Leđa je bolna, i nije ni čudo! Proveli ste tri četvrtine svog dana ili sjediti u uredu ili na kauču gledajući televiziju. Ali ne morate samo grimiti i nositi kroničnu bol donjeg dijela leđa. Pravilno držanje, dobra uredska stolica i neke jednostavne promjene u životnom stilu mogu donijeti olakšanje …
Koliko vremena provodite sjedeći?
Ako ste poput većine stolnih jockeys, to je čak 40 sati tjedno na poslu.
Dakle, ako vaš uredski stolac jednostavno nije u pravu, zdravlje leđa će vam se trpjeti, ostavljajući vas s bolnom kralježnicom, ramenima ili ukočenim vratom. "Kada stolica ne podržava vašu kralježnicu, mišići imaju da se trudite, i osjećat ćete se umoran na kraju dana ", objašnjava Paul Cooke, fizioterapeut (specijalist za rehabilitaciju) u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku.
Nakon nekog vremena, kralješci
Ovo stavlja više stresa na diskove i zglobove, što dovodi do više boli, kaže.
Kasnije, kada se uselite u vašu leđima, nećete moći držati spinalnu poravnanje.
To je zato što mekani jastuci pružaju još manje lumbalnu podršku od uredskih stolica. "Uho, ramena i kukovi trebaju biti u vertikalnoj ravnoj liniji." Na tržištu za novi uredski stolac? Podignite: Držite se krećući Ako sjedite na bilo kojem položaju, predugo ćete opterećivati leđa i druge mišiće, kaže Wilmarth. Dakle, važno je da se krećete svakih pola sata. Umjesto toga, koristite naslonjač ili ležaljka s natrag podrškom. Bol u zdravlju Center za više informacija.
Ali tvoje leđa
Zatražili smo natrag liječnicima i fizioterapeutima da pronađu najbolju uredsku stolicu, olakšavajući bol i čak spriječavajući proširene vene.
Sjednite desno
Pomoć u leđima: "U uredu, nijedna od ostalih prilagodbi - tipkovnici, miša ili stola - jednako je važna kao i vaša stolica", kaže Marc Turina, fizioterapeut i ergonomija iz Pittsburgha koji pomaže tvrtkama da osiguraju radne prostore prilagođenima tijelu. "Postavlja temelje za položaj na poslu", kaže on.
Najvažnija funkcija uredske stolice je održavanje ispravne zakrivljenosti lumbalne kralježnice , Kaže dr. Cooke.
Da bi se to dogodilo, vaša zdjelica treba lagano naginjati naprijed, dodaje Mary Ann Wilmarth, bostonska ergonomija, fizioterapeut i glasnogovornica Američke udruge fizikalne terapije.
"Ako vaš niži natrag nije pravilno podržan, gotovo je nemoguće e da stavite gornji dio leđa u dobru poziciju ", kaže Wilmarth.
Ako stolica ne podržava, pričvrstite mali lumbalni valjak na kojem se stolica susreće sa donjim leđima, savjetuje. > Dok sjedite na stolici, zamolite nekoga da promatra vaš stav ili preuzme sliku mobitela kako biste ga sami mogli procijeniti, kaže Wilmarth.
Kako biste izbjegli probleme s zglobom i leđima, "koljena bi trebala biti na kutovima od 90 ° -100 °, a zapešća trebaju biti ravna", kaže Turina. Trebali biste moći prilagoditi visinu stolice kako bi se to dogodilo
Osjetite pod:
Na nogama se mora odmarati bokovima i koljenima pod kutom od 90 °, kaže Turina
Ako je vaše sjedalo tako visoko da se noge ne mogu osjećati
Nema tlaka koljena: Pazite da sjedalo ne pritisne na stražnjicu koljena, kaže kiropraktičar Scott Bautch, DC, profesionalni liječnik
"Pritisak iza vaših nogu uzrokuje slabu cirkulaciju, varikozne vene i paukove vene", objašnjava on.
Ako vaši koljena pritisnu na rub sjedala, postavite jastuk iza leđa tako da sjedite dalje naprijed - ali budite sigurni da i dalje podupire donji dio leđa. Bolje, kupite stolicu koja bolje odgovara vašem tijelu.
Go Shopping za stolice
Nađi onu koja je lako prilagoditi, kaže Turina. "Najbolje uredske stolice imaju samo 2-3 ručice koje možete dosegnuti samo s desne strane."
Luksuzne uredske stolice nude dobru podršku, kaže dr. Cooke. Neki također nude tkani nasloni za mrežu za bolju cirkulaciju zraka, što pomaže u očuvanju kože, kaže on. Ali ne morate kupiti vrhunsku stolicu za dobivanje dobre lumbalne potpore. > "Nema istraživanja podupire jednu posebnu stolicu nad drugom", kaže Turina. "Nije važno koliko novaca potrošite. Važno je da ste u njemu ugodno. "
Potražite sljedeće značajke:
Potpora za leđima:
Ovo lagano ublažavanje u stražnjem dijelu stolice mora se odmoriti na odgovarajućem mjestu.
Kako znati?
"Stavite ruku iza leđa na razini struka. To bi trebao biti vrh krivulje ", kaže Wilmarth. "Ako vas ne pogodi na pravom mjestu, to ne pomaže."
Potražite podršku za lumbalni leđa koja se može podesiti prema gore ili dolje kako biste ga mogli premjestiti na odgovarajuće mjesto. > Visina sjedala: Potražite sjedalo koje možete podesiti.
Ako je preniska, imat ćete skliznuti, kaže Wilmarth. Ako je previsoka, nećete imati odgovarajuću nogu za noge.
Prilikom rada na računalu, vjerojatno sjedite uspravno. No, ako čitate, razgovarate telefonom ili održavate sastanak, možete se nasloniti.
"Lagano naslonjen položaj smanjuje pritisak na kralježnicu", kaže dr. Cooke. Nasloni za ruke:
Ovi nisu potrebni u uredskoj stolici
Ali ako vam se sviđaju, potražite "pola odmora, tako da možete gurnuti stolicu do stola", kaže Wilmarth. "Ako su počivali predugo, morat ćete gurnuti stolicu predaleko, prisiljavajući vas da se nagnite ili naginjite prema naprijed. "
Kotači:
Ako stolica nema kotače, morat ćete zakrenuti leđa kada se okrenete , Želite biti u mogućnosti premjestiti stolicu umjesto sebe.
Podesivi naslon sjedala:
Za gornji dio leđa stolica mora biti visoka i dovoljno široka da bi se lopatice , Kaže dr. Cooke.
"Samo ustati i proteći, a zatim prošetati po sobi - čak i ako je to samo 30 sekundi", kaže ona.
Često se istezanje također može pomoći, kaže kiropraktičar Steven Conway, DC, drugi stručnjak za zaštitu na radu i glasnogovornik američke udruge za kiropraktiku. Preporučuje da uzimate "mikro-pauze" svakih 15 minuta u kojima se protežu ruke, vrat i leđa dok sjedite na stolici.
Za resetiranje gornjeg dijela tijela u neutralnijem položaju, pričvrstite svoje lopatice zajedno, kaže.
"Držite se pet sekundi i opustite se. Ovo aktivira vaše mišiće gornjeg dijela leđa kako bi podržao vaše ramena i vrat. "
Zaštita vašeg povratka kod kuće
Izbjegavajte kauč
.
Nije to najbolji izbor za dugo sjedenje, kaže dr. Sc.
"Većina sofa ne nudi mnogo lumbalne leđa, i postoji tendencija da se spusti."
Provjerite svoj stav.
Oduprite sebi da se smiri na stolici tijekom TV maratona "Real Housewives". "Neka vam stopala na tlu", kaže dr. Cooke. "I sjesti dovoljno daleko u stolicu kako bi se vaše sjedalo doticalo s mišićima bedara." Da, to je La-Z-Boy zaista dobar.
Postoji manje strain na vašem lumbalnom diskovi kada ste u položaju zaustavljen, a vaše noge malo povišene mogu poboljšati protok krvi, kaže dr. Cooke.
Skupe reclinere, reklamirane kao "bez stresa" ili "natrag prijateljski", dobro, kaže, "
Koristite jastuke kao rekvizite. Budući da većina ležaljnih stolica nemaju lumbalni nosač, to nije dovoljno.
" Svaki udoban naslonjač je dobar ", kaže, donjeg dijela leđa, "koristite jastuk ili lumbalni valjak kako bi održali zakrivljenost", kaže dr. Cooke.
Ako nemate pri ruci, upotrijebite namotani ručnik, dodaje Wilmarth. Ako se noge ne odmaraju na tlu, koristite jastuk ili nasloni za noge, tako da koljena ne vise. koljena.
Ako se volite opustiti uz noge na stoliću za kavu ili osmanskom, zadržite lagani zavoj u koljenima i kukovima. "Ako su vaše noge ravne, natezanje vašeg niskog leđa i živčanog živca [
Za optimalnu potporu, postavite mali jastuk pod koljena kako biste ih držali u blago savijenom položaju.
Posjetite našu
Kako je loša bol u leđima?
Znači, leđa ti je boli? Uzmi kviz našeg leđa da vidi kako je to ozbiljan. Možda ćete morati vidjeti liječnika, ali samo je izbjegavate razmišljati kako će se poboljšati. S druge strane, bol u leđima može biti normalniji nego što sumnjate. Saznajte gdje bol u leđima leži u ovom kvizu protiv bolova u leđima.
