To nije samo ono što jedete - to je kako ga jedete. Hrana bogata voćem i povrćem, ribom ili drugim mršavim bjelančevinama i cjelovitim žitaricama može pomoći snižavanju krvnog tlaka i kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. i pržite ribu ili napunite povrće s maslacem i solom, možda ćete otkazati prednosti tih namirnica. Zapravo, zdravo kuhanje jednako je važno kao i odabir pravilne hrane. Srećom, možete uživati u blagodatima zdravog obroka bez žrtvovanja okusa ili osjećaja punine.
Ključ za kuhanje s niskim udjelom masti jest pronalaženje načina da poboljšate okus i zadržite hranjive sastojke u hrani bez dodavanja puno masti ili soli, kaže Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, klinički izvanredni profesor na Sveučilištu Boston na Sveučilištu Sargent za zdravstvo i rehabilitacijske znanosti i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.
Zdrava kuhinja: Rezanje natrag Sol
"Prijeđite na Majku prirodu", kaže Salge Blake. "Spajanjem hranjivih namirnica zajedno možete dobiti puno okusa." Na primjer, mješavina za prženje ili kabobs s mješavinom povrća mogu zadovoljiti okusne pupoljke bez potrebe za dodavanjem više od kišice maslinovog ulja.
Kada pripremate hranu, mnogi zdravstveni sastojci mogu napraviti velike zamjene za sol. "Mnogi su ljudi navikli koristiti sol za okus jela, ali mi možemo obučiti naše okusne pupoljke kako bi cijenili druge okuse koji gotovo oponašaju sol", kaže Marisa Moore, RDN, LD, dopunska profesorica na odjelu prehrane na Georgia State University u Atlanta i glasnogovornik Akademije prehrane i dijetetike.
Umjesto soli, pokušajte marinirati ribu ili perad u Dijon senfa i vapno ili drugi sok od citrusa, kao što su limun, naranče ili grejp.
"Ocat je još jedan neiskorišten resurs ", dodaje Moore. "Balsamic ocat smanjuje kako kuha i postaje sirupastan slatko, može biti prekrasan glazura za povrće i meso". Ocat je također dostupan začinjen raznovrsnim začinima, voćem i povrćem, kao što su dragulj, breskva, češnjak, jalepeno papar, narančasta, kruška, breskva i malina, što može dodati još više zdravstvenih okusa na obroke. > Češnjak, svježa trava i drugi začini također su dobar izbor za dodavanje okusa hrani bez dodavanja masti ili soli. Moore dodaje da je dimljena paprika manje poznata začina koja može poboljšati okus određenog broja namirnica, osobito grah, špinat i hamburgere purana.
Zdrava prehrana srca: kuhanje s manje masti
Minimiziranje ukupnog unosa masnoće i ograničavanje zasićenih masti su dva važna pravila za kuhanje s niskim sadržajem masti. Te nezdrave masti mogu podići razinu lipoproteina niske gustoće (LDL) ili "lošu" razinu kolesterola i povećati rizik od bolesti srca.
Mnogo omiljenih jela možete učiniti zdravijima zamjenom visokih masnih sastojaka s niskom masnoćom ili ne-masti alternative. Na primjer, umjesto kuhanja s maslacem, odlučite se za biljno ulje kao što su ulje repulje, kukuruzno ulje ili sezamovo ulje.
Salge Blake dodaje da ekstra djevičansko maslinovo ulje, flavorful "zdrava" masnoća, treba biti sortirano od low-fat, srce-zdravo kuhanje, previše. Maslinovo ulje također se može koristiti kao salata, bilo u kombinaciji s balzamom ili okusom octa ili pomiješano s sastojcima poput sok od limuna, meda ili senfa. Ako ste preferirali toplinu, dodajte nekoliko pahuljica od crvenog papra ili cjepanicu mljevenog paprenja.
Mediteranska dijeta
Prilikom odabira hrane za zdravu kuhanje, razmotrite komponente onoga što se naziva mediteranskim dijeta. U studiji iz 2013. objavljeno je da jedenje mediteranske prehrane - bogato voćem i povrćem, ribom, cjelovitim zrnima, ekstra djevičanskim maslinovim uljem i orasima - rezultiralo je 30-postotno smanjenje srčanog udara, moždanog udara i smrti povezanih s srcem među ljudima za koje se smatra da su pod visokim rizikom od srčanih bolesti. Američka udruga za srce preporučuje jedući ribu dvaput tjedno kako bi se dobile zdravstvene beneficije omega-3 masnih kiselina, što je pokazalo da smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Salmon, sardine, tuna i lisnato tijesto posebno su visoke u omega-3s.
Također je dobro zamijeniti mliječne proizvode od cjelovitog mlijeka, kao što su mlijeko, sir od vrhnja i kiselo vrhnje s malim udjelom masti ili bez masnoće. Moore savjetuje upotrebu laganog rezanja crvenog mesa i svinjetine, kao što su krastavac i okrugla, te kuhanje s peradi bez kože. Međutim, mediteranska prehrana naglašava jesti povrće, mahunarke i morske plodove preko mesa.
Zdrave kuhinje Osim odabira zdravstvenih sastojaka, važno je uzeti u obzir način kuhanja. " pokušavate kuhati za zdravu prehranu u srcu, ostati daleko od prženja ", kaže Moore. "Preporučujem miješanje prženja, kuhano na visokoj vrućini, što dodatno doprinosi ukusu povrća, a također je brz i jednostavan. također svestran - možete dodati piletinu, škampi ili tofu. " Za miješanje pržite ulje, kao što su kanola, kikiriki ili čisto maslinovo ulje, ali ne i ekstra djevičansko maslinovo ulje koje ima nižu dimnu točku.
Grilanje i pirjanje još su dva načina za smanjenje količine masti Koristite u pripremi hrane. "Najbolji dio za roštiljanje voća i povrća je da svaka ima svoj nevjerojatan ukus i okus, a vi ne trebate dodati puno masnoća ili soli", kaže Salge Blake.
Ako se ne radi o sezoni, Moore ističe da je piljenje pileće ili druge namirnice u zatvorenom prostoru sljedeća najbolja stvar. "Ako želite malo hrskavog hrskavice na hrani, pecenje na pećnici zapravo može pružiti jako lijepu koru i dati to okus na roštilju", kaže ona.
Ostali načini kuhanja srca:
Pečenje
Steaming
Prokljavanje
Pečenje
- Kako čuvati vitamine pri kuhanju
- Tehnike kuhanja koje su brze i ograničavaju količinu vode ili drugih tekućina koje trebate koristiti, zadržat će najviše hranjivih tvari u vašoj hrani, kaže Salge Blake. "U nekim slučajevima postoje vitamini topljivi u vodi koji se mogu izgubiti ako kuhate hranu i bacate vodu", kaže ona. "Koristite minimalnu količinu topline i vode u najkraćem vremenu. Što duže kuhate, to više hranjivih tvari koje izgubite."
- Moore kaže da je iznimka od ovog pravilnika stvaranje juhe. "S juhom, zapravo zadržavate hranjive tvari jer jedete bujon." Kombinirajući pravu hranu jednostavnim, zdravim metodama kuhanja, uživat ćete u zadovoljavanju novih okusa i poboljšanju zdravlja vašeg srca.
