Protein je neophodan za zdravlje tijela, ali samo određene vrste bjelančevina dobivaju zlatnu zvijezdu u sklopu zdravog ishrana. Proteini, koji se nalaze u svakoj stanici vašeg tijela, sastoje se od građevnih blokova zvanih aminokiseline. Budući da postoje neke aminokiseline koje vaše tijelo ne može samostalno napraviti, trebate ih dobiti od svoje prehrane. Za većinu ljudi, oko 10 do 35 posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz proteina - ali mnogi Amerikanci konzumiraju više proteina nego što im je potrebno, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Iako konzumiranje više proteina nego što vam je potrebno općenito nije štetno, ona pridonosi povećanju težine, a gojaznost je faktor rizika za bolesti srca.
Pored veličina dijelova, drugi problem je da neki izvori proteina, kao što su određeni meso i mliječni proizvodi, također su visoki u soli i zasićenim mastima, što može povećati vaš kolesterol i povećati rizik od bolesti srca.
Dietary Fat i Heart Health
Odrasli bi trebali ograničiti masne kalorije ne više od 20 do 35 posto od ukupnih dnevnih kalorija, prema smjernicama prehrane američke vlade za Amerikance. Štoviše, manje od 10 posto vaših kalorija trebalo bi doći iz zasićenih masti. Zdrava prehrana također treba ograničiti čvrste masti i isključiti trans masne kiseline (poput hidrogeniranih ulja), što znači izbjegavanje pržene hrane.
Meso kao što su govedina, svinjetina i janjetina općenito sadrže više kolesterola i zasićenih masnoća od ostalih proteina izvora i može podići razinu lipoproteina niske gustoće (LDL) ili "lošu" razinu kolesterola i povećati rizik od bolesti srca.
Važno je, međutim, napomenuti da izbjegavanje mesa ne mora nužno jamčiti da jedete protein izvor niske razine zasićenih masnoća. "Sir je glavni izvor zasićenih masnoća, stoga idite na vrste s niskim udjelom masnoća i jedite ih rijetko", kaže Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, klinički izvanredni profesor na Sargent Collegeu zdravstva i rehabilitacijskih znanosti Sveučilišta Boston
Salata i zdrava prehrana srca
Kao natrij, prirodno se pojavljuje u mnogim namirnicama, a obično se dodaje tijekom obrade, uključujući i mnoge meso i sireve. tijelo koristi natrij za kontrolu krvnog tlaka i volumena krvi, ali previše natrija u vašoj prehrani može povećati rizik od visokog krvnog tlaka. U stvari, American Heart Association (AHA) procjenjuje da će jedan od tri Amerikanca razviti visok krvni pritisak zbog visoke natrijske prehrane. Za neke ljude, natrij uzrokuje da tijelo zadrži višak tekućine, stavljajući dodatni teret na srce.
AHA preporučuje da Amerikanci smanji količinu soli koju konzumiraju na manje od 1.500 miligrama dnevno.
"Važno je imajući na umu da se natrij dodaje mnogim izliječenim jelima poput slanine, kobasice i šunke ", kaže Marisa Moore, RDN, LD, dopunska profesorica u odjelu za prehranu na Georgia State University u Atlanti i glasnogovornica za Akademija prehrane i dijetetike. Nutricionisti potiču pripremu vlastitih mesa kako biste mogli kontrolirati količinu soli i ostalih začina.
Prebacite se na slabo proteine
Lean protein hrana je ona koja ima nisku masnoću ili sadrži umjerene količine zdrave masti.
Prvo, važno je razumjeti razliku između vrsta masti. Nisu svi izvori masti loše za vas - u stvari, neke vrste smatraju se "dobrim" mastima. Zamjena zasićenih masnoća i trans masti ("loše" masti) s mononezasićenom masnoćom i višestruko nezasićenim mastima ("dobre" masti) mogu zapravo pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Nezasićene masti se nalaze u mnogim vrstama riba, poput lososa i pastrve, kao i avokado i orašasti plodovi - a to su i veliki izvori mršavih proteina.
"Biljni izvori proteina su veliki za zdravlje srca jer ne samo da nude proteine, već sadrže i vlakna", kaže Moore. "Vlakna pomažu u upravljanju težinom tako što ćete se osjećati punim dulje, pa ćete jesti manje i manje je vjerojatno da će imati prekomjernu tjelesnu težinu."
Vlakna su također korisna za zdravlje srca jer može pomoći u snižavanju kolesterola, dodaje Salge Blake. Odličan biljni izvor vlakana i lean protein je grah.
Ostali slabi proteini uključuju:
Turska ili piletina s kožom uklonjena
Moguće je odabrati široku paletu, kao što su grah paprike, lima grah, crni grah, grah, grašak,
Bijela i divljač
- Sjemenke, kao što su quinoa i chia sjemenke
- Jaja ili bjelanjci
- Tofu
- Sve vrste riba
- Mliječni proizvodi s niskim ili nikakvim masnoćama, poput grčkog jogurta
- Pridržavanje slabijih izvora bjelančevina ne znači da morate odreći svako crveno meso - samo se odlučite za lagano rezanje govedine ili svinjetine. "Okrugli ili gornji sirup ima manje masti", kaže Moore. "Pokušajte započeti s najslabijim rezom, ili potražite mljeveno meso koje je malo ili mršavo, s 10 posto ili manje masnoće." Kako biste dalje smanjili masnoću, uklonite sve vidljive masnoće i odmašite mljeveno meso kako biste se riješili višak masnoće .
- Tražite mršavih, bjelančevinskih proteina i izbora hrane niske soli, zadovoljit ćete svoje proteinske potrebe i zaštititi svoje srce.
