Američka udruga srca preporučuje da svatko treba dobiti najmanje 20 minuta snažne kardio vježbe tri puta tjedno ili 30 minuta umjerene kardio pet puta tjedno. (Ako ste stariji od 35 godina ili imate visoki krvni tlak ili povijest bolesti srca, trebali biste se prijaviti kod svog liječnika prije početka vježbanja.) Svakoj vježbi kardio vježbe treba prethoditi 5 do 10 minuta zagrijavanja pomicanjem samo dovoljno za postupno povećanje brzine otkucaja srca i povećanje temperature tijela. Nakon 20 minuta kardio, trebali biste provesti još 5 do 10 minuta, postupno usporavanje ili hlađenje.
U kardio zoni, cilj je održavanje brzine otkucaja srca na prilično visokoj razini tijekom 20 minuta. Grubi vodič za ovu ciljnu brzinu otkucaja srca je oduzimanje dobi od 220, a zatim pomnožite do .70. Na primjer, 40-godišnji muškarac će pokušati postići brzinu otkucaja srca od (220-40) x .70 = 126. Provjerite kod svog liječnika o korištenju ove formule ako ste na bilo koji lijek, jer neki mogu promijeniti način na koji vaš srce reagira na vježbanje.
Kardio vježbe: razlika između aerobnih i anaerobnih
Nakon što ste spremni povećati vježbu, izgorjeti dodatne kalorije i postati više fit, fitness stručnjaci poput Nicki Anderson, osobni trener u Naperville, Ill., I IDEA Health and Fitness trenera godine za 2008-2009, preporučuju mješavinu aerobnih i anaerobnih vježbi. Oboje uključuju rad velikih mišićnih grupa tijela, ali postižu različite ciljeve:
Aerobna tjelovježba je kardio vježba u kojoj je intenzitet aktivnosti dovoljno nizak da održava adekvatan kisik za krv, stanice, i mišiće. Ta opskrba kisikom olakšava mišićima da sagorijevaju masnoću kao izvor energije. Trčanje, vožnja biciklom, pješačenje, skijanje i kupanje su svi primjeri aerobne vježbe.
Anaerobna vježba znači guranje do točke gdje potreba kisika premašuje količinu kisika koju uzimate. Tijelo je prisilno koristiti glukozu za energiju i proizvodi mliječnu kiselinu. Anaerobna vježba je vrlo intenzivna i kratkotrajna. Najpoznatija anaerobna tjelovježba je dizanje utega ili trening snage; određene aktivnosti visokog intenziteta kao što su košarku, sprinting i racquetball također se smatraju anaerobnim. Izgradnjom mišića s anaerobnom vježbom omogućit će vam da vaše tijelo ostvari više kada aerobno vježbate. Ako ste samo obavili aerobnu tjelovježbu, razmislite o dodavanju dizanja utega dvaput ili tri puta tjedno kako biste ciljali određene mišićne skupine.
Kardio vježbe: Kako brže rasporediti kalorije vježbajte kardio i gurnite se izvan vaših trenutačnih granica:
Pokušajte trenirati na interval.
Bez obzira na kardio vježbe, gurnite se na jednu minutu od svake tri do četiri minute, kaže Anderson. Ovaj sustav, poznat kao interval treninga, dat će vam tijelo mješavinu aerobne i anaerobne vježbe koja je potrebna za opskrbu kalorija i masnoća i izgradnju mišićne mase. Vježba duže.
Biti u kardio zoni 20 minuta je u redu kada ste novi u aerobici, ali dok razvijate izdržljivost, trebate produžiti vježbanje na 45 ili čak 60 minuta po sesiji (uključujući zagrijavanje i hlađenje) kako biste stvarno sagorjeli kalorije i napadali vašu slabost. Povećajte intenzitet.
U svojoj vježbanju, Anderson će ponekad povećati nagib na svom treadmill 1 posto za svaku minutu ona je na na prvih 15 minuta. Ona završava u borbi protiv strmog 15 posto. "To mi stvarno pokreće stražnjicu, ali to je sjajno vježbanje", kaže ona. "Samo se igrajte ovako, da biste izašli iz svoje zone udobnosti." Ostali načini za izazivanje sebe uključuju podizanje brzine ili povećanje otpora na eliptičnom ili vježbastom bicikluNe idete sami. Ništa se ne može boriti u vježbi ili raditi s jednim trenerom za treniranje najboljih kardio treninga, kaže Anderson. Obje opcije će vam dati priliku da stvarno iskopaš.
"Trener ili instruktor će vas odvesti izvan onoga što osjećate ugodno i izazov više", kaže Anderson. "I u razredu, kada imate glazbu i imate aktivnost i imate instruktora koji vam govori da ga pomaknete, premjestite, premjestite i energiju klase, lako se možete kretati iz vaše zone udobnosti. " Samo jedna opomena: "Pobrinite se da je klasa prikladna vašoj razini fitnesa", savjetuje Anderson. Najbolji dio u radu s trenerom ili kao dio klase uvijek ima još jedan glas da vas motivira i na putu .
Saznajte više u centru za zdravlje muškaraca u svakodnevnom zdravlju.
