Kada uzimate odabir aerobnih vježbi, znajte da su svi izvrsni za zdravlje kalorija i kardiovaskularnog sustava, posebno ako slijedite smjernice za ulazak u zonu ciljane brzine otkucaja srca. Međutim, neki aerobni izbori idu dodatnu milju za vaše zdravlje. To su aerobne aktivnosti koje donose težinu, a zaslužuju posebnu pozornost.
Nakon što saznate razlike, možete promijeniti program vježbanja kako biste uključili obje ove opcije, iako će vam nositelji težine brže postići vaš cilj.
Teška vježbanja. Ove vježbe su upravo ono što se očekuje od imena: Vježbe koje stavljaju težinu na mišićno-koštani sustav, povećavajući koštanu masu dok radite mišiće. "Vježba koja nosi težinu je odličan način za izgubiti težinu", kaže Laura Stusek, koordinatorica fitnessa za Westminster College u Salt Lake Cityju. Izvrsni utjecaji uključuju kickboxing, trčanje, trčanje, penjanje po stepenicama, ples, klase aerobika s visokim utjecajem, skakanje užeta i igranje tenisica za pojedinačno. Izbori s niskim utjecajem uključuju hodanje, eliptične trenere, strojeve za korak i klase aerobika s niskim utjecajem. Velika prednost ove vrste tjelovježbe je povećanje gustoće kostiju, što je važno za odstranjivanje osteoporoze, bolesti kostiju. Ovo je razlog zbog kojeg je uključivanje vježbanja na težini toliko bitno sada iu kasnijim godinama.
Tečajevi koji nemaju težinu. Te vježbe uključuju aktivnosti s niskim stresom kao što su plivanje, vožnja bicikla i aerobik u vodi. Premda ovi stavljaju malo ili nimalo stresa na tijelo (i ne pridonose onome što se tiče izgradnje kostiju), još uvijek mogu dodati do značajnog broja izgorenih kalorija. "Unutarnji biciklizam dobar je primjer", kaže Stusek. "Ne utječe na težinu, ali sudionici mogu zapaliti do 600 kalorija u satu, ovisno o veličini pojedinca i razini intenziteta."
Teškoće i aerobne vježbe bez težine mogu biti ključni gubitka težine. Stusek preporučuje tri do četiri dana aerobne vježbe za opće zdravstveno održavanje i čak četiri do šest dana tjedno za gubitak težine. Također je važno za gubitak težine interval treninga, izmjenjujući jednu minutu aktivnosti visokog intenziteta (kao što je trčanje), nakon čega slijedi jedna minuta vježbe s niskim intenzitetom (kao što je hodanje) u trajanju od najmanje 20 minuta s pet minuta toplo
Mršavljenje i trening snage
Još jedna ključna komponenta vježbanja je trening snage ili otpornosti. Iako tehnički nije vježba koja nosi težinu, ovaj trening uključuje korištenje ručnih slobodnih utega i druge opreme kao što su kettlebellovi, otpornici i stabilne kugle kako bi se povećala snaga mišića, poboljšala stabilnost zgloba i povećala mobilnost. Kada je riječ o gubitku težine i održavanju težine, gorenje kalorija tijekom vježbanja je sjajno, ali je također važno povećati tjelesnu stopu metabolizma (RMR). Računajući 60 do 75 posto kalorija dnevno spaljene, RMR je pod utjecajem količine mišića u tijelu. Što više mišića, više kalorija je palo tijekom dana, ne samo tijekom vježbanja. Vježba za vježbanje snage gradi taj mišić, plus također pomaže u izgradnji kostiju. Dakle, ako vaši glavni kardio vježbe nisu nosive težine, ove vježbe snage čine dio anti-osteoporoze vašeg ukupnog plana vježbanja.
Američka akademija sportske medicine (ACSM) i American Heart Association fizička aktivnost smjernice sada uključuju trening snage za sve odrasle. ACSM preporučuje da vježbate osam do deset vježbi s osam do 12 ponavljanja, dva puta tjedno, ako ste mlađi od 65 godina; preko 65 godina, preporuka se povećava na osam do 10 vježbi vježbanja snage s 10 do 15 ponavljanja svaki, dva do tri puta tjedno. Napomena: Nikada nemojte vježbati vlak za uzastopne dane, jer mišić treba vremena za obnovu.
Tijekom vremena, mišići se navikavaju na vježbanje, pa je važno nastaviti ih gurati dodavanjem težine ili promjenom rutine. Ako je vaš cilj veća snaga, trening s težim težinama je način na koji možete ići, dok možete povećati izdržljivost s više ponavljanja uz nižu količinu težine. Konačno, svakako započnite s većim skupinama mišića prije nego se prebacite na manja.
Imajte na umu da vježbe s utezima i vježbanje snage ne govore o skupljanju, već o izgradnji mišića i jakih kostiju. Prednosti - od bržeg mršavljenja do boljeg zdravlja kostiju - dobro će vam poslužiti.
