Kada imate poremećaj raspoloženja, jedući hranjivu ishranu može vam pomoći da potaknete vaše emocionalno zdravlje. U istraživanju objavljenom u veljači 2012. godine u kanadskom časopisu za psihijatriju, istraživači su otkrili korelaciju između većeg unosa hranjivih tvari i boljeg mentalnog zdravlja.
Iako nema specifičnog plana prehrane zajamčen za održavanje raspoloženja stabilnim, hranjivim izborima tijekom obroka i izvan nje može smanjiti učestalost i težinu vaših raspoloženja i smanjiti rizik za druge bolesti, što je veće kada imate bipolarni poremećaj. (Osobe s bipolarnim poremećajem imaju povećan rizik za bolesti srca, dijabetes i pretilost, prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje.)
Kako bi ostali zdravi i pomoći u stabiliziranju raspoloženja, slijedite ove sedam nutritivnih dosjea i nisu.
1. Izbjegavajte alkohol i kofein. "Oba ova pića mogu utjecati na uzorke spavanja i anksioznost, a mogu ometati funkciju i apsorpciju lijekova", kaže Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, menadžer prehrane u centrima za liječenje poremećaja ponašanja kod ljudi u New York City i glasnogovornik Akademije prehrane i dijetetske medicine. Osim toga, alkohol i kofein mogu vas dehidrirati, što može utjecati na razinu litija, uobičajenog bipolarnog lijeka, u vašoj krvi, kaže dr. Sc. Igor Galynker, ravnateljica Obiteljskog centra za bipolarni poremećaj na Mount Sinai Beth Israel i profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Icahn na Mount Sinai u New Yorku. Čak i blaga dehidracija može uzrokovati glavobolje, umor i težinu koncentracije, prema istraživanju objavljenom u siječnju 2012. u časopisu Journal of Nutrition.
2. Jedite masne ribe.
Masne ribe & mdsh; kao što su losos, skuša, haringa i tuna - bogata je eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA), omega-3 masnim kiselinama na morskoj osnovi. Uz vitamin D, omega-3 može smanjiti ozbiljnost promjene raspoloženja, prema istraživanju objavljenom u veljači 2015. u Journal of the Federation of American Society for Experimental Biology.
Ako ne možete jesti ribu par puta tjedno, uzmite visokokvalitetni omega-3 dodatak dnevno, kaže Cohn. Orahe, laneno sjeme, sjemenki bundeve i ulje od canola sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), biljni tip omega-3, koji su također dobri za opće zdravlje. Pazite na konzumaciju soli i šećera.
Budite posebno svjesni razine natrija ako uzimate litij za bipolarni poremećaj. Premalo soli može uzrokovati porast razine litija, dok previše soli može uzrokovati pad, prema National Institutes of Health. Iako je općenita preporuka konzumirati manje od 2.300 miligrama soli dnevno, razgovarajte sa svojim liječnikom o količini soli koja vam odgovara.
Slastice za slastice također mogu dovesti do promjene raspoloženja. Ubrzo nakon što konzumirate šećer, šećer u krvi širi i možda ćete se osjećati sretnijim, ali kratko vrijeme kasnije možete početi osjećati dolje kao šećer u krvi pada. Obrađena hrana obično ima veliku količinu soli i šećera pa ih izbjegavajte što je više moguće, kaže Cohn. Ne morate posve odrezati šećer iz svoje prehrane, ali ograničiti koliko šećera jedete kako biste izbjegli povećanje težine.
4. Nabavite punu vlakna i dobre bakterije.
Razmotrite ovo pojačavanje vašeg raspoloženja u dva koraka: Vlakna ne samo da pomažu u održavanju dobro funkcioniranja probavnog trakta tako i za održavanje zdravog ravnoteže flore u vašem crijevu i debelom crijevu. "Imajući zdravu ravnotežu mikroflore u crijevima može utjecati na vaše mentalno zdravlje", kaže Cohn. Cilj je da se dnevno između 25 i 40 grama vlakana preporučuje jedući hranu bogatu vlaknima poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i graha.
Možete dodati jogurt prehrani. Njegove zdrave bakterije (probiotici) mogu utjecati na regije mozga koje kontroliraju obradu emocija i senzacija, prema malom studiju zdravih žena objavljenih u lipnju 2013. u časopisu Gastroenterology.
5. Dodajte magnezij u svoju prehranu.
Magnezij može pomoći smanjivanju manije, prema pregledu literature objavljene u studenom 2012. u časopisu Psychotherapy and Psychosomatics. Mineral je također pronašao poboljšanje spavanja u maloj studiji objavljenoj u prosincu 2012. u časopisu Journal of Research in Medical Sciences. Dok je daljnja istraživanja potrebna za potvrđivanje tih preliminarnih nalaza, oni mogu biti važni jer dobivanje kvalitetnog spavanja često je problem za osobe s bipolarnim poremećajem. Neki dobri izvori magnezija uključuju bademe, špinat, ljekovito bilje, crne grah i sjemenke suncokreta. Jedite male, česte obroke.
Kako bi šećer u krvi stabilan, slijedite redoviti raspored prehrane, kaže Cohn. Prostirite svoje obroke ne više od tri do četiri sata. Ako ne možete izbjeći dulje interese između obroka, zdravi zalogaje. Janje malih količina hrane bogate hranjivim tvarima tijekom dana može vam pomoći da zadržite raspoloženje na ravnoj kobilici. Pogledajte veličine vašeg dijela.
Dobitak težine je nuspojava nekih bipolarnih lijekova i faktor rizika za dijabetes, kaže dr. Galynker. U InIn Osim toga, prekomjerna tjelesna težina može pogoršati depresiju i druge mentalne zdravstvene uvjete. Izrada pametnih prehrambenih proizvoda i konzumiranje pravog broja kalorija za vašu visinu, dob i razinu aktivnosti kako bi ostali na zdravoj težini može vam pomoći zadržati bipolarni tretman na uspješan način. Možete pronaći odgovarajući broj kalorija i dijelove za svaku grupu hrane na stranici Daily Food Planovi USDA.
