Sadržaj:
- Prema NHLBI, vaš rizik za srčane bolesti i druge zdravstvene probleme poput dijabetesa povećava ako imate razinu HDL kolesterola od 40 miligrama po decilitru (mg / dL) ili manje za muškarce i 50 mg / dL ili manje za žene. Institut preporučuje da ukupni dnevni unos kolesterola bude manji od 200 mg / dL, a LDL kolesterol manji od 100 mg / dL.
- Bilo da imate visok kolesterol koji treba smanjiti ili jednostavno želite zadržati već zdravo kolesterol, izbjegavajući određenu hranu koja može pomoći.
- "Postoje veliki dokazi koji podržavaju funkcionalnu hranu koji pomažu u snižavanju kolesterola ", kaže Featherstun. Dodajte ove izbore na svoju prehranu:
Mijenjanje vaših prehrambenih navika može biti zbunjujuće kada pokušavate smanjiti visoki kolesterol: Jeste li jeli namirnice koje pogoršavaju vaše stanje, a da to ne shvaćate? Na primjer?
Ispada da je najvažniji element - i najopasnija - je mast. "Loša" zasićena masnoća i trans masnoće povećavaju opasni LDL kolesterol koji može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama. "Dobra" nezasićena masnoća pomaže u snižavanju LDL kolesterola i povisuje koristan lipoprotein visoke gustoće (HDL), koji može ukloniti LDL kolesterol i pomoći u očuvanju arterija. "Naravno, genetika igra ulogu u našem zdravlju srca kako starimo , ali nezdrava prehrana je vodeći doprinos siromašnom zdravlju srca ", kaže Meghann Featherstun, RD, klinički dijetetičar i wellness trener u Sveučilišnim bolnicama Clevelandove organizacije za odgovorne bolesti u Ohiu.
Ako je dijeta za snižavanje kolesterola vaš cilj, dobivanje odgovarajuće količine masti - u pravim oblicima - je važno. U prehrani prehrambenih navika (NHLBI) prehrambene prehrane (National Heart, Lung and Blood Institute) preporučuje se ukupan unos masnoća od 25 do 35 posto ukupnih dnevnih kalorija, a manje od 7 posto tih kalorija trebalo bi doći iz zasićenih ili trans masti, što je izuzetno loše za zdravlje srca.
Prema NHLBI, vaš rizik za srčane bolesti i druge zdravstvene probleme poput dijabetesa povećava ako imate razinu HDL kolesterola od 40 miligrama po decilitru (mg / dL) ili manje za muškarce i 50 mg / dL ili manje za žene. Institut preporučuje da ukupni dnevni unos kolesterola bude manji od 200 mg / dL, a LDL kolesterol manji od 100 mg / dL.
Što ne jesti: hrane koje povećavaju kolesterol
Bilo da imate visok kolesterol koji treba smanjiti ili jednostavno želite zadržati već zdravo kolesterol, izbjegavajući određenu hranu koja može pomoći.
Bilo koja hrana koja sadrži zasićene masnoće je ne-ne za prehranu koja smanjuje kolesterol. Trans masti jednako su loše, ako ne i gore. "Trans masnoće je dvostruko čudno - podižu LDL kolesterol
i niži HDL kolesterol", kaže Featherstun. Evo nekih specifičnih vrsta hrane kako bi se izbjeglo:
Sve pržene
d biti teško pritisnuti hodati u restoran u Sjedinjenim Američkim Državama i ne naći duboko fryer. Ali ako ste na dijeti za snižavanje kolesterola, popišite masti. Ne samo da duboko prženje uzrokuje da hrana izgubi vodu i usisava masnoću, što ih čini kalorijskim gustom, ali ulja koja su pržena u hrani često su visoke u trans masnoćama, najgori prekršitelji. Ako ne možete podnijeti mislio da nikada ne jede još jedan crveni luk luk, razmislite o korištenju maslina ili suncokretovo ulje kad pržite. U studiji objavljenoj u siječnju 2012. u
Istraživači BMJ, u Španjolskoj, gdje se maslinovo ulje i suncokretovo ulje koriste za prženje, otkrili su da jedenje pržene hrane nije povezano s povećanim stanjima srčanih bolesti kao što je to u zemljama gdje se upotrebljavaju zasićene masti, poput lardo i maslaca. Samo pazite da ne zagrijavate ta ulja pored točke dima - temperatura na kojoj ulje počinje gorjeti. Hidrogenirano ulje
Ove trans masti nalaze se u pakiranoj hrani kao što su kolačići, kolači, majoneze, krekeri, mikrovalovi kokice i zamrznute večere, a koriste se zato što povećavaju rok trajanja proizvoda. Možete ostati daleko od ovih krivaca visokog kolesterola provjereći pažljivo naljepnice s hranom. "Ako hrana sadrži manje od 0,5 grama trans masnoće po posluživanju, etiketa prehrane još uvijek može pročitati" 0 trans masnoće ", objašnjava Featherstun. "Umjesto toga, provjerite popis sastojaka", savjetuje. "Ako vidite riječ" hidrogenirana ", nemojte ga kupiti." Meso
Iako American Heart Association više ne navodi prehrambeni kolesterol kao zabrinutost za većinu ljudi, T.H. Chan School of Public Health na Sveučilištu Harvard u Bostonu primjećuje da ako imate srčane bolesti, dijabetes ili "hiper-odgovor" (velika količina prehrambenog kolesterola povećava razinu kolesterola u krvi), još je uvijek važno ograničiti iznos kolesterola dobivate od hrane. Samo hrana životinjskog podrijetla sadrži prehrambeni kolesterol. Meso također nastoji sadržavati nezdrave zasićene masti, što može povećati razinu lošeg kolesterola. Meso s vidljivom masnoćom ili kožom je osobito nerazboriv izbor. Pokušajte smanjiti količinu mesa u prehrani. Kada jedete meso, odstranite od vidljive masnoće na odrescima i odrescima, i uvijek uklonite kožu od purana i piletine, kaže Featherstun. Odabir lean cut je također bitan. Kada morate zadovoljiti hamburger žudnja, odaberite najslabije meso mesa, ali imajte na umu da čak 90/10 mljevena goveda još ima 9,1 grama masti i 3,6 grama zasićenih masnoća u kuhanom 3 unca posluživanja. Mliječni proizvodi punomasnih masti
Mnogi ljudi ne shvaćaju koliko zasićene masti dobivaju od mliječnih proizvoda poput sladoleda pune masti, sira, cjelovitog mlijeka i jogurta pune masti. "Umjesto toga, odaberite mliječne proizvode bez masnoće, napravljeni s 2 posto mlijeka ili dijelom obrišite", kaže Featherstun. Što jesti: hrane koje snižavaju kolesterol
"Postoje veliki dokazi koji podržavaju funkcionalnu hranu koji pomažu u snižavanju kolesterola ", kaže Featherstun. Dodajte ove izbore na svoju prehranu:
Plant stanols and sterols
"To su prirodni spojevi koji se nalaze u zidovima biljnih stanica", kaže Featherstun. "Oni ometaju apsorpciju kolesterola u tankom crijevu i mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola." Istraživanje objavljeno u listopadu 2012. godine Lipidi u zdravstvu i bolesti otkrilo je da jedenje 9 do 10 grama stanina dnevno može pomoći smanjivanju LDL kolesterola za više od 17 i čak 22 posto. Mononezasićene i polinezasićene masti
"Te masti mogu pomoći smanjenju LDL kolesterola", Featherstun kaže. Da biste ih dobili, jesti ribu visoko u omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, tuna, pastrmka, haringa ili kraljica skuša, barem dva puta tjedno. Sojine hrane
"Proteini soje sadrže isoflavone i fitoestrogene, koji blokiraju apsorpciju kolesterola i nova proizvodnja kolesterola", kaže Featherstun. Dobri izvori proteina soje uključuju tofu, sojino mlijeko i edamame. "Pokušajte zamijeniti jednu dnevnu stavku životinjskog bjelančevina s alternativom soje proteina", sugerira Featherstun. Hrana bogata vlaknima
"Ovaj neprobavljivi dio biljke djeluje poput spužve i veže se na kolesterol, pomažući uklanjanju višak kolesterola koji pluta u krvotoku ", kaže Sharon Zarabi, RD, nutricionist i privatni savjetnik za pacijente s gubitkom težine u bolnici Lenox Hill u New Yorku. Hrana bogata vlaknima koja snižava kolesterol uključuju cjelovite žitarice, kao što je 100 posto kruha od cjelovitog pšeničnog zrna, zob i ječam; grah; tamno, lisnato zeleno povrće; i voće s teškom kožom. "Pročitajte pažljivo naljepnice s prehranom i potražite sadržaj vlakana veći od 3 grama po obroku", savjetuje ona. "Cilj je ukupno 25 do 30 grama vlakana dnevno." Začini
Ne samo da začina doprinose okusu hrane, ali neki su posebno dobar dio prehrane za snižavanje kolesterola. "Kurkuma, crvena kajena paprika, ulje timijana i đumbir su svi mislili da stabiliziraju masnoće u stanične membrane, što dovodi do nižih triglicerida, koji igraju ulogu u kolesterol razini, kao dobro ", navodi Zarabi. Donošenjem tih promjena na svoju prehranu, bit ćete dobro na putu prema boljem razinama kolesterola i zdravijem srcu.
