Sadržaj:
- Ne propustite ovo
- Kada vježbate vježbe snage koja ciljaju mišiće, vaše tijelo koristi glukozu iz krvotoka kako bi ih snagalo, što može pomoći u uklanjanju višak šećera iz vašeg sustava. "To zapravo signalizira da glukoza uđe u mišićne stanice", kaže Joey Gochnour, MEd, RD, LD, nutricionist i certificirani osobni trener s Odjelom rekreativnih sportova na Sveučilištu Texas u Austinu. Tonirani mišići također čuvaju glukozu učinkovitije i pomažu regulirati šećer u krvi čak i kada ste u mirovanju.
- Motivirani da biste dodali trening snage u svoju fitness rutinu, ali ne znate kako? Evo kako možete započeti.
- Provjerite sa svojim liječnik prije početka programa treninga snage. Kao i kod bilo koje vježbe, trening snage može smanjiti razinu šećera u krvi, stoga trebate provjeriti šećer u krvi prije i poslije vježbanja kako biste vidjeli kakav učinak aktivnost ima na vaše tijelo. Ako vam šećer u krvi propadne prenisko, možda želite uživati u snacku prije ili tijekom svoje rutine. Također može biti dobra ideja da razgovarate sa svojim liječnikom o promjeni lijekova kako biste omogućili povećanu tjelesnu aktivnost.
Ne propustite ovo
Prijavite se za život s dijabetesom
Prijavite se za više BESPLATNI BESPLATNI BESPLATNI BILTAR za zdravlje.
Ako ostanete aktivni fokusirajući se na aerobnu tjelovježbu, možda nećete žetvu sve prednosti učinkovitog planiranja vježbanja tipa 2 dijabetesa. Aerobna vježba je nevjerojatna - može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara. Ali jačanje vaših mišića još je jedan važan dio boravka zdravih ako imate dijabetes tipa 2.
Kada vježbate s utezima ili drugim oblicima otpornosti, to može biti osobito korisno za kontrolu razine šećera u krvi. "Mnogo treninga otpora zapravo poboljšava osjetljivost na inzulin", kaže Dawn Sherr, RD, ovlašteni odgojitelj dijabetesa s Američkom udrugom dijabetičara. "Šećer u krvi možda neće biti povišen ako razvijete više mišića."
Podignite težine za kontrolu dijabetesa tipa 2
Kada vježbate vježbe snage koja ciljaju mišiće, vaše tijelo koristi glukozu iz krvotoka kako bi ih snagalo, što može pomoći u uklanjanju višak šećera iz vašeg sustava. "To zapravo signalizira da glukoza uđe u mišićne stanice", kaže Joey Gochnour, MEd, RD, LD, nutricionist i certificirani osobni trener s Odjelom rekreativnih sportova na Sveučilištu Texas u Austinu. Tonirani mišići također čuvaju glukozu učinkovitije i pomažu regulirati šećer u krvi čak i kada ste u mirovanju.
Trening snage također pomaže izgraditi jače kosti, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). I promovira gubitak težine - važan je cilj za mnoge dijabetes tipa 2 - jer više mišića imate više kalorija koje ste spali.
Imajte na umu da su vježbe jačanja samo dio dobro opremljenog fitness programa. Uz trening snage dva puta tjedno, američki ministar zdravstva i ljudskih službi preporučuje da odrasle osobe dobiju najmanje 150 minuta aerobnog vježbanja, kao što je jogging ili biciklizam, svaki tjedan.
"Uvijek preporučujem da ljudi rade oboje ", kaže Gochnour. U stvari, iako su aerobik i trening snage korisni kad imate dijabetes, dugoročni program oboje stvara najveće zdravstvene prednosti, prema studiji iz 2013. u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Tri vježbe vježbanja snage kako biste započeli
Motivirani da biste dodali trening snage u svoju fitness rutinu, ali ne znate kako? Evo kako možete započeti.
Ako nikada niste vježbali trening snage, počnite polako i oduprijeti se prekomjernom preuzimanju. Stalni napredak je ključ. Na primjer, s vježbama koje uključuju ručne težine, odaberite težinu koju ćete moći podignuti za jedan skup od 8 do 10 ponavljanja, sugerira CDC. Radite na tome da popunite jedan skup od 15 ponavljanja, a zatim prijeđite na veće težine i / ili dva do tri seta.
Uvijek odmarajte mišiće barem jedan dan između sesija. Ako se osjećate bolno, opustite se dok se ne osjećate bolje. "Još uvijek možete napredovati ako vježbate samo jednom tjedno", kaže Gochnour.
Možete trenirati snage s besplatnim utezima, bendima otpornosti i vježbama koje koriste vlastitu tjelesnu težinu kao otpor. U teretani, isprobajte strojeve za težinu, koji su često bolji za učenje pravilnog oblika.
Ako želite napraviti vježbe vježbanja snage kod kuće, koje zahtijevaju malo ili nimalo dodatne opreme, ti jednostavni potezi mogu započeti:
Kružna sjedalica.
Naslonite se na čvrstu stolicu ili nisku stolicu. Sjednite na rub stolice, s rukama iza sebe. Stavite dlanove na rub, prsti usmjereni prema vama. Podignite stražnjicu s naslonjača i hodajte nogama naprijed, pazeći da se koljena ne zavlače pokraj vaših prstiju. Polako savijte laktove, spuštajući tijelo dolje, a zatim ispravite. Ovo radi nekoliko mišića gornjeg dijela tijela, uključujući triceps (stražnja gornja ruka), deltoide (dio ramena) i mišiće prsnog koša. Zidni čučnjevi.
Držite se leđa protiv zida, stopala oko pete ispred vas. Savijte koljena dok spuštate leđa uz zid dok se ne nalazite na položaju sličnoj onoj u kojoj se nalazite ako sjedite na stolcu. Držite se nekoliko sekundi, a zatim se vratite na stajanje. Uvojke.
U svakoj ruci držite laganu teglenicu, ruke na vašim stranama s dlanovima okrenutim prema gore. Držite se koljena čvrstim, sklupite podlakticama kako biste utege podigli na ramenima, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ako nemate tegove, pokušajte ovo s dvije limenke za juhu ili boce s vodom. Curlovi rade biceps (mišići na prednjoj nadlaktici). Za svaku od ovih vježbi, ciljajte za jedan ili dva seta od 8 do 12 ponavljanja.
Upravljanje krvnim šećerom dok trening snage
Provjerite sa svojim liječnik prije početka programa treninga snage. Kao i kod bilo koje vježbe, trening snage može smanjiti razinu šećera u krvi, stoga trebate provjeriti šećer u krvi prije i poslije vježbanja kako biste vidjeli kakav učinak aktivnost ima na vaše tijelo. Ako vam šećer u krvi propadne prenisko, možda želite uživati u snacku prije ili tijekom svoje rutine. Također može biti dobra ideja da razgovarate sa svojim liječnikom o promjeni lijekova kako biste omogućili povećanu tjelesnu aktivnost.
Prije svega, budite pametni o svojoj novoj vježbi za vježbanje kako biste bili sigurni i zabavni. "Najbolje je početi polako", kaže Sherr. "Možete postupno povećati intenzitet i postići svoje ciljeve."
