Sadržaj:
Prijavite se za život s boli Chronic Newsletter
Hvala na prijavite se!
Prijavite se za više besplatnih newslettera za svakodnevne zdravlje.
Ako ste jedan od 14 milijuna Amerikanaca koji imaju koljeno osteoartritis, možda mislite da će pomicanje zgloba učiniti više zla nego dobro. Ali američka akademija ortopedskih kirurga (AAOS) kaže upravo suprotno: to je, zapravo, vježbanje jedan od najboljih načina za upravljanje bolovima koljena.
Kako vježbe koljena pružaju bol reljef
Vježba može pomoći u olakšavanju bol od koljena osteoartritisa jačanjem mišića oko zgloba. Jače mišiće olakšavaju stres postavljen na koljeno i djeluju kao apsorberi, odbivajući neke od svakodnevnih naprezanja uzrokovanih šetnicom i drugim aktivnostima. AAOS smjernice naglašavaju da širok spektar vježbi može poboljšati bolove u koljenima, uključujući i težine, niske utjecaje i aktivnosti na bazi vode.
Većina vježbi koje se ne odnose na udarce su dobre za zdravlje koljena. U istraživanju objavljenom u časopisu PLOS ONE u 2015. godini, žene s osteoartritisom koji su tri puta tjedno izvodili joge imali su smanjenje bolova u koljenu nakon 12 tjedana. Druga studija objavljena u Istraživanje i upravljanje bolovima u 2015. godini pokazala je da osobe s osteoartritisom koji su hodali najmanje 150 minuta tjedno zabilježili su manje boli od onih koji su više sjedili.
6 načina izgradnje čvrstoće i rastezanja Vaši koljena
Redovito obavljanje nekih od ovih preporučenih vježbi za osteoartritis koljena može poboljšati vašu funkciju i mobilnost:
- Ravna noga podiže Roy Altman, profesor reumatologije u odjelu medicine na UCLA u Los Angeles, rutinski poučava svoje pacijente kako napraviti ravne noge koje dižu mišiće kvadricepe. Ovaj se korak može obaviti ili sjedeći ili ležeći.
- Sjedeći Sjednite u čvrstu stolicu, držeći leđa ravno i poravnajte jednu nogu pred vama. Brojite do 10, a zatim polako spustite na pod. Ponovite 10 do 20 puta sa svakom nogu.
- Ležanje Savijte lijevu nogu na koljeno tako da je lijeva noga na podu. Držite drugu nogu ravno i podignite dok ne formira kut od 45 stupnjeva sa zemljom. Broje do pet, a zatim niže, ponavljajući 5 do 20 puta sa svakom nogu.
- Zidni slajdovi Ovo kretanje cilja vašeg quadriceta i glute. Naslonite leđa i stražnjicu na zid, držite noge razmaknute širine ramena i noge 6 do 14 inča ispred vas. Polako klizite zidom savijanjem koljena sve dok ne formirate kut od 45 stupnjeva. (Smanjite se ako osjetite bol.) Pauzirajte, a zatim polako povucite natrag u početnu poziciju. Izvršite tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Ne vježbajte ovu vježbu ako ste u boli ili čujete škljocanje ili pucanje na koljenima.
- Podignuta peta Ova vježba jača tvoje mišiće tele. Sa svojim rukama na čvrstom stolu, podignite ravno i visoko. Podignite oba peta s poda tako da stojite na vrhovima prstiju i zategnite kvadricezu kako bi noge bile ravne. Nemojte dopustiti koljenima da se zavoje. Držite jednu sekundu, zatim polako spustite pete na pod. Ponovite 20 puta.
- Istezanje gušterače Istezanje može povećati vašu fleksibilnost i pomoći zglobovima da se kreću kroz cijeli raspon pokreta, prema Zaklada za artritis. Da biste se protezali na leđima, sjesti na ravnu površinu s produženim nogama. Sagnuti se jedan od koljena, a zatim pustiti koljeno na stranu, tako da je noga na unutarnjoj strani vaše druge noge. Nagnuti se naprijed od bokova i dosegnuti ruke prema nožnim prstima proširene noge, osjećajući da se protežu u prstenu. Držite se 20 sekundi, a zatim prebaci noge.
- Vitke se protežu Stavite podlaktice na zid, gurnite nogu natrag iza sebe i savijte koljeno prednje noge. Nagnite naprijed s kukovima i pritisnite peta proširene noge dolje na pod. (Osjećat ćete nježnu protežu u koljenu, tele i peta.) Držite 20 sekundi, a zatim prebacite noge.
- Stražnji noga lifta Jačanje mišića na stražnjoj strani nogu pomaže vam pružiti podršku za koljeno. Lezite ravno na podu na trbuhu, odmarajući glavu na ruke. Koristite svoje mišiće gluteusa i prsnog koša (na leđima bedra) kako biste podigli jednu peta prema stropu. Držite se pet sekundi, a zatim smanjite. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite noge. Budući da ova vježba postaje lakša, dodajte utege gležnjeva za dodatni izazov.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što poduzmete bilo kakve promjene u svom rutinskom vježbanju i razmotrite konzultacije s fizičkim terapeutom o tome koji će pokreti učiniti i kada. Nakon što počnete vježbati, svakako uzmite ga sporim i jednostavnim. I zapamtite: Aktivnost, a ne neaktivnost, donijet će najbolje rezultate.
Dodatno izvještavanje Madeline Vann, MPH
