Sadržaj:
Ne propustite ovo
Prijavite se za život s psorijazom Newsletter
Hvala što ste se prijavili !
Prijavite se za više besplatnih newslettera za besplatne svakodnevne zdravlje.
Ako imate psorijatični artritis, neka vrsta upalnog artritisa, može vam pomoći pronaći vrijeme za jogu. Samo 15 minuta na dan blagog istezanja, dubokog disanja i meditacije može pomoći u upravljanju bolovima, prema Nacionalnoj zakladi za psorijazu (NPF).
Yoga, praksa koja je već tisućama godina prisutna, može vam pomoći u jačanju mišića i održavanje fleksibilnosti, kaže certificirana yoga instruktor Emily Fiocchi, PTA, Geisinger HealthSouth Rehabilitation Hospital u Danville, Pennsylvania. Nathan Wei, reumatolog u Centru za liječenje artritisa u Fredericku, Maryland, dodaje: "Preporučujem yogu za sve svoje pacijente, jer to je također izvrstan način smanjenja stresa".
Modificirane poze za psorijatični artritis
Neki ljudi s psorijaznim artritisom mogu naći joga zastrašivanja, kaže Fiocchi, ali mnoge tradicionalne poze mogu se mijenjati, pa je yoga izvrsna alternativna terapija za psorijatični artritis, kaže studija objavljena u Journal of Alternative and Complementary Medicine u svibnju 2016. je preporučio da pružatelji usluga zdravstvene skrbi potiču osobe s artritisom da sudjeluju u kretničkim terapijama, uključujući yogu, kako bi pomogle boli i smanjile osjećaj bespomoćnosti.
Ipak, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja - i to uključuje jogu, također, kažite vašem instruktoru yoga o bilo kakvim ograničenjima, a ako se nešto ne osjeća dobro, nemojte to učiniti, kaže Fiocchi.
Isprobajte ove šest preporučenih poza, modi posebno za osobe s psorijaznim artritisom.
1. Warrior pose: Ova poza pomaže u mobilizaciji na koljenima i jača bedra, bokove i ramena dok se proteže ispred vaših bokova. Nalazite se nogama nekoliko stopa, kao u visokom udarcu, nogama lagano prema van i rukama podignutim iznad glave. Udišite dok polagano savijte koljena tako da je iznad gležnja i držite. Udahnite dok se ponovno uspravite. Ponovite s drugom nogom. "Možete promijeniti položaj nogu ako je ta poza previše teška", kaže Fiocchi. Također, nemojte se bojati držati se na stražnjem dijelu stolice za potporu ako trebate, dodaje ona. Ponovite onoliko puta koliko je udobno.
2. Modificirani psa okrenut prema dolje: Također možete koristiti stolicu za podršku za ovu pozu, kaže Fiocchi. Stavite obje ruke na širinu ramena na naslonjaču natrag. Korak obje noge leđa, koljena ravno. Slušaj tvoj rep prema stropu tako da si poput prstiju R. Tvoja peta bi trebala biti na podu. Polako ispustite glavu između svojih ruku. "Budući da su vam ruke na stolcu, to nije kao redovni pasni pas, ali uzimate težinu od svojih donjih udova", kaže Fiocchi. Udišite dok ulaziš u pozu. Udahnite dok podižete. Prednosti: povećana mobilnost u kukovima, koljenima i ramenima.
3. Naslonjač: Ova poza je dobra za širenje bokova i leđa, dok jača vaše trbušne mišiće. Također pomaže u održavanju pokretljivosti u zglobovima. Laganje na leđima, polako savijte koljena, zadržavajući noge na tlu. Dopustite koljenima da padnu na jednu stranu, natrag u središte, a zatim na drugu stranu. "Izdahnite dok koljena pada na stranu; udahnite kad se noge vrate u centar ", kaže Fiocchi. Važno je uskladiti dah vašim pokretom, primjećuje. U yogi se to zove virpareeta karani ili obrnuto ili spušteno rastezanje.
Usredotočujući se na trenutak i pokret pomaže u ublažavanju stresa - i stresno djelovanje je važan dio upravljanja bolovima artritisa, dodaje dr. Wei. Ako je ova poza previše teška, pokušajte staviti blok yoge s obje strane vas, da biste se spustili na koljeno ako ga ne možete dirati na pod.
4. Ponavljajuće kretnje koljena s yoga pojasom: Naslonite se na leđa s nogama ravno van. Fiocchi preporučuje korištenje mat ili sklopljenog ručnika kako bi se osigurala jastuk. Stavite traku za yoga iza desnog bedra za podršku. Donesite desni koljeno prema prsima i držite ga. Izdahnite kad zavijate koljeno i udahnete dok ispravljate nogu. "Učinite što više ponavljanja koliko vam tijelo dopušta bez napora", kaže Fiocchi. Ponovite lijevom nogom. "Ova poza pomaže povećati cirkulaciju krvi u vašim zglobovima i pomaže održavanju jastuka ispunjenog tekućinom između kostiju."
5. Jednostavno rastezanje kralježnice: Za ovu jednostavnu stezaljku kralježnice, koju preporučuje NPF, sjednite ravno u stolicu s nogama na podu ispred vas. Stavite ruke na dlanove na krilo. Okrenite udesno i držite. Udahnite dok ulaziš u pozir i dišite kad se vratiš u središte. Pomaknite ruke u sync sa svojim tijelom. Istezanje i jačanje mišića pomaže poboljšati vašu sposobnost svakodnevnih aktivnosti, kaže Fiocchi. Postavite za ruke i zapešća:
Sjednite udobno na stolici s nogama na podu. Obložite laktove i odmarajte ih na naslonu za ruke naslonjaču ili u krilo kako biste zadržali težinu s vaših ruku. Počnite s dlanovima i počnite stvarati krugove s zglobovima. Objesite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema krilu. Udahnite dok pomičete dlanove prema gore. Izdahnite kad su vam dlanovi spušteni. Dosegnite prste do poda i do stropa, držite laktove na naslonu za ruku. Ovo je da otvorite zajedničke prostore i protežu se i učvršćuju ruke mišiće. Obratite pažnju na svoje tijelo dok obavljate ove poze jer je ta svijest važan dio joge, kaže Fiocchi. Kada dodate ove poze i proteže se na svoju rutinu, važno je zapamtiti da se zagrijavate i ohladite prije i poslije vas učiniti bilo kakvu vježbu - čak i jogu, savjetuje NPF.
