undevia. Dulje od toga, a možda niste dovoljno umorni da zaspate noću, kaže dr. Thorpy.
Ako mislite da će drijemati biti korisno pokupiti - od spavanja s bolovima u leđima ili glavobolje, pronađite tiho, udobno mjesto - ali nemojte se razočarati ili se spavate u krevetu. Ako je vaš krevet jedino mjesto na kojem možete drijeti, ležite na vrhu pokrivača. A ako se bojite da se nećete probuditi za pola sata, postavite (ne previše zvučni) alarm.
4.
Ovisno o vašoj boli i njenoj lokaciji, jednostavni dijelovi i vježbe disanja mogu vam pružiti privremeno olakšanje od nelagode i staviti vas u stanje mirovanja.
Počnite s postavljanjem grijaćeg jastuka na bolno područje oko pet minuta, savjetuje dr. Jacob Teitelbaum, medicinskog direktora centara za fibromijalgije i umor i autor Od umorne do fantastične!
(Avery pingvin). Zatim pokušajte nježno provući do - ali ne izvan - točka boli. Opustite se, a zatim ponovite istezanje. Ako patite i ne možete se udobno protezati, umjesto toga radite na svom disanju kako biste spriječili spavanje s bolovima u leđima. Stavite ruke na trbuh i usredotočite se na polagano duboko udisanje, a zatim dišite kroz usta i opustite se.
Za napetost glavobolje, masaža glave također može raditi čuda u postizanju bolova, kaže dr. Teitelbaum.
"Ako nemate nekoga da to učini za vas, stavite vrući kompres na vrat oko pet minuta, a zatim lagano okrenite glavu s jedne strane na drugu", sugerira. Zaboravite svoj um dok opuštaš svoje tijelo.
Previše brige o tome da li ćete moći spavati s boli može vas zadržati duže i "možda čak i razviti u kroničnu nesanicu nakon što je problem boli". otišao ", kaže dr. Undevia.
Umjesto toga, slušajte umirujuću glazbu ili snimke vođene vizualizacije. Ili pokušajte s toplim ili hladnim komprimiranjem, uz mirnu meditaciju ili duboko disanje. 7. 8. NEMOJTE jesti velike obroke ili piti alkohol blizu spavanja. Kupke mogu biti odličan način za de-stres i opuštanje prije spavanja. No, uzimanje jednoga prije spavanja moglo bi vas zaustaviti duže. Jeste li pametni Sleep?
I podsjetite se da će stvari biti bolje.
"Kad ljudi imaju problema s spavanjem, to je obično privremeno", kaže dr. Undevia. > 6. Čuvajte svoju sobu bez smetnji. Za mnoge ljude, spavaonica često dubl kao ured, centar za medije ili igralište. Ali to bi trebalo imati samo dvije svrhe: seks i spavanje. "" Što manje radite u vašoj spavaćoj sobi, to bolje ", kaže dr. Thorpy.
Kako bi stvorili okruženje za spavanje:
Dim svjetla prije ulaska u krevet - ovo je prirodni znak vašem tijelu da je vrijeme za spavanje.
Vježbajte svoju djecu i kućne ljubimce za spavanje na vlastitim krevetima; njihovo uvijanje, potezanje i pouncing može još više otežati spavanje s boli.
Pomaknite televizore, računala i drugu elektroniku u drugu sobu. Isključite ih sat vremena prije kreveta kako biste mogli dopustiti da vam tijelo prestane i opustite se.
The Don'ts
To ne ne znači da je trebate potpuno odustati. Ako niste posebno osjetljivi, jutarnja čaša joe vjerojatno neće utjecati na vašu sposobnost da zaspite noću.
U stvari, umjereno unos kofeina povezan je s olakšanjem boli.
Ekvivalent od dvije šalice kava može učiniti aspirin učinkovitije protiv glavobolje, prema Nacionalnoj zaklade za glavobolju. A dvije šalice dnevno znatno smanjuju bolove u mišićima nakon treninga, kaže studija iz 2007. godine u The Journal of Pain .
Ali ako se navečer naviknete na vruće napitke, prebacite se na biljni čaj - i pobrinite se da je bez kofeina. Zeleni čaj često se vidi kao lakša alternativa kavi, ali sadrži kofein.
Teški obrok može uzrokovati žgaravicu ili druge probavne smetnje koje prekidaju spavanje. Dakle, trebali biste pričekati 2-3 sata nakon jela prije nego što odete u krevet, prema American College of Gastroenterology. "Kada leći, kiselina može vratiti gore", dr. Teitelbaum upozorava. Ako žudite za kasno-noćni snack (i nisu osjetljivi na mliječne proizvode), imaju neki sir, jogurt ili onu staru omiljenu, čašu toplog mlijeka.
Ova lagana hrana sadrži triptofan - aminokiseline smatra prirodnim relaksacijama pomoćnik - i dovoljno proteina kako bi šećer u krvi stabilan tijekom cijele noći, kaže dr. Teitelbaum.
Vino i ostalo alkoholno piće mogu vas privremeno privući - ali oni mogu ometati kvalitetu sna tijekom noći. učinak je izraženiji u žena nego muškaraca, vjerojatno zbog toga što spolovi metaboliziraju alkohol drugačije, prema studiji Sveučilišta Michigan u studenom 2011. Naravno, nikada ne biste trebali piti alkohol kada se uzimaju lijekovi za spavanje. NEMOJTE obavljati snažnu vježbu kasno tijekom dana.
Vježbanje unutar tri sata od spavanja vjerojatno će vas zadržati, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje. Podiže vašu osnovnu tjelesnu temperaturu i potiče adrenalin, što znači da bi moglo biti previše energizirano za zatvaranje očiju, kaže dr. Teitelbaum.
Ali dobivanje vježbanja ranije tijekom dana je nužno. Sjedeći odrasli ljudi koji su četiri puta tjedno počeli vježbati aerobik podigli su toliko kvalitetu spavanja, a oni su se opisali kao "siromašni pragovi" na "dobre pragove", prema studiji Northwestern University 2010.
10. NEMOJTE uzeti vruću kupku.
Tjelesna temperatura treba vremena da se ohladi kako bi dosegla najdublje razine sna. Stoga prijeđite u kadu ili zadržite temperaturu vode umjereno, savjetuje Nacionalna zaklada za spavanje.
11.
NE ležite budni. Bacanje i okretanje, brojanje ovaca ili prolazak kroz sutrašnji posao
"Više vremena provodite budni u krevetu, to više vaše tijelo postaje uvjetovan budnim (u toj postavci)", upozorava dr. Thorpy. "To nije korisno, ni za spavanje ni na bol."
Zapravo, odrasli s kroničnom nesanicom zapravo su bolje spavali ako su proveli manje vremena u krevetu, prema studiji iz Sveučilišta Pittsburgh School of Medicine iz 2011. godine. > Pa pauze, preselite se na kauč ili udobnu stolicu i učinite nešto opuštajuće - kao što je čitanje ili slušanje mekane glazbe. Nakon nekog vremena, vjerojatno ćete se opet osjećati pospani.
Probudite li se osjećali odmorno većinu dana u tjednu, ili niste jutarnja osoba? Dobar noćni san utječe na svaki aspekt vašeg dana, uključujući vaše raspoloženje i vašu sposobnost da postanete produktivni. A ako to ne dobije vašu pažnju, poslušajte: vaše navike spavanja mogu čak utjecati na broj na ljestvici. Saznajte jeste li pametni o spavanju ili ako morate poučiti pijesak.
