DASH, koji označava "Dietary Approaches to Stop Hipertenzija", je tako učinkovit da je postala standardna preporuka za pacijente s visokim krvnim tlakom.
Plan prehrane dokazano je da snižava kolesterol
To također smanjuje šanse za razvoj dijabetesa
To je zato što DASH dijeta ne više od usporavanja unosa natrija.
Smanjenje rizika od srčanih bolesti, moždanog udara, zatajenja srca i bubrežnih kamenaca. Naglašava puno cjelovitih žitarica, voća i povrća s skromnim količinama mršavih proteina i mliječnih proizvoda bez masnoće ili masti, kamen temeljac mnogih dijeta koja se bore protiv bolesti i pretilosti, čimbenik rizika za kronične bolesti poput dijabetesa tipa 2.
Njegov visok sadržaj vlakana "idealan je za gubitak težine", kaže Marla Heller, MS, RD, autorica
DASH Diet Action Plan
(Hachette). Postoji još jedan razlog što je DASH posebno dobro za dijabetičare. Zdrava prehrana srca također je imp u kombinaciji s planom vježbanja i gubitka težine, prema studiji Sveučilišta u Sjevernoj Karolini 2011.
U 2011. godini, u svom prvom najboljem svjetskom rangu,
U.S. "Dijetetski smjernice za Amerikance 2010. prilično su po uzoru na DASH dijetu, jer je takva zdrava prehrana", kaže Penny Kris-Etherton, dr. Sc. , RD, glasnogovornica Američke udruge srca i istaknuti profesor prehrane na Sveučilištu Penn State.
Mnogo jesti DASH je široka dijeta koja može obuhvatiti bilo koju vrstu kuhinje ili biti prilagođena za prilagodbu prehrambenim ograničenjima na temelju religije ili prednost. "To je stvarno fleksibilno", kaže Heller. "Možete imati meso, ribu ili perad, ako želite, ili ga možete pratiti kao vegetarijanac."
Ovdje su osnove DASH-a temeljene na prehrani od 2.000 kalorija dnevno:
Cijela zrna. Želite 6-8 obroka dnevno. Posluživanje je kriška kruha od cjelovitog zrna, unca suhog žitarica ili 1/2 šalice kuhane riže, vruće žitarice ili cjelovite tjestenine.
Povrće
Cilj je 4-5 obroka dnevno. Posluživanje je jednako 1 šalicu lisnatog zelenog salata, 1/2 šalice sirove ili kuhanog povrća ili 1/2 šalice veggie sok.
- Voće. Idite za 4-5 servings dnevno. Uzmi svoj izbor iz srednjeg voća, 1/4 šalice sušenog voća, 1/2 šalice svježe, smrznute ili konzervirane (odaberite vodu pakirane sorte) voće, ili 1/2 šalice 100% voćnog soka.
- Mliječni proizvodi. Ograničite na 2-3 servings dnevno. Posluživanje je 1 šalice mlijeka ili jogurta ili 1-1 / 2 unce sir. Pazite da odaberete vrste bez masnoće ili niske masnoće.
- Mršavo meso, perad i ribe Ne više od 6 obroka dnevno. (Na primjer, 1 unca kuhana mesa, peradi ili ribe ili 1 jaje.) Ako ste vegetarijanac ili vegan, pogledajte leguminoze kao svoj primarni izvor proteina.
- Nuts, sjemenke i mahunarke. Uživajte u 4- 5 obroka tjedno. Posluživanje je 1/3 šalice orašastih plodova, 2 žlice maslaca, 2 žlice sjemena ili 1/2 šalice kuhane grah ili grašak.
- Masti i ulja Uživajte u umjerenim količinama - samo 2-3 obroka dnevno. To je 1 čajna žličica mekog margarina ili biljnog ulja, 1 žlica majoneze ili 2 žlice salate.
- Slastice i dodani šećer. Ne više od 5 puta tjedno. Izaberite mudro: Posluživanje je 1 žlica šećera ili džemera, 1/2 šalice sorbeta ili želatine ili šalicu limunade.
- Početak korištenja Iako DASH dijeta ima puno raznolikosti, može biti izazov ako se oslanjate na pripremljenu i obrađenu hranu.
- "Morate kuhati", kaže Kris-Etherton. zdrava prehrana može biti i prevelika, jer imate manje kontrole nad onim što ulazi u hranu. Planiranje pomaže, kaže Heller. "Razmislite o tome što ćete naručiti, što će ga učiniti obrokom prilagođenim DASH-u", predlaže.
Naručite salatu ili voćnu čašu. Također, pitajte kako su pripremljene hrane i zatražite od njih služiti bez dodane soli. Skenite izbornik za stavke koje se kuhaju, pečene na žaru, jelo ili pečenu, a ne prženu ili krušenu. "Najbolje je da napravite postupne promjene," kaže Heller. "Usredotočite se na ono što dodajete u svoju prehranu, a ne na ono što izvodite - to je više pozitivno ", kaže ona.
Dodajte novo povrće u salate, predlaže. Imajte svježe voće nad jogurtom s niskim udjelom masti umjesto sladoleda za desert.
"Više boje na vašem tanjuru, to će biti zdraviji", kaže Heller.
Jeste li spremni pokušati? Popišite ove jednostavne recepte za prehranu DASH.
Japanska piletina-Scallion Rice Bowl
Mislite da je DASH dijeta dugotrajan i blag? Razmisli još jednom. Ova utješna večera okuplja se za oko 15 minuta i prepuna je okusa sastojaka poput umak od soje s malo natrija i pileće juhe.
Poslužuje: 4
Vrijeme pripreme: 15 minuta
Vrijeme kuhanja: 20 minuta
Sastojci Sastojci
1/2 šalice instant smeđe riže
1 čašu pilića
1-1 / 2 žlice šećera
2 žlice reducirane natrij soje 1 žlica mirina
2 velike bjelanjake
1 veliki jaja
8 unce bez kostiju, pileće prsa bez kože, izrezane na komade od 1/2 inča
6 jabučica, ukrašene i tanke rezane
Priprema
1. Pripremite instant smeđu rižu prema uputama pakiranja.
2. Ulijte juhu u tešku srednju tavu, zajedno sa šećerom, umakom od soje i mirinom. Donesite kuhati; smanjiti topline na srednje nisko.
3. Umiješajte bjelanjke i cijelo jaje u malu zdjelu sve dok se ne miješa. Dodaj pileći u pirjansku juhu. Nježno sipati smjesu jaja, bez miješanja. Posipajte škampi na vrhu. Kada jaje počne čvrsto, nakon otprilike 3 minute, promiješajte ju sa štapićima ili nožem.
Nutricionističke činjenice Po porciji:
262 kalorija
3 g masti (1 g sita, 1 g mono)
87 mg kolesterola
47 g ugljikohidrata 22 g proteina
3 g vlakana
387 mg natrij
370 mg kalij < Quinoa s latinskim okusima
Poboljšanje cijelog zrna uzimajući DASH dijetu.
Poslužuje: 6
Vrijeme pripreme: 30 minuta
Vrijeme kuhanja: 45 minuta
Sastojci
1 šalica quinoa Quinoa je cjelovita žitarica iz Južne Amerike koja je napunjena proteinima i vlaknima. 2 žličice uljane repice
1 medij luk, sjeckani
1 4 unca mogu nasjeckani zeleni chili
2 češnja češnjaka, minirano
14 unca može smanjiti natrij pileći juhu ili juhu od povrća 1/4 šalice pepita, pržene
3/4 šalice grubo isjeckanog svježeg cilantro
1/2 šalice sjeckani škamp
2 žlice sok od limete
1/4 čajna žličica soli
Priprema
1. Quinoa tost u velikom, suhom tijestu tijekom srednje topline, često miješajući, dok se ne pukne i postane aromatski, 3-5 minuta. Prijelaz na fini sloj i dobro isprati.
2. Zagrijte ulje u velikom tavanu na srednje topline. Dodajte luk i kuhajte, miješajući često, sve dok ne omekšate, 2-3 minute. Dodaj čili i češnjak; kuhati, miješati, 30 sekundi. Dodajte quinoa i bujon; dovesti do pirjanja. Smanjite toplinu kako biste održali lagano kuhati, pokrijte i kuhajte dok se kvino ne nježi, a većina tekućine se apsorbira, 20-25 minuta. Dodajte pepite, cilantro, škampi, sok od limete i sol na quinoa; lagano miješajte i puhnite s vilicom.
Nutricionističke činjenice
Po porciji:
181 kalorija 6 g masti (1 g sita, 2 g mono)
1 mg kolesterola
27 g ugljikohidrata
7 g (25% dnevna vrijednost), magnezija (23% DV), željezo (20% DV),
Rajčica - i - Maslina-punjena Portobello Caps
Pametna prehrana ima razne voće i povrće.
Poslužuje: 4
Vrijeme pripreme: 35 minuta
Vrijeme kuhanja: 40 minuta
Sastojci
Sastojci
2/3 šalice sjeckane šljive rajčica
1/2 šalice isjeckanog slada mozzarella
1/4 šalice sjeckane Kalamata masline 1 žličica mljevenog češnjaka
2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno 1/2 čajne žličice sitno nasjeckanog svježeg ružmarina ili 1/8 čajne žličice sušene
1/8 čajna žličica svježe mljevenog papra
4 kape gljiva portobello, širine 5 inča
2 žlice limunovog soka
2 žličice reducirane natrij soje Priprava
1. Kombinirajte rajčicu, sir, masline, češnjak, ulje od 1 žličice, ružmarin i papar u maloj zdjeli. Prethodno zagrijati grill na srednje.
3. Odbaci stabljike gljiva. Uklonite smeđe koprive s donjih dijelova kapica pomoću žlice; odbaciti koprive. Pomiješajte preostali ulje od 1 žličice ulja, sok od limuna i umak od soje u malu zdjelu. Četkajte smjesu na obje strane kapica.
4. Uljajte nosač roštilja. Stavite kapice na stalak, s donje strane stabljike, poklopac i roštilj dok mekana, oko 5 minuta po strani. Uklonite s roštilja i popunite smjesom rajčice.
Nutricionističke činjenice
Po porciji:
122 kalorija
8 g masti (2 g) sat, 4 g mono)
9 mg kolesterola
8 g ugljikohidrata
7 g proteina 2 g vlakana
338 mg natrij
431 mg kalij
> Vitamin C (25% dnevna vrijednost), kalij (17% DV), kalcij (15% DV)
Krumpirana salata od cvjetnjaka
Salate su prekrasan način da dodate više povrća u zdravu prehranu. Poslužuje: 6
Vrijeme pripreme: 15 minuta
Vrijeme kuhanja: 15 minuta
Vrijeme kuhanja: 15 minuta
Sastojci
5 žlice masnoće
2 žlice jabučnog octa
1 mala kozica, sitno nasjeckana
1/2 čajne žličice sjemenke od kolača, (po izboru)
1/4 čajna žličica svježe mljevenog papra 3 šalice sjeckani cvjetni cvjetovi (oko 1/2 velika glava)
2 šalice sjeckanog srca romaine 1 kolač slatka crvena jabuka, sjeckana
Priprema
1. Pecite majonezu, ocat, pljesnivicu, sjemenke od mrvice (ako koristite) i papar u velikom zdjelu dok ne postane glatka. Dodajte cvjetače, romaine i jabuku;
54 kalorija
2 g masti (0 g sat, 0 g mono) 0 mg kolesterola
9
2 g proteina
2 g vlakana
128 mg natrija
257 mg kalij
Nutricionni bonus:
vitamin C (53% dnevna vrijednost), vitamin A ), folat (15% DV)
Koliko znate o zdravom kuhanju? Je li gubitak težine ili držanje stanja na dnevnom redu? Ispitajte se kako biste vidjeli koliko znate o zdravoj hrani i kako kuhati za mršav izgled
