Plan vježbanja za dijabetes i zdravlje srca

Getty Images

Ne propustite ovo

Kako razgovarati sa svojim liječnikom o vašem riziku od komplikacija kod šećerne bolesti

Zatvoriti se: Upravljanje dijabetesom i bolesti srca

Prijavite se za naš život s dijabetesom

Prijavite se za više BESPLATNIH dnevnih biltena za zdravlje.

Kada imate dijabetes, postoji mnogo toga za upravljanje - uključujući promatranje što jedete; praćenje šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka; redovito provjeravajte sa svojim liječnikom; i uzimanje lijekova. Dodajte u posao, obitelj i druge odgovornosti, a može se osjećati kao da vježbanje nije nešto za što imate vremena ili trebate odrediti prioritet.

Ali istina je da svatko treba dobiti fizičku aktivnost - a to je još važnije kada imate dijabetes, što također može utjecati na vaše srce. "Ključno je razumjeti da dijabetes nije samo šećer u krvi", kaže Nathan Wong, PhD, FACC, profesor medicine i ravnatelj Programa prevencije srčanih bolesti na Kalifornijskom sveučilištu u Irvineu i kolege američke Kardiovaskularna bolest je doista glavni rizik za osobe s dijabetesom ", objašnjava dr. Wong. To je zbog toga što razina šećera u krvi može oštetiti živce i krvne žile u cijelom tijelu. Dijabetes je često praćen visokim kolesterolom ili drugim problemima lipida, kao što su visoki trigliceridi, kao i visoki krvni tlak, koji zajedno mogu uvelike povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. "Mnogo zdravih godina može živjeti s dijabetesom, ali kako bi se osiguralo, morate preuzeti svoje čimbenike rizika pod kontrolom", kaže Wong. Dodaje da dobra kontrola vašeg šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 50 posto ili više.

Osim uzimanja propisanih lijekova za dijabetes, kolesterol, krvni tlak ili druge uvjete; nakon zdrave prehrane; a ne pušenje, dobivanje tjelesne aktivnosti ključno je za smanjenje rizika od komplikacija dijabetesa. I različiti oblici tjelovježbe mogu vam pomoći na različite načine.

Aerobna tjelovježba za zdravlje srca

Kardiovaskularna tjelovježba, poznata i kao aerobna tjelovježba, ono je što najviše pomaže srcu. "Kardiovaskularna vježba radi vaša srčana mišića i dobiva krv i kisik koji teče u vašim tkivima", kaže Megan Porter, RD, CDE dijetetičar i certificirani dijabetičar u Portlandu, Oregon. "Također pomaže u smanjenju lošeg kolesterola i povećanju dobrog kolesterola, kao i smanjenju krvnog tlaka."

Aerobna tjelovježba je svaka vježba koja za dugotrajno korištenje velikih grupa mišića poput onih u vašim nogama. Primjeri uključuju:

Pješačenje

Plivanje

• Biciklizam
• Jogging
• Ples
• Korištenje eliptičnog stroja
• Američka udruga za dijabetes (ADA) preporučuje da dobijete 30 minuta umjerenog - intenzivna aerobna vježba najmanje pet dana u tjednu, ili ukupno 150 minuta tjedno. Da bi smanjili krvni tlak i kolesterol, Američka udruga za srce preporučuje 40 minuta umjerene i snažne aktivnosti tri ili četiri puta tjedno. "Umjereno do snažan" ovisit će o vašoj ukupnoj razini fitnessa, ali općenito, živahno hodanje je umjerena aktivnost i trčanje se smatra snažnim.
• Trening snage za upravljanje šećernom bolesti

Iako je aerobna aktivnost ključna za održavanje zdravlja srca u osobe s dijabetesom, "trening s utezima je integralan za izravno utječu na sam dijabetes", kaže Stanley Bassin, EdD, klinički profesor medicine i vježbenik fiziologa u Programu prevencije bolesti srca na Kalifornijskom sveučilištu u Irvineu. To je zato što jačanje mišića može pomoći u snižavanju šećera u krvi i učiniti vaše tijelo osjetljivijom na inzulinIzvođenje vježbi vježbanja snage ne znači da morate postati bodybuilder. Sve što stvara otpor mišića će raditi. To može uključivati:

Korištenje bendova otpora

Podizanje ručnih pomagala ili korištenje strojeva za težinu

Kalisteni, kao što su postavljanje ploča, sit-ups, squat i lunges

• vrtlarenje ili druge kućanske poslove koji uključuju podizanje predmeta
• Bassin naglašava važnost učenja kako ispravno vježbati otpor prije započinjanja. Da biste spriječili ozljede, pronađite ovlaštenu i obučenu osobu koja će vas naučiti program treninga koji je prikladan za vašu dob i tjelesno stanje ", kaže on. To može biti osobni trener, fiziolog vježbanja ili drugi stručnjak za vježbanje.
• ADA preporučuje da obavite neku vrstu treninga snage barem dva puta tjedno, uz aerobnu vježbu.
• Vježbe fleksibilnosti za cjelokupno zdravlje
• Jedna posljednja forma vježbanja koja se uključuje u vašu redovnu rutinu jest vježbe fleksibilnosti. To je zato što naša tijela mogu postati manje fleksibilna, pogotovo kad stariramo. "Istezanje je doista važno, osobito za osobe starije od 40 godina, za promicanje fleksibilnosti", kaže Bassin.

Primjeri vježbi fleksibilnosti su:

Yoga

Tai chi

Pilates

Osnovni dijelovi (poučeni stručnjakom za vježbu)

• Dok ADA nema preporučenu skupinu za koliko se često protežu, istezanje se lako može dodati na početak ili kraj vježbe aerobnih vježbi, kao što je 5 minuta istezanja prije početka hodanja. Neki oblici fleksibilnih vježbi, kao što je yoga, mogu udvostručiti obuku i istezanje snage. Bez obzira koliko ste uključili ove vježbe, Bassin sugerira da imate osposobljene stručnjake, poput certificiranog osobnog trenera, koji vam pokazuju pravi način da se protežu kako bi spriječili ozljede.
• Prije nego što započnete
• "Svatko tko ima dijabetes trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom o svim mjerama opreza koje možda trebaju slijediti prije pokretanja programa vježbanja ", kaže Porter. Bassin se slaže s rekavši: "Prvo, procijenite vaš liječnik za kardiovaskularnu aktivnost i aktivnost vježbanja tjelesne težine". To može smanjiti rizik od ozljeda, osobito ako ste već imali srčane probleme.
• Nakon što ste izbrisani, najbolji način pokretanja programa aktivnosti je pješačenje - to je jednostavna aktivnost koju vjerojatno već svaki dan rade. Bassin preporučuje korištenje pedometra kako bi utvrdio koliko ćete svakodnevno hodati, a zatim postupno dodati iznos koji šećete.

Od tamo, osim hodanja, Bassin preporučuje da uključite aktivnosti koje vam se svidjelo kad ste bili mlađi. "Svaka vrsta aktivnosti koju uživate - a vi ćete i dalje raditi - to vam otežava disanje je najbolja vrsta aktivnosti", kaže Porter. Samo pazite da zaštitite i nadzirete noge za bilo kakve ozljede, rezove ili druge abnormalnosti te ih prijavite svom liječniku.

Stavljanje sve zajedno

Kada prvi put započnete s vježbanjem, glavni fokus bi trebao biti na kreće više svaki dan, kaže Bassin. U stvari, ako sjedite dulje vrijeme, ADA preporučuje ustajanje i kretanje svakih 30 minuta.

I ne brinite ako ne možete učiniti 30 do 40 minuta vježbe odjednom. Umjesto toga, ciljajte tri do četiri 10-minutna razdoblja aktivnosti tijekom vašeg dana. Početak:

Pješačenje umjesto vožnje za izvođenje nekog posla

Raditi neke prostore na vašem stolu

Idete u park

Nositi namirnice ručno na automobil umjesto da koristite košaricu

• Uzimajući stepenice kad god možete
• "Uvijek možete pronaći načine da budu fizički aktivni", kaže Bassin. "Sve počinje s prvim korakom."