Koje su najbolje hrane za jelo kako bi dobili više omega-3 u mojoj prehrani i koliko bih trebao jesti tjedno? - Mark, New York
Drago mi je što pokušavate dobiti više omega-3 masnih kiselina u svojoj prehrani, Mark. I budući da svoje pitanje predlažete kardiologu, pretpostavljam da se nadate da će vam omega-3 pomoći vašem srcu. Pa, mogu. Prema znanstvenoj izjavi koju je objavila American Heart Association u časopisu Circulation , članovi prehrambene komisije udruge zaključili su da su "omega-3 masne kiseline pokazale epidemiološke i kliničke pokuse kako bi se smanjila incidencija kardiovaskularnih bolest ". Istraživanja su pokazala da prehrana bogata omega-3 može pomoći u snižavanju triglicerida. Tijekom godina sam to vidio u svojoj praksi.
Radiš li sve što možeš da upravljaš svojim srcem? Kako možete već znati, tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u hrani su alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) , Jednom progutano, tijelo pretvara ALA u EPA i DHA, tipove koje tijelo više koristi.
Nažalost, procjenjuje se da prosječni Amerikanac troši oko 23 miligrama omega-3 masnih kiselina dnevno. To je daleko niže od Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) preporuku da odrasli dobiju najmanje 650 do 950 miligrama EPA i DHA i 2,22 grama ALA dnevno. Štoviše, za odrasle s koronarnom srčastom bolešću, Američko udruženje srca (AHA) preporučuje dobivanje 1 g dnevno EPA i DHA iz dodataka omega-3 masnih kiselina (kao što je riblje ulje). A za one s visokim razinama kolesterola, AHA preporučuje dobivanje 2 do 4 grama dnevno EPA i DHA u obliku dodataka ribljeg ulja. Za zdrave odrasle osobe, AHA jednostavno preporučuje jedenje ribe najmanje dva puta tjedno, broj koji izgleda previše konzervativan za mene.
Bilo da pokušavate spriječiti bolest srca ili jednostavno poboljšati svoje opće zdravlje, možete ići dugo put prema naginjanju omega-3 konzumacije dodavanjem samo tri hrane na svoju prehranu: orasi, laneno sjeme i losos koji je uhvaćen u divljini (kao što je chinook). Četvrtina šalice oraha sadrži oko 2,3 grama ALA; 1 žlica lanenog sjemena sadrži oko 1,5 grama ALA; i 4-jedinki lososa sadrži oko 1,5 grama EPA i DHA.
Većina komercijalnih kapsula ribljeg ulja, međutim, sadrže samo oko 180 miligrama EPA i 120 miligrama DHA. (Dakle, morat ćete uzeti puno njih kako biste ispunili AHA smjernice). No postoje receptni oblici ribljeg ulja dostupni s većim količinama tih omega-3. Zanimljivo, istraživanje objavljeno u
Američkom časopisu za kliničku prehranu pokazalo je da se razine omega-3 masnih kiselina u krvi podjednako povećavaju poduzimaju li subjekti kapljice ribljeg ulja ili jeli masne ribe. Osim lososa, Morski izvori EPA-e i DHA-e uključuju hering (i Atlantik i Pacifik), srdele, sardine, atlantsko gnijezdo, plava riba, tuna i slanica.
Osim lanenog sjemenki i oraha, ostali dobri biljni izvori ALA uključuju laneno ulje i tamno-
Ne mogu u dobroj savjesti odgovoriti na ovo pitanje bez podsjetnika da kontrolirate vaš unos potencijalno upalnih omega-6 masnih kiselina, koji se nalaze uglavnom u zrnima i zrna hranjenim zrnima govedine i peradi, te u uljima kao što su kukuruz, šafran i sezam. Iako zdrava prehrana svakako uključuje neke omega-6, tipično sjevernoameričke prehrane sadrži oko osam puta previše! Ovo je svakako jedan od razloga zašto se u ovoj zemlji prevladavaju bolesti srca i mnogi drugi upalni poremećaji.
Saznajte više u svakodnevnom zdravstvenom centru zdravlja srca.
