Sadržaj:
Prijavite se za život s boli Chronic Newsletter
Zahvaljujemo na prijavi!
Prijavite se za više BESPLATNIH besplatnih newslettera za zdravlje.
Ako imate osteoporozu, neophodno je redovito vježbati kako biste mogli izgraditi i zaštititi svoje kosti. Ali morate znati prave poteze. "U osnovi postoje tri razine vježbi koje želite učiniti s osteoporozom", kaže Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, fizioterapeut i docent na Sveučilištu Texas u El Pasu. "Aerobna vježba na umjerenom intenzitetu, trening otpora za izgradnju snage i balansiranje treninga, što pomaže smanjiti rizik od pada."
Dr. Robertson preporučuje da rade s fizioterapeutom koji vam može pomoći da prepoznate gdje trebate stjecati snagu i koje pokrete izbjegavati. To je osobito važno za osobe koje imaju prijelom ili povijest frakture. Osteoporoza smjernice za vježbanje objavljene u časopisu Osteoporosis International u ožujku 2015. ističu važnost rada s vašim liječnikom i fizioterapeutom, čak i ako ste već imali prijelome.
Kako vježba može pomoći
Osteoporoza znači da su vaše kosti izgubile prema Nacionalnom institutu za artritis i mišićno-koštanog sustava i bolesti kože (NIAMS).
"Budući da je aktivna je bitna - samo pomicanje pomaže vašim sustavima ravnoteže i smanjuje rizik od pada , Kaže Sheryl Finucane, dr.sc., fizioterapeut i pomoćnik profesora na Virginia Commonwealth University u Richmondu.
Kako bi vam pomogao u upravljanju osteoporozom, razviti i pratiti režim vježbanja koji uključuje ove vrste vježbanja:
- Aerobna vježba s težinom: Aktivnosti koje nose težinu uključuju stvari poput plesa, trčanja i tenisa (čak i virtualnih igara poput Wii tenisa), prema američkoj udruzi fizikalne terapije. Trebali biste dobiti najmanje 30 minuta težine aerobne aktivnosti pet puta tjedno. Neke vrste tjelesne aktivnosti, kao što je hodanje i aerobik u vodi, dobra su aerobna tjelovježba, ali ne prisiljavaju vaše tijelo da dovoljno djeluje protiv gravitacije da bi dobro koristila vašu snagu kostiju, kaže dr. Finucane. Preporučuje se odabrati vježbe s težinom kada možete.
- Vježba za izgradnju mišića: Također vam je potrebna vježba koja se usredotočuje na vaše mišiće. Uključite ih u svoj trening najmanje dva puta tjedno. "Postoji snažna veza između mišićne mase i gustoće kostiju", kaže Robertson. Ako imate osteoporozu, možete imati koristi od jačanja mišića koji će vam pomoći da očuvate ravnotežu i zaštitite svoje zglobove. Razmotrite ove aktivnosti za izgradnju mišića, nazvane i vježbama otpora:
- Izrađujte s otpornim trakama. Postavite srednji dio otporne trake pod noge dok sjedite ili stoje, s leđima ravno. Držite jedan kraj u svakoj ruci. Povucite trake gore i natrag, kao da veslamo. Držite se 10 sekundi i polako se vratite u neutralni položaj. Ponovite.
- Podizanje težine ruke ili gležnja . Stani ravno i koristite svoju jezgru kako biste ih držali uspravno dok se drže kovrče na rukama ili podignete koljena i gležnjeve, kaže Robertson.
- Radite s strojevima za težinu. Preporučuje da radite s trenerom kako biste znali kakvu otpornost ili težinu postavke za korištenje na tim strojevima.
Činilo se da mješavina različitih tehnika utega i otpornosti na trening ima najveću korist za zdravlje kostiju, prema pregledu istraživanja o tome kako najbolje očuvati gustoću kosti u žena u postmenopauzi , osobito u kuku i kralježnici. Ovi nalazi objavljeni su u svibnju 2015. u časopisu Osteoporosis International.
Balansna vježba: Prema Nacionalnim institutima zdravlja, vježbe koje će vam pomoći u održavanju ili poboljšanju vaše ravnoteže uključuju:
- Nalazite se jednom nogom. Nalazite se na jednoj nozi dok držite na traci ili s jednom rukom na radnoj površini. Držite položaj 10 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Učinite najmanje 10 setova. Za više izazova, pokušajte ovo stajati na pjenastom jastuku.
- Tandem hodanje. Polako krenite, koristite zid ili countertop za ravnotežu, stavljajući svaku nogu izravno ispred druge, peta za nožni prst.
- Noga podiže. Nalazi se na jednoj nozi, držeći se na baru ili na radnoj plohi i polako podignite nogu na stranu. Držite se 10 sekundi. Preklopite noge i ponovite.
Što više radite da držite kralježnicu ravnom i uspravnom tijekom svih vježbi, to više jačate mišiće za ravnotežu, kaže Robertson.
Osteoporoza i sigurnost tjelesne aktivnosti
ponovno vježbajte sigurno:
- Izbjegavajte vježbe u kojima se savijate naprijed ili uvijte struk.
- Ne podižite više od 10 kilograma.
- Izbjegavajte vježbe koje povećavaju rizik od pada. Na primjer, stacionarni biciklizam može vam dati kardiovaskularni trening, ali vožnja biciklom na otvorenom može biti opasna za pada i lomove, kaže Finucane.
- Provjerite postoji li stolac ili nešto drugo blizu da se zadržite u slučaju da počnete izgubiti
- Nemojte zaključavati koljena.
Konačno, svakako raspitajte o planovima vježbanja sa svojim liječnikom prije nego što započnete s novim vježbama.
