Želite li povećati zdravlje vašeg srca i izgubiti težinu? S nekoliko jednostavnih promjena prehrane, možete učiniti oboje. Evo 8 ukusnih savjeta za zdravlje srca iz Lifescriptovog stručnog kardiologa …
Vi trebate živjeti zdrav stil života i izgubiti višak kilograma.
Moguće je učiniti odjednom.
Cardiologist i stručnjak za Lifescript, James Beckerman, MD, poboljšava zdravlje srca sretan nuspojava kontrole težine u svojoj knjizi, The Flex Dijeta: Izradite vlastiti plan mršavljenja (Touchstone).
Problemi sa srcem mogu razviti se postupno s uobičajenim problemima kao što su hipertenzija, visoka razina kolesterola, dobitak na težini ili dijabetes ", kaže dr. Beckerman, stručnjak za kardiovaskularne bolesti u Providence Heart and Vascular Institute u Portlandu, Ore.
Ali nemojte čekati dok ne dođe do problema početi štititi vaš najdragocjeniji organ.
"Bolesti srca je 80% spriječeno", kaže dr. Beckerman.
Jednostavne prehrambene promjene poput ovih mogu učiniti dvostruku dužnost: oni sprečavaju bolesti srca i pomažu vam da izgubite težinu. Evo 8 bodova za uključivanje u zdravu prehranu:
1.
Nuts su veliki izvor mononezasićenih masti, koji su povezani s smanjenim rizikom od srčanih bolesti i lipoproteinima niske gustoće (LDL ili "loš") kolesterola, dr. Beckerman primjećuje.
I bademi mogu biti najzdraviji od njih.
"U usporedbi s drugim maticama, oni su najviši u bjelančevinama i vitaminima", a oni su najbolji za mršavljenje, kaže dr. Beckerman. > Bademi nose nisku razinu glikemijskog indeksa (ne povećavaju razinu šećera u krvi, što može dovesti do želje). I oni tako napunjuju da vam šaka može ostati puna do vašeg sljedećeg obroka.
Bademi su gustom kalorijama, stoga pazite na svoje dijelove. Dr. Beckerman preporučuje oko 20 (ili 1 unci) za znatan užitak. Izaberite badema niske soli ili soli, jer se ponekad pripremaju s puno natrija.
2.
To je zato što mogu uključivati zasićene masti (koje se nalaze u zrelim mastima).
To je zato što mogu sadržavati zasićene masti u hrani poput crvenog mesa, mlijeka i kokosovog ulja) i može povećati razinu LDL. Čak i gore su trans masti, kemijski izmijenjena ulja koja povećavaju kolesterol i ne nude prehrambene vrijednosti, kaže dr. Beckerman.
Zdrava prehrana:
"Dobra vijest je da su trans masti dobro označene", rekao je kaže:
Kutija "Nutricionističke činjenice" na pakiranoj hrani smanjuje postotak zasićenih i trans masti u svakom posluživanju. (Pročitajte više o predloženim novim izmjenama oznaka za prehranu.) Ali pazite: Ti brojevi mogu biti netočni, jer iznosi manje od 0,5 grama trans masnoće po porciji može se zaokružiti na 0.
"To znači da ako vaš kremator ima 0,4 g trans masnoće po obroku, paket može reći "trans bez masnoće", kaže dr. Beckerman.
"Ali, budimo realni", kaže on. "Jedno posluživanje je poput kapaljke za oči, tako da ćete vjerojatno koristiti najmanje četiri. I tada ste upravo dobili 1,6 grama masti trans. "
Zato pročitajte i oznaku sastojaka. Ako proizvod navodi "djelomično hidrogeniranu" ulja, ona ima barem neke trans masti.
Čak i ako vaš kremator kaže "trans bez masnoća", drži se na jednom posluživanju, savjetuje dr. Beckerman. Na taj način nikada ne dobivate više od 0,4 g.
Trans i zasićene masti doprinose povećanju težine, kaže on. I rezanje samo dvije sitne kremama dnevno može dodati do 1.800 manje kalorija mjesečno.
3.
Kardiolozi uvijek traže od srčanih pacijenata da smanji unos natrija, kaže dr. Beckerman. "Ako ga konzumirate puno, količina vode u vašem krvotoku i tkivima raste", kaže dr. Beckerman. stavljajući stres na vaše srce i krvne žile.
Smanjenje manje može samo smanjiti krvni tlak, ali također može olakšati simptome bolesti srca, kao što je otežano disanje, kaže on.
No, nije dovoljno samo zaustaviti raspršivanje soli na hranu.
"Ljudi dobivaju 77% njihovog natrija iz procesirane hrane - a ne iz solju, "Kaže dr. Beckerman.
Velike količine vrebaju u proizvedenim juhama, umacima od tjestenine, smrznutim večerama, pa čak i slatkišima poput kolačića.
Zdrava prehrana:
Osim provjeravanja količine natrija, potražite" sastojke poput monosodium
Pucaj za manje od 2400 mg dnevno, savjetuje dr. Beckerman.
"Ako ne želite napraviti matematiku, samo odaberite hranu manje soli nego što sada jedete", kaže on. "Mnogi od mojih pacijenata koji usvajaju dijetu s nižom natrijom gube na težini, čak i bez to na umu ", dodaje dr. Beckerman. 4. Izaberite "pravi" meso.
Crveno meso dugo se smatra krivcem srcane bolesti, ali stvarna opasnost može doći od prerađenih mesa kao što su rezani slakovi, pakirana salama, slanina, kobasica i vrući psi, kaže dr. Beckerman.
Brojne studije, uključujući one objavljene u lipnju 2014. u časopisu American Heart Association (AHA)
Circulation: Heart Failure
, pokazale su da jedenje prerađenih crvenih mesa može biti štetno za vaše srce. Dvanaestogodišnja studija, koja je pratila 37.035 švedskih muškaraca (u dobi od 47 do 79 godina i bez povijesti zatajivanja srca), otkrila je da su oni koji su jeli najviše prerađeno crveno meso (75 grama dnevno ili više) imali 28% veći rizik od zatajenja srca od muškaraca koji su najmanje hranili (25 grama dnevno ili manje), nakon prilagodbe za više životnih varijabli. Rizik od zatajenja srca ili smrti kod onih koji su jeli neobrađeno crveno meso nisu se povećavali.
Sve meso sadrži zasićene masnoće, ali prerađeni meso također imaju puno soli i konzervansa da inhibiraju rast bakterija i le Zdrava prehrana: Izbjegavajte očigledne sumnjivce, kao što je slanina ili kobasica. I nemojte kupovati ručno meso s naljepnicama ili plastikom, savjetuje.
Svježe kuhana jela su više flavorful nego prepackaged kriške, tako da ćete biti zadovoljni s manje (i neće trebati masne začini za dodatni ukus).
5 ,
Tipični Amerikanac troši samo pola dnevno 25-30 g vlakana preporučenih od AHA, kaže dr. Beckerman.
Topiv vlakno - pronađeno u većini biljnih namirnica - pomaže tijelo se riješi žučnih kiselina (koje su izrađene od kolesterola). To može pomoći u nižem kolesterolu bez lijekova, objašnjava.
Ako jedete pravu hranu, vjerojatno nećete trebati dodatak vlaknima. " Iako se u nekim slučajevima može koristiti korisno sredstvo za prekomjerno vlakno, uzimajući ga kao dodatak može uzrokovati dehidraciju ", kaže on.
Zdrava prehrana:
Smanjite unos vlakana s mekom, žitaricama, voćem, povrćem i grahom.
Želite saznati kako ti radiš? Dr. Beckerman predlaže održavanje dnevnika prehrane tjedan dana; zatim izračunajte prosječni dnevni unos s web resursima kao što je GlobalRPh.
Vlakna se pune i bez kalorija. Dakle, ako zadovoljavate preporučene dnevne razine, "možete očekivati da ćete izgubiti težinu - barem jednu funtu mjesečno", kaže dr. Beckerman. Jedite više ribe.
AHA preporučuje da jedu ribu (posebno masnu ribu) najmanje dva puta (dva porcija) tjedno. Sadrži zdrave omega-3 ulja koja poboljšavaju razinu kolesterola, snižavaju krvni tlak i smanjuju rizik od srčanih udara. "Ali to ne uključuje ribu koja ima ime" Filet-o ", dr. Najbolje je jesti mršavih riba, kao što su bakalar ili ribe poput lososa i skuša (bogatih omega-3 masnim kiselinama koje sprečavaju upalu) - sve na roštilju, skuhanom, sjeckanom ili pripremljenom sushi stilu, on kaže.
Savjet za zdravu prehranu:
Ako ste zabrinuti zbog prevelike žive od velike količine slane ribe, jedite losos i haring, koji su bogati blagotvornim masnim kiselinama, ali s niskim toksičnim metalima. Tuna i skuša mogu imati
Ribe također opterećuju bjelančevine i općenito su niske u kalorijama, što ga čini izvrsnim za izbacivanje masti, kaže dr. Beckerman. Pripremite se s flaxseedom.
Ovi sitni, skliski sjemenki bogati su vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, a redovita potrošnja može smanjiti rizike od srčanog udara, kaže dr. Beckerman. > Uzmite 1-2 dnevno žlice lanenog lanenog sjemena, što "čini se korisnijim od cijele flaxseed", sugerira. Osim toga, lakše je probaviti.
Možete jesti za žlicu ili ga dodati u zobene pahuljice, juhe, tanjure ili čak palačinke (za blagi okus plodova). Cijelo sjeme može se pohraniti u zamrzivač za do godinu dana. Zatim upotrijebite aparat za mljevenje kave kako biste pripremili sjemenke tla po potrebi.
Osnovni flaxseed ispunjava vas i smanjuje apsorpciju masnoća u istom obroku, kaže dr. Beckerman. Dodaj jaja … stvarno. Većina ljudi misli da su jaja loša za vaše srce. Dr. Beckerman savjetuje ih jesti dva puta tjedno. Evo zašto: Iako su visoki kolesterol, njihov je sadržaj zasićenih masti razuman i dobar je izvor punjenja proteina, kaže dr. Beckerman. "Sada znamo da prehrambeni kolesterol ne igra toliki ulogu u utjecaju na razinu kolesterola ", kaže on. "To je zasićena masnoća, osobito trans masti koje morate razmišljati."
"I zato što su niske glikemije, oni pomažu u održavanju šećera u krvi stabilnom, tako da ne žudite za kolačima sa sredinom jutra "
Kako biste smanjili unos zasićenih masnoća još više, odbacite žumanjke i kuhajte omelets ili scrambles u jaje-bijelim, sugerira. Posjetite Lifescript's Heart Health Center za više stručnih savjeta i informacija
Savjet za zdravu prehranu:
Ako želite smanjiti unos zasićenih masnoća čak i više, odbaciti žumanjke i kuhati omelets ili scrambles od bjelanjaka, sugerira. kako bi naučili Beckermanove savjete za poboljšanje zdravlja srca? Pročitajte Vodič za vježbanje vježbanja.
Mit protiv činjenice: Koliko znate o zdravlju srca?
Sigurno, znate da je vaše srce vitalni organ koji pumpa krv kroz tijelo. Ali, možete li odvojiti činjenice od fikcije kada se radi o pametnom životu? Saznajte s tim kvizom za zdravlje srca.
Pogledajte Health Bistro za više zdrave hrane za razmišljanje. Pogledajte što uređivači Lifescript razgovaraju i dobiti mršave najnovije vijesti. Podijelite ga sa svojim prijateljima (slobodno se prijavite!) I označite ga tako da ne propustite niti jedan sočan post! Razgovarajte s nama na Facebooku i Twitteru!
