Nećeš izgledati kao da radiš. Gledat ćete televiziju, voziti se u vašem automobilu, raditi na vašem stolu ili četkajući zube. Ali ćete također cijepati i jačati mišiće dna zdjelice kroz vježbe Kegel, niz kontrakcija mišića koji mogu pomoći u kontroli ili sprječavanju urinarne inkontinencije. Arnold Kegel stvorio je ove vježbe prsnog krova 1948. kao način da pomaže ženama koje su razvile urinarnu inkontinenciju stresa nakon poroda.
Poroda ili menopauza mogu oslabiti mišiće dna zdjelice koje zadržavaju mokraćni mjehur i mokraćni mlaz. S tim slabim mišićima, svaki dodatni pritisak na mjehur uzrokovan smiješkom, kihanjem, kašljem ili vježbanjem može prouzročiti propuštanje mokraće.
Kegel vježba, ako se to ispravno i duže vrijeme učini, jača te mišiće na bolje poduprijeti vaš mjehur. Pregled studija iz Novog Zelanda pokazao je da su žene koje redovito prakticiraju Kegelsa do 17 puta veće vjerojatnosti da će se izliječiti od simptoma inkontinencije nego kod žena koje nisu imale.
Muškarci također mogu imati koristi. Iako žene čine 75 do 80 posto od 25 milijuna Amerikanaca koji žive s inkontinencijom, muškarci se mogu suočiti s istim problemima mjehura nakon što su uklonili prostatu. Kegels se često propisuje za žene, ali nedavna istraživanja objavljena u
časopisu američke medicinske udruge sugeriraju da bi ih trebalo raditi i više muškaraca. Istraživanje je pokazalo da muškarci koji su Kegels tijekom razdoblja od osam tjedana imali manje od pola onoliko epizoda tjedne inkontinencije kao što su imali prije učenja vježbi. Izvođenje vježbi Kegel
Prije nego počnete s Kegel režimom, Morat ćete shvatiti koji su mišići točni na koje se trebate usredotočiti. Najbolji način da to učinite jest sjediti na toaletu s nogama malo razdvojiti i početi mokriti. Nakon nekoliko sekundi pokušajte zaustaviti struju urina cijepanjem bez pomicanja vaših nogu. Ako zaustavite protok urina, vjerojatno ste koristili mišiće dna zdjelice: to su mišići koji trebate ojačati kako biste pomogli u kontroli urinarne inkontinencije. Možda je potrebno više nego pokušati biti siguran da ste našli pravu mišićnu skupinu.
Individualne kontrakcije vježbanja Kegel zahtijevaju da iscijedite mišiće dna zdjelice baš kao i ako biste pokušali zaustaviti protok urina. Idealno, vježbe Kegel trebaju biti učinjene na slijedeći način:
Ispraznite mokraćni mjehur prije početka.
- Ugovorite mišiće dna zdjelice i držite za broj od 10 godina.
- Opustite mišiće u potpunosti za broj od 10 godina.
- Nalazite se i izvodite 10 od tih kontrakcija. Ponovite 10 puta svaki dok sjedite, a 10 puta dok se naslonite, za ukupno 30 kontrakcija u jednoj vježbi.
- Obavite vježbe Kegel tri puta dnevno, ukupno 90 kontrakcija dnevno. Kegelov program
- Devedeset kontrakcija dnevno može zvučati zastrašujuće, ali imajte na umu da ih možete učiniti bilo gdje - dok čekate na benzinskoj crpki ili na crpni plin. Uostalom, nitko ne može vidjeti da ih radite.
Pomoću tih vježbi možete napraviti drugu prirodu tako što ćete ih izvesti tijekom skupnih okidača - na primjer, kad god ste zaustavljeni na crvenom svjetlu ili tijekom reklamnih pauza. Nakon nekog vremena, možda ćete se automatski izvoditi pomoću vježbi Kegel.
Sjetite se da su to poput svih drugih vježbi, jer rezultati nisu automatski. Većina primjećuju neke poboljšanja u urinarnoj inkontinenciji nakon četiri do šest tjedana, no to bi moglo potrajati čak tri mjeseca prije nego što osjetite primjetne rezultate.
I kao s drugim oblicima vježbanja, ne zaboravite da pretjerivanje je loša stvar. Neki ljudi pokušavaju ubrzati njihov napredak tako da učine više ponavljanja ili rade svoje vježbe češće. Na taj su način izloženi riziku od upale ili ozljede mišića dna zdjelice, što može pogoršati urinarnu inkontinenciju.
