Sadržaj:
- Ne propustite ovo
- Prije nego što krenete, morate se pobrinuti da imate odgovarajuće cipele. "Razmislite o vrsti terena na kojem ćete hodati i odabrati atletske cipele koje imaju stabilnost", kaže Jacque Ratliff, psihijatar vježbe s američkim Vijećem za vježbu. Posjetite lokalnu trgovinu cipela i mjerite stopalo kako biste osigurali pravilno prianjanje i dobru podršku, preporučuje Ratliff.
- "Jedna od najvećih pogrešaka u vježbi je pokušavanje aktivnosti koje ljudi nisu spremni ili sposobni za napraviti", kaže dr. Katula.
- Ako smatrate da vaša motivacija blijedi, razmislite o ovim poticajima:
Ne propustite ovo
Prijavite se za život s dijabetesom Newsletter
Zahvaljujemo na prijavi!
Prijavite se za više besplatnih newslettera za svakodnevne zdravlje.
Postoji učinkovit način da vam pomogne u kontroli šećer u krvi, poboljšati zdravlje vašeg srca i izgubiti težinu koja vam neće koštati milijun. A najbolji dio je to što ste ga savladali kao dijete. Hoda. Istraživanja pokazuju da hodajuća rutina pruža iste zdravstvene prednosti kao i vježbe visokog intenziteta kao što je trčanje. Možda ne koristite fancy opremu ili skupi zupčanik, ali hodanje je aerobna tjelovježba. Kada hodate, upotrebljavate velike mišiće, povećavate brzinu otkucaja srca i približavate se zdravstvenim ciljevima, što je bitno kada upravljate dijabetesom tipa 2.
"Pješačenje samo 30 minuta dnevno može smanjiti šećer u krvi" kaže Melissa Li-Ng, MD, endokrinolog u Cleveland Clinic u Ohiju. Kako? Hodanje pomaže vašem tijelu učinkovitije korištenje inzulina. Hodanje nakon obroka, osobito, pomaže vašim mišićima da gube glukozu, kaže dr. Li-Ng. Još bolje, ne morate posvetiti ogromnom vremenu za trud. Studija iz 2013. godine u časopisu Diabetes Care pokazala je da je hodanje 15 minuta nakon svakog obroka znatno učinkovitije u snižavanju razine šećera u krvi od jedne duge 45 minute hoda.
Dok dijabetes tipa 2 povećava rizik od bolesti srca, hodanje može pomoći suprotstaviti se poboljšanju vaših razina kolesterola i triglicerida, smanjenju krvnog tlaka i pomaganju gubitku težine ", kaže dr. sc. Jeffrey Katula, profesor znanosti o zdravlju i vježbi na Sveučilištu Wake Forest u Winston-Salemu." Walking pomaže u stvaranju negativna ravnoteža kalorija gdje gori više kalorija nego što stavljate ", kaže.
Želite više razloga? Pješačenje također može smanjiti stres i povećati vašu fleksibilnost, snagu kostiju i razinu energije.
Prije nego što krenete, morate se pobrinuti da imate odgovarajuće cipele. "Razmislite o vrsti terena na kojem ćete hodati i odabrati atletske cipele koje imaju stabilnost", kaže Jacque Ratliff, psihijatar vježbe s američkim Vijećem za vježbu. Posjetite lokalnu trgovinu cipela i mjerite stopalo kako biste osigurali pravilno prianjanje i dobru podršku, preporučuje Ratliff.
Važno je zapamtiti da ako imate oštećenja živaca, nećete osjetiti bolove ili blistere na nogama. Da biste spriječili ozbiljne komplikacije, uvijek nosite čarape i redovito provjeravajte svoje noge za čireve, crvenilo ili otekline. Ako primijetite bilo koji od ovih znakova ili simptoma, obavezno nazovite svog liječnika.
Tijekom hodanja, dobro je nositi udobnu odjeću koja vlazi vlagom od vaše kože.
Napravite plan za izgubiti težinu kod hodanja
"Jedna od najvećih pogrešaka u vježbi je pokušavanje aktivnosti koje ljudi nisu spremni ili sposobni za napraviti", kaže dr. Katula.
Iako je preporučljivo da odrasli dobiju najmanje 30 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu najmanje pet dana u tjednu kako bi vidjeli zdravstvenu korist, Li-Ng ističe da je to često više od mnogih ljudi koji tek počinju vježbati. "Mogli bi se ozlijediti, postati preumorni ili se obeshrabriti", kaže ona.
Ako tek počinjete, opća preporuka je da počnete pet do deset minuta hoda svaki dan tjedan dana, Kaže Li-Ng. Zatim dodajte pet minuta svaki dan dok ne dosegnete tri 10-minutne šetnje dnevno. Radite do 15 minuta u svakoj sesiji za maksimalnu korist.
Pješačenje duže vrijeme povećava zdravstvenu dobrobit, kaže Li-Ng. "Omogućava mišićima nastavak uzimanja šećera satima poslije, a ne samo dok hodate. Efekti mogu trajati satima", kaže ona. "Redovno hodanje, barem svaki drugi dan, važno je da šećer u krvi pod kontrolom."
"Budite svjesni onoga što ste sposobni i što ste spremni učiniti na duži rok", kaže Katula. "Liječite kalorijske vježbe kao što je spremanje novca. Ne biste odbacili kupon od 50 centa jer nije vrijedan 5 $. Zato nemojte zanemariti potencijal dva do pet minuta tjelovježbe jer to nije 10 minuta. "
Kad hodate, nastojite postići brz tempo. "Savjetujem ljudima da hodaju kao da trebaju biti negdje, kao da pokušavate uhvatiti autobus ili kasni za sastanak", kaže Katula. Međutim, dodaje, koliko dugo hodate mogu biti važniji od intenziteta vašeg koraka.
"Uzimajući stepenice umjesto dizala i šetnjom dok razgovarate na telefonu, sve se računa kao fizička aktivnost i dodavanje više korake do vašeg dana ", kaže Ratliff. "Malo promjena poput ovih može pomoći da plan pješačenja bude uspješniji."
Ako smatrate da vaša motivacija blijedi, razmislite o ovim poticajima:
Prijavite prijatelja za hodanje ili se pridružite pješačkoj grupi.
- Pratite svoj napredak.
- Kada se ide čvrsto, Katula kaže da se sjeća onoga što vam je važno i zašto hodate, uključujući i poboljšanu vrstu 2 za upravljanje dijabetesom i dugoročne koristi poput boljeg zdravlja i dugovječnosti u cjelini.
