Odlazak bez obroka u zdravlje vašeg srca

Budite pustolovni prilikom pokušaja vegetarijanskih jela. Getty Images

HIGHLIGHTS

Smanjite meso od svoje prehrane postupno, počevši od mesa ponedjeljkom.

Dodajte nove izvore proteina poput ječma, leća ili quinoa u svoje obroke.

Mnogi koji odluče otići vegetarijanac to čine zbog osobnih uvjerenja. Ali značajne zdravstvene prednosti idu zajedno s promjenom ove prehrane, čak i ako ga ne slijedite svaki dan u tjednu. To je zato što bez mesa može biti pametno srce.

Crveno meso i srčana bolest često su povezani. Jedna stvar, crveno meso je vrhunski izvor zasićenih masti poput kolesterola. Prehrana bogata zasićenim mastima povezana je s kroničnim bolestima, osobito srčanim bolestima. S druge strane, istraživanja sugeriraju da vegetarijanska prehrana može pomoći srcu. "Svjedočanstvo je jasno da vegetarijanska prehrana daje zdrave prednosti za srce, snižava indeks tjelesne mase i smanjuje rizike za određene vrste raka", rekla je Marisa Moore, MBA, RDN, LD, dopunska profesorica na odjelu prehrane na Državnom sveučilištu Georgia i glasnogovornica Akademije prehrane i dijetetske.

Ali prije nego što ispustite hladnu tursku hamburger, stručnjaci su savjetovali da ne bi trebali biti bez mesa za zdravlje srca biti postupan proces. Uklanjanje mesa također treba biti pažljivo kako bi se osiguralo održavanje uravnotežene prehrane. Pomirenje bez mesa također može biti zabavno za one s dobrom imaginacijom i otvorenim umom.

Red Meat: Artery Clogger

Ideja odlaska bez mesa za zdravlje srca dobila je poticaj početkom 2013. godine iz studija časopisa Nature Medicine koji su identificirali novu vezu između crvenog mesa i bolesti srca. Istraživači su napomenuli da su prethodne studije pokazale da veganska i vegetarijanska prehrana smanjuje rizik za aterosklerozu.

Iako je niža količina dijetetske prehrane kolesterola i zasićenih masti smatraju se razlogom smanjenja rizika od srčanih bolesti, studija je pokazala da postoji veća povezanost. Ljudi koji redovito konzumiraju crveno meso imali su više crijevnih bakterija, koji razgrađuju karnitin u metabolit, poznat kao trimetilamin N-oksida (TMAO), koji potiče povećanje nakupljanja kolesterola u arterijskom zidu. Istraživanje je pokazalo da vegani i vegetarijanci proizvode dramatično nižu razinu TMAO nego meso.

Još jedna studija 2013., objavljena u novom Engleska časopis za medicinu, utvrdio je da prehrana bogata voćem, povrćem, ribom, maslinovim uljem i orasima smanjuje rizik za bolesti srca i moždani udar za 30 posto. , 447 ljudi, utvrdilo je da oni koji su slijedili tzv. Mediteransku prehranu mogli postići ove zdrave učinke na srce u roku od pet godina.

Savjeti za vegetarijanstvo

Ako razmišljate o beznačajnoj zaštiti zdravlja srca su strategije za smanjivanje ili uklanjanje mesa u vašoj prehrani bez da se osjećate kao da žrtvujete bilo koji užitak od hrane:

Pokušajte "bez mesa".

Jednostavan način za početak rezanja crvenog mesa jest jesti jedan obrok bez mesa tjedan dana, prema Mooreu. "Biljna dijeta je odličan način da ide, ali čak i ako ne možete postati pravi vegetarijanac, dobro je ugraditi obrok bez mesa u svoj tjedni režim", rekla je.

Imati izazov receptu . Postavite ovo s obitelji ili prijateljima. Ideja je da svaka osoba pronađe novu vegetarijansku ili bezrezervnu recepturu koju svi mogu pokušati.

Budite avanturistički. Većina svake vrste kuhinje uključuje različite etničke i tradicionalne vegetarijanske i bezalkoholne specijalitete. "Potičem ljude da imaju osjećaj avanture", savjetovao je Moore. "Imajte falafel noću, putujte u Tursku ili Grčku kroz svoju kuhinju i dobijte cijelu obitelj na brodu." Postoji toliko mnogo opcija dostupnih, samo trebate biti otvoreni za nove stvari. "

Eksperiment. Nemojte se bojati kušati novu vegetarijansku jelo tijekom blagovanja, rekla je Moore. Ako niste spremni pripremiti jelo bez mesa kod kuće, uzmite uzorak u restoranu kako biste se bolje prilagodili ideji.

Bez obzira na to kako ugradite jela bez mesa u vašu prehranu, Moore je preporučio postupno mijenjanje tih promjena. "Prilikom smanjivanja mesa u vašoj prehrani, važno je uzeti svoje vrijeme", rekla je. "Jedna stvar koju ne želite učiniti jest pokušati to učiniti preko noći. Ako požuriš, imaš dobre šanse da se vratite na svoje stare putove." Počnite s jednom ili dvije bez mesne obroke tjedno i povećavajte broj vegetarijanskih obroka postupno prekoračenje. RELATED: 11 godina Vegan za zdraviji srce

Potraga za novim vegetarijanskim izvorima proteina

bitno je dobiti protein na druge načine, kaže Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, klinički izvanredni profesor na Sveučilištu Boston na Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences. "Trebate zamijeniti taj izvor mesa s drugim izvorom bjelančevina ili nećete ispuniti svoje potrebe za proteinima", objasnila je. "Bez izvora bjelančevina, također se možete osjećati manje zadovoljni i manje je vjerojatno da ćete pokušati ponovno bez mesa."

Na primjer, ako želite napraviti čaj od chili, zamijenite mljeveno meso različitim grah, ječam i povrće. Umjesto mesnih okruglica s tjesteninom u umaku marinara, Moore je preporučio tjesteninu i bijeli grah u umaku od marinara.

Ostale ideje za alternate visoke proteinske namirnice uključuju ostale grah i leće, tofu, orašasti plodovi i sjemenke, quinoa (protein bogat zrno ), jogurt i avokado.

Važno je napomenuti da obrok bez mesa ne mora nužno jamčiti obrok niske razine zasićenih masnoća ili kolesterola. "Mnogo ljudi uklanja meso iz njihove prehrane i umjesto sira", rekao je Salge Blake. "Pa, sir je glavni izvor zasićenih masnoća, tako da nećete dobiti zdravstvenu prednost za srce. Morate biti pažljivi i stvarno paziti na ono što jedete. Pobrinite se da vaše zamjene nisu gore nego što ste vi "Ako idete bez mesa, napravite zdrave izbore proteina."

Osim zdravstvenih prednosti, ići bez mesa moglo bi imati i financijski poticaj. Moore je istaknuo da bi vam rezanje na meso u vašoj prehrani ili uklanjanje cijelog bi vjerojatno uštedjelo novac