Rad. Obitelj. Prijatelji. Život i njegovi zahtjevi stalno su na putu, s malo vremena za razmišljanje o kuhanju zdravih jela. Ali važno je da vi i vaša obitelj dobijete hranjive tvari potrebne da biste se kroz svaki zauzeti tjedan osjećali dobro i ostali zdravi. "Možete pripremiti zdrave obroke u žurbi s nekim jednostavnim trikovima", kaže Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, glasnogovornica Akademije prehrane i dijetetike i nutricionista na Long Islandu, NY Kako? Razmotrite ove savjete kao svoj recept za hranjive, ali brze obroke:
Kuhajte naprijed.
- Jedna od najjednostavnijih stvari koje možete učiniti da biste zadržali zdrava hrana je pripremiti veće dijelove tijekom kuhanja vikendom, a zatim zamrznuti ostaci za upotrebu tijekom tjedna, savjetuje Brown-Riggs. Ostatak ne mora kušati kao isti obrok. Možete pretvoriti nedjeljne pileće teriyaki u azijsku piletinu u utorak, a zamotajte salatu za ručak u četvrtak. Koristite sporo kuhalo.
- Iako može zvučati protivno, sporo kuhalo može biti vaša karta za brzi , zdravi obroci. Jednostavno dodajte sastojke u lonac prije odlaska na posao; kad stignete kući, vaš zdrav obrok je spreman. Spori štednjak vam omogućuje da stvorite ukusne, zdrave obroke jer možete koristiti sitne rezove mesa - oni će i dalje ispasti natječaj. Možete smanjiti količinu soli i masnoće koju koristite jer sporo kuhanje dopušta okusima da se miješaju, pružajući dublji jelo. Čak možete koristiti štednjak za doručak koji štedi vrijeme: prije nego što odete u krevet, stavite 4 šalice vode i dvije šalice valjane zobi, promiješajte i postavite na "nisko". Ujutro, sve što trebate učiniti je promiješati i poslužiti. Kupujte zamrzivač za maloprodaju.
- Sekundarni zamrzivač vašeg supermarketa sadrži zdravu hranu koju možete lako pretvoriti u brzu hranu. Na primjer, koristite precizno zamrznuto povrće za juhe i limenke. "Ljudi misle da povrće nije svježe, neće dobiti sve hranjive sastojke, ali sve dok se povrće pravilno rukuje, smrznute su hranjive kao i svježe", kaže Brown-Riggs. Držite veggie hamburgere i smrznute ribe (pečene, ne pržene) na ruku, da biste brzo pripremili obroke. U zdjelu je.
- Ako ste pritisnuli vrijeme, možete napraviti zdravo jelo od vašeg trgovca previše konzervirane hrane. Pročitajte naljepnice na konzervama juha i povrća i odaberite marke s najmanjim količinama masnoća i natrija. Brown-Riggs sugerira dodavanje limenke tune i limenke bubrega ili bijelog graha u vrećicu za ukusan obrok u žurbi. Izradite vlastitu pizzu.
- Pizza, omiljena u većini obitelji, također može biti brz, zdravi obrok. Počnite s kupom od pizza od cjelovitog pšenice. Napunite ga s umakom od rajčice ili narezanom rajčicom; niske masnoće mozzarelle, parmezan, cheddar ili feta sir; i omiljene povrće vaše obitelji - probajte brokule, gljive, paprike i luk. Pospite pizzu s oreganom i češnjakom ili drugim omiljenim začinima. Pecite prema uputama pakiranja pizze, obično oko 15 do 20 minuta. Poslužite s pakiranom salatom i imate brz i zdravi obrok koji je također poslastica. Utipajte zdrav doručak.
- Nemojte puno vremena ujutro? Još uvijek možete započeti dan s brzim, zdravim doručkom pomoću ideja iz Akademije prehrane i dijetetske medicine. Na primjer, nazdravite zamrznutim odrescima od cjelovitog zrna i stavite ga s niskim masnim jogurtom i svježe ili smrznute voćne komade. Ili širite maslac od kikirikija na tortilu pune pšenice, na vrhu s kriškama banana, i raspustite se. Možete staviti i glatke voće, s jogurtom od jogurta koji nije masno ili bez masnoće, od svježe ili zamrznute jagode ili borovnice, a led ili banana zadebljati. Podignite zalihe.
- Imajte na raspolaganju sastojke od tjedan dana, tako da kada želite pripremiti obrok u žurbi, sve što trebate učiniti je okrenuti u ostava ili zamrzivač. Staples za održavanje opskrbe uključuju tjesteninu od cjelovite pšenice, smeđu rižu, konzervirano povrće, salsa, umake od tjestenine i juhe od niske masti i niske natrija. Pazite da vaš zamrzivač bude opskrbljen zamrznutim povrćem, uključujući sjeckane paprike i luk, kruh od cjelovitog zrna i kuhano meso, piletinu i puricu. Te namirnice vam daju više mogućnosti za zdrave obroke. Na primjer, možete udvostručiti hranjive tvari u posudi laganog umaka od tjestenine dodavanjem vrećice smrznutog povrća ili pakete sjeckanog smrznutog špinata, kaže Brown-Riggs. Koristite hranu namirnica po potrebi.
- Vi ćete platiti malo više za praktičnost, ali možete uštedjeti vrijeme kuhanja s preslikanim ili prešušenim povrćem i vrećama salate i upotrebom ribanih ili sir. Kao što kaže Brown-Riggs, "to je zgrabiti i otići". Možete napraviti zdrave obroke u žurbi s malo planiranja i pametnog shopping putovanja za sastojke koje trebate držati pri ruci.
