Sadržaj:
- Za Carbo-load ili Not to Carbo-opterećenje?
- Doručak prvaka
- Jednostavno otvorene boce s vodom, hidratacijske remene za nove natjecatelje
- Trebate jesti energetske zelje tijekom Race?
- Refuel Nakon Walk / Run utrke
Jeste li ikada napravili događaj za vožnju? Prijavljivanje za zabavu ili karijeru je jedan od najboljih načina da dobijete svu važnu vježbu koja može pomoći u kontroli simptoma reumatoidnog artritisa (RA) i poboljšati cjelokupno zdravlje. Bilo da ste prvi timer ili ponavljani sudionik, imate strategiju o tome što ćete jesti i kako hidratizirati, može napraviti razliku između prelaska cilja i izlaska iz sredine. Ovdje, naš RA-friendly dijetetski plan koji će vam pomoći da postignete svoje osobne najbolje.
Za Carbo-load ili Not to Carbo-opterećenje?
"Osim ako hoda ili vožnja trajat će više od 90 minuta, nema potrebe do karbo-opterećenja ispred vremena ", kaže Lisa Moskovitz, RD, izvršni direktor i osnivač NY Nutrition Group u New Yorku, pozivajući se na praksu prehrane masenih količina ugljikohidrata, poput tjestenine, prije dugačke utrke. "Za one koji imaju osjetljive želuce ili probavu, izbjegavanje višak vlakana i masnoće prije noći savjetuje se da spriječi bilo kakve probleme tijekom utrke. Držite se lako probavljivim ugljikohidratima, kao što su krumpir ili riža, neki mršavih bjelančevina i malo kuhano povrće. "Moskovitz također sugerira da piju puno vode u danima i noćima, što dovodi do utrke, kako bi se izbjegla dehidracija.
Doručak prvaka
Na dan utrke, održavajte jednostavnu i poznatu prehranu. "Neposredno prije utrke važno je ne uvesti nova hrana. Možete piti neku kofein, ali ako imate živčani želudac, to može uzrokovati nelagodu tijekom utrke ", kaže Moskovitz. "Jedi nešto što si navikao. Dobri primjeri uključuju tost s pekmezom, bananu s dvije žličice maslaca od kikirikija, žitaricama ili malom zdjelom žitarica s bademovim mlijekom. "Što god učinili, nemojte preskočiti doručak", kaže Robert Mandje, voditelj obuke i edukacije za New
"Svakih sat vremena vježbanja trebate piti najmanje 16 do 24 unci (oz) vode ", kaže Moskovitz. "Možda će vam možda trebati više ako si jak džemper. Elektroliti poput natrija, kalija i magnezija mogu vam pomoći da se hidratiraju još brže i važni su za teške veste ili ako imate brži tempo. Pakete elektrolita možete dodati izravno u bočicu vode i piti točno prije ili tijekom utrke. Ipak, to ne mora biti potrebno, osim ako je utrka duža od jednog sata ", kaže Moskovitz.
Jednostavno otvorene boce s vodom, hidratacijske remene za nove natjecatelje
Iako većina rasa ima vodene postaje svake milje, nositi bocu s vodom, odaberite onu koja se lako otvara u slučaju krutih ruku ili bolova u zglobovima. Allison Abriss, voditelj prodaje u Paragon Sportsu u New Yorku i sam maratonac, predlaže hidrauličku Jett-Lite ručnu bocu Amphipoda. "Kljun za vodu lako se otvori zubima, izrađen je od mekane gumene bez BPA i zatvara se dodirom na dlan", kaže ona. "Moj apsolutni omiljeni utrki pojas je Fitletic. Jednostavno je otvoriti patentiranu torbicu za moj telefon, prehranu i dvije boce s vodom od 6 oz koje se lako izvlače i vraćaju u svoje držače ", dodaje ona.
Trebate jesti energetske zelje tijekom Race?
Za većinu je dovoljno vode. "Energetski zalogaji nisu potrebni za 5K i često su pun proupalnih šećera", kaže Moskovitz. "Ako je utrka dulja od jednog sata, ipak ćete se naći da se bori do kraja bez nekog užitka nakon 45-50 minuta utrke. Pobrinite se da je uglavnom ugljikohidrate i lako probaviti. Primjeri koji vam je lako uzeti uključuju Gatorade, specijalni k-bar ili neki sportski gel koji sadrži oko 20 g ugljikohidrata. "Ako odaberete gumu, gel ili bar, Abriss preporučuje da ga otvori prije utrke pa je lakše doći.
Refuel Nakon Walk / Run utrke
"Nakon što završite, pobrinite se da se hidratiziraju i oporavite s uravnoteženim obrokom koji uključuje proteine, kao što su jaja, losos ili piletina, ugljikohidrati i zdrave masti, kao što su orašasti plodovi, sjemenke , avokado ili maslinovo ulje, kako bi se pomoglo u borbi protiv upale koja se može pojaviti pri vježbanju ", sugerira Moskovitz.
