Iako se aerobna aktivnost i trening snage često navode kao važne vježbe za dijabetes, istezanje ne skreće toliko pozornosti. No, bilo da sudjelujete u vježbanju joge ili se vježbate kod kuće na podu, vježbe istezanja mogu vam pomoći u upravljanju dijabetesom i smanjiti rizik od komplikacija.
Redovno rastezanje mišića ne samo da pomaže u sprečavanju ozljeda vezanih uz vježbe, već može također poboljšavaju fleksibilnost i raspon pokreta koji su uobičajeni problemi kod osoba s dijabetesom tipa 2 i povećavaju protok krvi u mišićima. Osim toga, nova istraživanja pokazuju da vježbe istezanja mogu igrati ulogu u snižavanju nezdravih razina šećera u krvi.
Prednosti istezanja za dijabetes
Istezanje je bitan dio programa vježbanja za sve - ipak postoje neke prednosti istezanja posebno se odnose na dijabetes. Studija koja završava 20 minuta istezanja može smanjiti razinu šećera u krvi i kod ljudi s dijabetesom tipa 2 i kod onih koji su mu izloženi riziku. U istraživanju su sudionici učinili 40 minuta protezanja gornjeg i donjeg dijela tijela nakon jela obroka. Rezultati su pokazali da su razine glukoze (šećera u krvi) smanjene za prosječno 28 miligrama po decilitru (mg / dL) na pola puta tijekom istezanja i 24 mg / dL nakon punih 40 minuta. Iako je potrebno više istraživanja potvrđuju ove prednosti smanjenja glukoze, istezanje ima druge dokazane zdravstvene koristi. "Znamo da sam dijabetes može smanjiti opseg pokreta i fleksibilnost", objašnjava dr. Guy Hornsby, redateljica Laboratorija za ljudski rad i izvanredni profesor fiziologije na Sveučilištu West Virginia u Morgantownu. "Ljudi s dijabetesom tipa 2 možda nemaju dobru fleksibilnost, ali jednostavne vježbe istezanja mogu pomoći da to prevladaju." Istezanje također može poboljšati ravnotežu i spriječiti padove. Slapovi među starijim odraslim osobama su glavni uzrok ozljeda i invalidnosti. To čini prevenciju ozljeda jedan od najvećih prednosti istezanja, kaže Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, dijabetes pedagog i koordinator majstora znanosti u obrazovanju i upravljanje programom dijabetesa na Sveučilištu nastavnika College of Columbia u New Yorku Grad. "Ako osoba s dijabetesom tipa 2 pada i ozlijedi, možda će morati prestati vježbati neko vrijeme, a to je scenarij koji ne želimo", kaže Dickinson.
Kako se sigurno protežu? Hornsby kaže da bi vježbe istezanja trebale biti učinjene nakon što su mišići imali priliku zagrijati s malo blage do umjerene aktivnosti - na primjer, nakon 5 do 10 minuta blagog hoda ili na kraju vježbanja. Nikada nemojte se protezati prije vježbanja, kada su mišići hladni i najosjetljiviji na ozljede. "
" Istezanje bi trebalo produljiti mišiće do točke blage nelagode, ali čim stignete do te točke, zaustavite i zadržite pozu za 10 15 sekundi i zadržite disanje dok to radite ", kaže Hornsby. "Ne bob gore i dolje ili pokušajte dulje protezati."
Također, bez obzira da li se protezite u razredu ili sami, ne zaboravite da niti jedna vježba rastezanja ne bi trebala biti povrijeđena.
Pronalaženje vježbi istezanja koje uživate
Iako klase skupine koje naglašavaju istezanje poput yoga, pilates i tai chi - nisu posebno proučavane kod osoba s dijabetesom, Hornsby kaže da su dokazano da poboljšavaju fleksibilnost i ravnotežu.
Ostale opcije za istezanje u klasi uključuju vodene vježbe. "Većina programa za vodu ili vodene vježbe također je pokazala da pomažu fleksibilnosti", kaže on. Hornsby dodaje da je vježbanje u bazenu osobito dobro za ljude koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, jer uzgon vode uklanja dodatni teret tjelesne težine i olakšava vježbanje, a istodobno smanjuje mogućnost ozljede.
Ako vam se najviše sviđa, Hornsby preporučuje da se kreće oko 5 do 10 minuta ili više istezanja usredotočujući se na velike mišiće koji se koriste u aktivnostima koje obično činite, kao što su mišići prsnog koša i tele u nogama ako ste hodalica. Uobičajeno ćete držati svako protezanje oko 15 sekundi prije nego što ga otpustite.
Kako biste se protezali na mišićima koljena,
postavite jednu nogu ispred sebe s nogom savijenom. Sagnuti drugi koljeno i malo se naginjati. Držite svoje tijelo uspravno i leđa ravno, a ne zakrivljeno, dok držite istezanje. Osjetite da se protežu na leđima proširene noge.
Kako bi se protezili tjelesni mišići,
položite ruke ravnomjerno prema zidu i nagin se naprijed, postavljajući jednu nogu ispred druge. Savijte prednji koljeno i poravnajte leđa kada pritisnete peta na pod. Osjetite kako se proteže od vašeg tele do pete. Kako biste se protezali,
lagano povucite jedan lakat preko prsa prema suprotnom ramenu; ponovite s drugim ramenima. Hornsby kaže da su ozljede ramena uobičajene među ljudima s dijabetesom i preporučuje vježbe istezanja kako bi popustile ramena. Ako niste sigurni kako započeti ili što bi najbolje bilo za vas, obratite se svom liječniku ili radite s fizioterapeutom ili fitness trenerom koji može mapirati program vježbanja prilagođen vašim potrebama. Vježbe za rastezanje izvrstan su način za nadopunu vaših drugih vježbi za dijabetes i oni traju samo nekoliko minuta dnevno kako bi iskoristili prednosti.
