Kada je u pitanju bipolarni poremećaj, neki faktori koji doprinose genetici su izvan vaših ruku. Ostale stvari, poput onoga što jedete i kada svakodnevno krećete u krevet, su pod vašom kontrolom - i njihovo dobro upravljanje može vam pomoći pri postizanju stabilnosti vašem raspoloženju. "Mozak uspijeva na strukturi i rutinu, pogotovo kada imate mentalna bolest ", kaže Sheri Van Dijk, MSW, psihoterapeut koji je specijaliziran za bipolarni poremećaj u Sharonu, Ontario, Kanada, i autor" Biljna emocionalna oluja ".
Uz bipolarni poremećaj, poremećaj vašeg rutinski - bez obzira radi li se kasno na završetak rada ili putovanje kroz vremenske zone - stavlja vas u opasnost za epidemiju manije ili depresije, kaže Ellen Frank, profesor psihijatrije i psihologije i direktor Programa depresije i manične prevencije depresije Medicinski fakultet Sveučilišta u Pittsburghu. Isprobajte ove savjete za izradu i pridržavanje dnevne rutine: 1. Postavite raspored spavanja. Imate određeno vrijeme za spavanje i vrijeme probudanja koje je važno za utvrđivanje vaše dnevne rutine, kaže Van Dijk. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate nesanicu. Dobivanje liječenja zbog problema sa spavanjem može poboljšati vaše raspoloženje i pomoći vam da bolje funkcioniraju, prema istraživanju objavljenom u siječnju 2015. u časopisu Journal of Consulting and Clinical Psychology.
2. Radite na rasporedu.
Bilo da idete u školu, kućanica ili radite u uredu, započnite i završite svoj rad u isto vrijeme svaki dan, kaže dr. Frank. "Imate redovnu rutinu pomoći će vam da se osjećate bolje", kaže ona. Razviti sustav podrške s obitelji, prijateljima i kolegama koji vam mogu pomoći s ostalim obvezama, kako biste mogli izbjeći poremećaje vašeg rasporeda rada.
3. Jedite u redovitim razmacima.
Poput spavanja, važno je jesti na određenom rasporedu. Imajući manje obroke svaka tri do četiri sata, održava se razina šećera u krvi stabilna, što može pomoći u održavanju raspoloženja na ravnomjernijoj kobilici. Smetnje u redovitim razmacima također sprečavaju da dobijete tako gladne da prejedate, što je važno jer je dobitak težine nuspojava nekih lijekova za bipolarni poremećaj. Smetnje na rasporedu također olakšavaju pridržavanje vašeg dnevnog spavanja, rada i igranja rutina, kaže Van Dijk.
4. Redovito vježbajte.
Vježba može pomoći u borbi protiv depresije, prema istraživanju objavljenom u prosincu 2014. u časopisu JAMA Psychiatry. Ako vam je teško pronaći vrijeme za vježbanje, pokušajte rasporediti vježbe na isti način na koji planirate sve vaše važne dnevne aktivnosti. Tinte u vrijeme koje ćete provesti u teretani ili bazenu u svojem kalendaru i pojaviti se jednako kao i za bilo koju drugu obvezu.
5. Razgovarajte o rasporedu.
Kada ste depresivni, možda ćete biti u iskušenju da se izdvojite od svojih prijatelja i obitelji. Borite se protiv ovog nagona i provedite vrijeme s drugima dio svoje dnevne rutine, kaže Van Dijk. "Nazovite prijatelja ili člana obitelji barem jednom dnevno - još bolje, idite i vidite nekoga osobno", kaže ona. Tretiranje druženja kao dnevno-obavljanje može vam manje vjerojatno da će preskočiti ovaj ključni dio vašeg raspoloženja.
6. Planirajte zabavu.
Učinite svaki dan da radite nešto što vam je posebno drago, kaže Van Dijk. Može biti slušanje glazbe, čitanje knjige, gledanje televizije ili šetnje. Postavljanje u stranu kako bi vaše omiljene aktivnosti moglo pomoći može ublažiti stres koji, ako se ne može kontrolirati, može dovesti do bipolarnih epizoda, kaže dr. Igor Galynker, voditeljica Obiteljskog centra za bipolarni poremećaj na Mount Sinai Beth Israel i profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Icahn na Mount Sinai u New Yorku. Igra je neophodna za ostanak mentalno zdravi.
7. Pojednostavnite liječenje.
Uzimanje lijekova prema uputama ključni je za bipolarni tretman. Nastavite dobivati pravu dozu prema uputama svog liječnika, čak i ako se osjećate bolje, kaže dr. Galynker. Odabir postavljenih vremena za uzimanje lijekova može vam pomoći da ovaj korak bude redovni dio vaše rutine i zadržati količinu lijekova čak iu krvotoku. Da biste olakšali pridržavanje vašeg rasporeda lijekova, učinite nešto pripremljenih radova: Odaberite svaki dan i svaki dan tjedna kada računate svoje tablete za sljedećih sedam dana i postavite ih u organizator tjedne pilule.
Kada se dnevni planovi prevoze
Možda postoje dani kada jednostavno ne možete držati vašu rutinu - nepredviđene hitne ili neizbježne odgode putovanja mogu baciti ključ u svoje planove. Kada se to dogodi, nemojte paničariti, kaže Frank. Učinite sve kako biste pronašli rješenje i prilagodili raspored kako biste prilagodili situaciju. Na primjer, ako okolnosti prilikom putovanja sprečavaju vas da se vratite kući kako je planirano za normalno vrijeme za spavanje, dobijete hotelsku sobu za noć. "Trošak hotelske sobe je manji od hospitalizacije za depresiju", kaže ona. Onda se pokušaj vratiti svojoj rutini što je brže moguće.
