Sadržaj:
- Rezanje kravljeg mlijeka može značiti rezanje kalcija
- Na primjer, jedna šalica konzerviranog bijelog graha nudi 191 mg kalcija (19 posto dnevne vrijednosti). Ostala hrana bogata kalcijem uključuje:
- "Također biste trebali razmisliti o uparivanju hrane. Neke komponente u hrani zapravo se vežu na kalcij i mogu inhibirati apsorpciju ", kaže Gorin. Na primjer, špinat ima visoku razinu oksalne kiseline i kada se jede u istoj ambijentu kao i mlijeko, može smanjiti apsorpciju kalcija u mlijeku. Zato biste se trebali usredotočiti na prehranu raznovrsne, uravnotežene prehrane - kako biste bili sigurni da uzimate sve potrebne hranjive tvari. "Preporučujem čuvanje časopisa za hranu. Možete to učiniti ručno ili koristiti aplikaciju poput MyFitnessPal, "kaže Gorin.
- Nakon što pratite unos, ako ne mislite da dobivate dovoljno kalcija iz hrane, razmotrite dopunu. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete; dodatci kalcija mogu negativno utjecati na određene lijekove. Na primjer, kaže Gorin, kalcij može smanjiti apsorpciju kada se uzima s bisfosfonatima, koji se koriste za liječenje osteoporoze. Kada imate zeleno svjetlo, podijelite dnevne tablete kalcija u dvije doze, kaže Gorin. Ona kaže da ćete najviše apsorbirati iz vašeg dodataka kalcija kad uzmete dozu koja je 500 mg ili manje.
- Možda ćete doživjeti nuspojave poput plina, nadutosti ili zatvora. "Ako osjetite ove simptome i uzimate dodatak kalcijevog karbonata, možda ćete pokušati prebaciti na dodatak kalcij citrata, što ima manje prijavljenih nuspojava", dodao je Gorin. "Vitamin D pomaže vam da bolje apsorbiraju kalcij, što je zašto su neki dodatni načini na ovaj način.
- Prestanite pušiti.
Svatko treba kalcij tijekom cijelog života kako bi održao zdravlje kostiju. Ako imate reumatoidni artritis (RA), posebno morate paziti da dobijete dovoljno kalcija kako biste suzbili osteoporozu, medicinsko stanje koje dovodi do krhkih i krhkih kostiju i to je često komplikacija RA. Žene su posebno izložene riziku zbog gubitka estrogena, zaštitnika kostiju, nakon menopauze. Odrasli muškarci i žene trebaju dnevno 1000 miligrama kalcija. Žene starije od 51 godine i muškarci stariji od 71 godina trebaju malo više: 1.200 mg dnevno.
Rezanje kravljeg mlijeka može značiti rezanje kalcija
"Naravno da dobivam dovoljno kalcija!" Kažete. "Iako ne pijem mnogo kravljeg mlijeka, pijem ostale 'mlijeko' - soje, badem i rižu. Oni imaju kalcij, zar ne? "Ne tako brzo." Kanadska studija objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition iz lipnja 2017. sugerira da su djeca koja piju mliječne alternative malo kraća od onih koji piju kravlje mlijeko. Razlog zašto nije jasno, budući da svi ti mlići imaju otprilike isti sadržaj kalcija. Moguće je da kalcij u utvrđenim mlijekom koji ne sadrži mlijeko ne smije biti tako bioraspoloživi ili dobro apsorbirani kao kalcij iz kravljeg mlijeka. "" Također, kada pijete kalcij-utvrđeni napitak, kalcij se može podmiriti na dnu - pa se pazite da se dobro protresite prije nego što pijete ", kaže Amy Gorin, RDN, vlasnik Amy Gorin Nutritiona u Jersey Cityu, New Jersey.
Najvažniji izvori kalcija
Pijenje manje kravljeg mlijeka nije nužno loša stvar. Mnogi ljudi su laktoza netolerantni, ili se odlučite slijediti vegansku ili paleološku prehranu. Međutim, Gorin kaže: "Ako smanjite količinu kalcija, važno je da vam kalcij ponovno dodate u prehranu na neki način, bilo da se radi o mliječnim proizvodima kao što su jogurt i sir, preko mahunarki, graha ili lisnatog zelenog povrća , ili preko dodataka ako ne dobivate dovoljno izvora na hrani. "
Na primjer, jedna šalica konzerviranog bijelog graha nudi 191 mg kalcija (19 posto dnevne vrijednosti). Ostala hrana bogata kalcijem uključuje:
Plodovi i sjemenke
- Slanutak, leće, suhe grašak i grah, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama, tofu, edamame Voće i povrće
- Brokula, Jelo, sir, kefir
- Ribe Konzervirane srdele, rockfish
- Dedicirana hrana Sok od naranče i žitarice
- Kombinirajte namirnice
"Također biste trebali razmisliti o uparivanju hrane. Neke komponente u hrani zapravo se vežu na kalcij i mogu inhibirati apsorpciju ", kaže Gorin. Na primjer, špinat ima visoku razinu oksalne kiseline i kada se jede u istoj ambijentu kao i mlijeko, može smanjiti apsorpciju kalcija u mlijeku. Zato biste se trebali usredotočiti na prehranu raznovrsne, uravnotežene prehrane - kako biste bili sigurni da uzimate sve potrebne hranjive tvari. "Preporučujem čuvanje časopisa za hranu. Možete to učiniti ručno ili koristiti aplikaciju poput MyFitnessPal, "kaže Gorin.
Nakon što pratite unos, ako ne mislite da dobivate dovoljno kalcija iz hrane, razmotrite dopunu. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete; dodatci kalcija mogu negativno utjecati na određene lijekove. Na primjer, kaže Gorin, kalcij može smanjiti apsorpciju kada se uzima s bisfosfonatima, koji se koriste za liječenje osteoporoze. Kada imate zeleno svjetlo, podijelite dnevne tablete kalcija u dvije doze, kaže Gorin. Ona kaže da ćete najviše apsorbirati iz vašeg dodataka kalcija kad uzmete dozu koja je 500 mg ili manje.
Možda ćete doživjeti nuspojave poput plina, nadutosti ili zatvora. "Ako osjetite ove simptome i uzimate dodatak kalcijevog karbonata, možda ćete pokušati prebaciti na dodatak kalcij citrata, što ima manje prijavljenih nuspojava", dodao je Gorin. "Vitamin D pomaže vam da bolje apsorbiraju kalcij, što je zašto su neki dodatni načini na ovaj način.
Ostali važni proizvođači kostiju
Dr. Jonathan Krant, medicinski direktor CreakyJoints i načelnik medicine i šef reumatologije u Adirondack Health System u Lake Saranac, New York, ističe ostali načini da zdravi svoje kosti:
Prestanite pušiti.
Vježba. Povećanje mišićne mase je presudno.
- Smanjite unos kofeina
- Ako ste žena u postmenopauzi i ne uzimate estrogen, pitajte svog reumatologa o lijekovima koji održavaju razinu kalcija, kao što je Fosomax (alendronat) i Boniva (ibandronat).
- On dodaje: "Ne možete obnoviti kost nakon što nestane, ali možete smanjiti gubitak."
