Multipla skleroza (MS) može zapiti vašu energiju i oslabiti vaše mišiće. Tvoji udovi se mogu ukruti, što ga čini teškim hodati. Ali vježbe ravnoteže i istezanja mogu olakšati ove uobičajene simptome, kaže Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, Corinne Goldsmith Dickinson centra za multiple sklerozu na bolnici Mount Sinai u New Yorku. "Osobe s MS-om koje redovito vježbaju ne samo da imaju više energije nego također imaju tendenciju da imaju bolji pogled na svoj život i bolest", kaže ona. Imajte na umu, također, da se većina vježbi može prilagoditi osobama koje koriste invalidska kolica ili druge pomoćne naprave. Evo 10 vježbi koje treba isprobati.
Okretaji glave i nagiba
Ova vježba može promicati raspon gibanja mišića vrata, što je važno za stvari kao što su prelazak ulica i vožnje. Sjednite uspravno u stolicu. Lice naprijed i usredotočite se na nešto na razini očiju. Polako zakrenite glavu udesno. Vratite glavu u sredinu. Učinite isto kretanje okrećući glavu ulijevo. Ponovite pet puta svaki put. Zatim nagnite glavu dolje do desnog ramena i vratite je u sredinu. Učinite isto kretanje dok naginjate glavu dolje do lijevog ramena. Ponovite pet puta svake strane. "Pomičite glavu polako da spriječite vrtoglavicu", kaže Debra Frankel, MS, OTR, iz Nacionalnog društva za multiple sklerozu.
Ožujak na mjestu
Možeš obaviti vježbu jačanja, koja se usredotočuje na svoj štih, tele i mišiće bedra, bilo sjedi ili stoji. Može vam pomoći da budete jači kad hodate preko rubnjaka i penjeteći se na stepenicama. Ožujak na mjestu za tri mjesta. Na svakom četvrtom broju dodajte dodir ili peta za nožni prst. "Ograničite koliko visoka podižete noge prema vašoj ravnoteži", kaže Frankel. Za dodatnu sigurnost vježbajte uz stolicu za podršku. Započnite s pet do osam ponavljanja, a na kraju se povećava na 12.
Težina
Ova vježba može vam pomoći u ravnoteži i dati vam veće povjerenje dok krećete. Stajati s nogama razmaknute kose. Pomaknite svoju težinu na desnu stranu. Vratite se na početni položaj, a zatim pomaknite ulijevo. Ponovite 10 puta. Izgledajte ravno i normalno dišite. Tu vježbu možete učiniti više izazovnim okretanjem glave u istom smjeru kao i pomicanje težine ili u suprotnom smjeru. Ponovite kretanje pet puta za svaki smjer.
Stražnja ramena
Ovo sjedenje na ramenu može povećati raspon gibanja u vašim ramenima i smanjiti napetost mišića. Proširite desnu ruku ispred sebe is vašim palcem gore. Zgrabite desnu podlakticu iznad lakta s lijevom rukom i povucite ruku prema sebi preko prsa. Trebali biste osjetiti nježnu napetost u ramenu i ruku. Držite se 10 sekundi. Ponovite lijevom rukom. Učinite ovu vježbu s svakom rukom barem jednom.
Zakretanje prtljažnika
Ova vježba može poboljšati fleksibilnost mišića koje trebate zauzeti i dosegnuti iza vas. Sjednite ravno u stolicu i opustite se. Držite bradu paralelnu s podom. Presavijte ruke preko prsa. Dok ravnomjerno dišete, zakrećite gornji torzo udobno kao i na jednoj strani. Premjestite glavu u isti smjer kao i torzo. Držite ovu poziciju za najviše 10 sekundi, a zatim zakrenite na drugi način. Ponovite dva puta za svaku stranu. Ovakve vježbe mogu vam olakšati obavljanje vaših dnevnih aktivnosti, kaže dr. Ben-Zacharia.
Sjedite na
Ova vježba može pomoći u održavanju snage mišića donjeg dijela tijela i olakšati ustati od sjedeći položaj. Sjednite na rub stolice s nogama razmaknute širine. Nagnuti naprijed tako da je vaš nos iznad prstiju. Pritisnite svoje potpetice dolje na pod i koristiti svoje stražnjica i noge stajati. Jednom u potpunosti uspravno držite, a zatim sjednite. Dok sjedite, nagnite naprijed i postavite bokove u središte stolice. Ponovite 10 do 12 puta. Za sigurnost, držite stolicu na zid.
Bočne pluća
Ova vježba donjeg dijela tijela može poboljšati stabilnost prilikom hodanja. Započnite s stopalima razmaknute kose. Pomaknite svoju težinu i jednu nogu na jednu stranu. Prilagodite koljena tako da je izravno iznad prstiju. Prsti moraju biti usmjereni prema naprijed. Gurnite glavnu nogu i vratite se na početnu poziciju. Izvršite istu bočnu stranu na drugoj nozi. Ponovite prijedlog pet puta na svakoj nozi. "Za vašu sigurnost, iskoristite samo koliko vam stabilnost dopušta", kaže Frankel.
Šetnja od pete do vrha
Ova vježba može poboljšati vašu ravnotežu. Idite na jedan kraj dvorane ili hodnika. Stavite noge tako da peta jedne noge dodiruje prste drugoga. Šetnja niz dvoranu na ovaj način - peta, nožni prst, peta, nožni prst. Stani normalno kad stignete do kraja. Odmor. Okrenite se i ponovite ukupno pet puta. Program vježbanja uravnoteženosti može poboljšati kvalitetu života osoba s MS-om, prema istraživanju objavljenom u ožujku 2015. u časopisu Invalidnost i rehabilitacija.
Hip Flexor Stretches
Vaš flexors, mišići na vrhu vašeg bedra, skloni su spastičnosti. Pokušajte ovo proteći kako bi se olakšala spastičnost: Naslonite se na leđa s jednim nogom ravno i jednom nogom savijena na koljenu. Podignite ravnu nogu od poda oko 6 inča. Držite se 30 sekundi. Ponovite gibanje s suprotnom nogu. Također možete vježbati dok sjedite. Sjednite na stranu klupa ili stolca i premjestite jednu nogu, ali ne ispod klupa ili stolice. Proširite i držite nogu koju ste se vratili. Ponovite gibanje s drugom nogu. Učinite 5 do 10 setova.
Stegnuti prsten
Ova vježba može povećati duljinu koraka. Možete to učiniti kako stoji ili sjedi. Držite glavu uspravno i svoje oči naprijed. Proširite desnu nogu, postavite desnu peta na pod i prsti usmjerite prema gore. Držite nogu što je moguće ravnije. Udahnite. Lagano savijte lijevu nogu na koljeno. Stavite ruke na bedra svoje lijeve (savijene) nogu. Izdisati. Nagnuti naprijed sve dok ne osjetite napetost u desnoj nozi. Držite se 15 do 30 sekundi. Vratite se u početnu poziciju i ponovite s lijevom nogu. Učinite 5 do 10 kompleta.
