Zdravlje srca uglavnom je u vašoj kontroli. Upravljive promjene koje se postupno mogu zaštititi od mnogih kardiovaskularnih bolesti. Uzimanje svakodnevnih koraka kako bi se dovoljno vježbe, praćenje kontrole porcija, smanjenje soli i smanjenje masnoća iz vaše prehrane može se zbližiti do zdravije.
Zdravstvena navika br. 1: Kretanje vježbanjem
"Prva stvar Naglašavam da redovito vježba, pet dana u tjednu za 30 minuta dnevno ", kaže nutricionistica Barbara Schmidt, MS, RD, stručnjak za lifestyle u Norwalk bolnici u Connecticutu čija praksa uključuje pacijente u rehabilitaciji srca. "Vježba je lijek, a morate ga uključiti u svoj život. Način br. 1 za podizanje HDL-a, "dobar" kolesterol, je kroz vježbu - opisujem HDL kao Roto-Rooterove arterija. "
Povezano: 13 svakodnevne vježbe
Vježba također pomaže u snižavanju krvnog tlaka i razina stresa, oba faktora rizika za bolesti srca i doprinosi gubitku težine. Neupravljanje može dovesti do većeg rizika za mnoge zdravstvene probleme, uključujući moždani udar i srčani udar. Dok je ukupno 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno cilj, možete vježbati u 10-minutnim sesijama. Pokušajte 10 minuta svaki put do i iz ureda i 10 minuta za vrijeme ručka. Ako niste u dobrom zdravlju, prije nego što započnete s vježbama, obavijestite vašeg liječnika.
Zdravlje zdravlje br. 2: Izreži masnoću za zdravu dijetu
"Smanjenje masnoće je najvažnija stvar koju možete učiniti za vaše zdravlje i struk, "kaže Schmidt. Mast dolazi u mnogim oblicima. Najopasnije su trans masti, također poznate kao djelomično hidrogenirana ulja. Oni produžuju rok trajanja pakirane i prerađene hrane pa ih potražite na popisima sastojaka i izbjegavajte ih. Oni se također koriste u restoranima, osobito na jelovnicima fast food eateries.
Zasićene masti su sljedeći na popisu masti kako bi se izbjeglo. To uključuje mliječne napitke i napitke s puno mesa, kao i meso - govedinu, janjetinu i svinjetinu, a kožu na peradi, kaže Schmidt. "Želite zamijeniti mononezasićene masti kao što su maslinovo ulje, lubanica i ulja kikirikija i odaberite mliječnu mast bez masti. Ako je teško, promijenite postupno - ako upotrebljavate pola i pol u kavi, idite u punomasno mlijeko, zatim 2%, zatim 1%, a zatim obrišite. "
Zdravlje zdravlja srca br. 3:
Više nije bolje, kaže Schmidt. "Bademi su izvrsni, ali 6 ima gotovo 50 kalorija, a šalicu badema ima preko 800 kalorija." Dakle, ako želite da se kuhate na orasima za srce zdravo obroka, samo budite svjesni da previše nije dobra stvar.
Jednozasićene masti, poput onih pronađenih u maslinovom ulju, dobro su za vaše zdravlje, ali su visoke u kalorijama. Svaka žličica broji kao jedno posluživanje. Čak i srčani zdravi ugljikohidrati poput smeđe riže i tjestenine od cjelovitog pšeničnog proizvoda moraju se pažljivo računati. Jedno posluživanje, kaže Schmidt, jedna trećina šalice. "Ako jedete jednu šalicu, trebate ga računati kao tri obroka."
Povezano: Prepravljanje zdravih dijeta
Pokušajte upotrijebiti ruku kako biste pomogli pri kontroli porcije, pri mjerenju šalica nisu dostupni. Zatvorena šaka jednaka je volumenu od 1 šalice; iznos koji bi mogao držati u ruci s poklopcem je jedna pola šalice; veličina i debljina dlana je oko 3 unci; mislite na palac kao 1 žlica, a vrh palca kao 1 čajna žličica.
Zdravlje Zdravlje navika br. 4: jesti "funkcionalne hrane"
Potaknite prehranu hranom koja poboljšava zdravlje srca. "Pokušajte uključiti protein soje i soje - oni su divni za vaše srce. Oni snižavaju kolesterol i loš LDL (lipoprotein niske gustoće), a mogu podići HDL (lipoprotein visoke gustoće) ", kaže Schmidt. Preporučuje namirnice kao što je edamame i sojino mlijeko, ili pogađanje sojinog brašna u receptima.
Ne zaboravite na omega-3 masne kiseline; oni također podižu dobar HDL kolesterol. Dakle, jesti ribu dva do četiri puta tjedno, posebice duboka hladna voda poput lososa, tune i sardina, sugerira Schmidt.
Hrana bogata vlaknima poput voća, povrća, graha i leća, te cjelovitih žitarica također poboljšava zdravlje srca. Postoje dvije vrste vlakana, topiva vlakna koja se vežu s kolesterolom i sprečavaju tijelo da apsorbira i netopljiva vlakna koja pomažu probavu, a vi želite oboje. "Pažljivo pogledajte sadržaj vlakana na naljepnicama. Na primjer, čelika zobena kaša je visoka u topivim vlaknima, instant zobeno brašno nije. "
Zdravlje Zdravlje navika br. 5: Smanjenje soli
Natrij, ili sol, prirodno postoji u hrani, čak i špinat koju odaberete svježe vaš vrt, kaže Schmidt. Sada razmotrite svu dodanu sol koja se koristi za preradu konzervirane, pakirane i pripremljene hrane, kao konzervans i za poboljšanje okusa. "Trebamo 500 miligrama natrija dnevno, ali problem je da dobivamo mnogo više od toga", kaže Schmidt.
Jedna čajna žličica soli ima 2.300 mg (mg), maksimalni dnevni iznos preporučen za većinu narod; taj broj pada na 1.500 za osobe s visokim krvnim tlakom, ljudi u srednjoj dobi i šire, te afrički Amerikanci koji su pod većim rizikom od visokog krvnog tlaka.
Sol pomaže vašem tijelu da zadrži vodu i srce da radi teže, vodeći do visokog krvnog tlaka, kardiovaskularne bolesti koja je također faktor rizika za koronarnu bolest srca i moždani udar. Sol dolazi u mnogim kemijskim sastavima; kada čitate naljepnice kako biste smanjili sol, izbjegavajte hranu koja sadrži sastojke poput natrija (uključujući monosodium glutamate ili MSG), soda i Na, kemijski simbol natrija, u ime.
Budući da visoki krvni tlak i visoki kolesterol ne pokazuju simptomi, redovni pregledi su važni, čak i kada se osjećate dobro. Oni otkrivaju povišene razine prije nego se oštećenja mogu obaviti. A ako ste propisani lijekovi za kontrolu tih stanja, najbolje zdravstveno navika srca je da se pridržavate plana liječenja.
Vratite se na stranicu American Heart Month.
