Kada prolazite kroz menopauzu - sa svim neugodnim simptomima, poput vrućine i promjena raspoloženja - možda se ne osjećate vrlo motivirani za vježbanje. No, redovita tjelesna aktivnost zapravo može učiniti simptome menopauze podnošljivijom, kaže Lisa Avellino, osobni trener i fitness direktorica za New York Health and Wellness Center u Harrisonu. "Žene u menopauzi često nisu sigurne u svoje zdravlje osjećaju se u kontroli nad svojim tijelima ", kaže ona. "Vježba je sjajan način da se pomogne u povratku neke kontrole."
Imate plan fitnessa za menopauzu
Evo kako i zašto dodati određene vrste vježbanja u plan fitnessa menopauze:
Cardio.
Također poznate kao aerobna tjelovježba, to su aktivnosti koje povećavaju brzinu otkucaja vašeg srca, a vaša pluća rade više, prema American Heart Association. Pješačenje, vožnja biciklom i ples su dobri primjeri kardio vježbe. Kardio vježbe sagorijevaju dobru količinu kalorija, pomažući spriječiti debljanje - koje mnoge žene doživljavaju tijekom menopauze, kaže Avellino. Ona također pomaže u odstranjivanju bolesti srca, što je češći kod muškaraca u dobi menopauze. Ako ste već neko vrijeme vježbali, pokušajte ublažiti kardio rutinu s kratkim razdobljima manje učinkovitih aktivnosti, sugerira Erika Nichelson, DO, opstetričar-ginekolog u Mercy Medical Centeru u Baltimoreu. "Ako trčanje boli koljena, onda hoda", kaže ona. "A ne morate vježbati 30 minuta u isto vrijeme." <10> Trening snage.
Vježbe za izgradnju mišića posebno su važne za žene koje prolaze kroz menopauzu jer pomažu u usporavanju normalne gubitak kosti koji na kraju može dovesti do krhkih kostiju (osteoporoza), prema National Institutes of Health. Trening snage također može pomoći u očuvanju mišićnog mišića koji često počinje rasipati u srednjoj dobi, kaže Avellino.
Početak vježbanja snage ne mora uključivati pumpanje željeza poput bodybuildera, kaže dr. Nichelson. Čak i nešto poput pješačenja s laganim tegobama može biti korisno. Da biste dobili najviše iz vaših treninga snage treninga, Avellino predlaže pribaviti pomoć osobnog trenera kako bi naučili pravilnu formu i spriječili ozljede. Neke dvorane nude besplatnu početnu sesiju s osobnim trenerom kao dio članstva, ili možda ćete moći zaposliti trenera za nekoliko sesija. "Vrijedno je ulagati, čak i ako je to samo jedna sesija da provjerite vaš obrazac i započnete", kaže ona. Yoga i druge vježbe opuštanja.
Suočavanje s menopauzi može biti stresno, a aktivnosti poput joge i meditacije može smanjiti napetost kroz svoje nisko-ključne pristupe i duboko disanje prakse, Avellino kaže. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Sexual Function, yoga može poboljšati seksualnu funkciju kod žena, osobito onih starijih od 45 godina, što sugerira da bi moglo biti dobro nadoknaditi seksualne promjene tijekom menopauze. Postoje i neki dokazi da se nesanica, česti simptom menopauze, može ublažiti kroz jogu i meditaciju, prema Nacionalnom centru za komplementarnu i alternativnu medicinu (NCCAM). Ako niste sigurni kako započeti s jogom ili meditacijom, zamolite svog liječnika da preporuči pouzdane praktičare. Možete se također obratiti organizacijama kao što je Yoga Alliance kako biste pronašli certificirane učitelje joge na vašem području.
Istezanje i fleksibilnost. Iako je važno proteći mišiće prije i poslije treninga, to se također može učiniti kao dio vaše dnevne rutine, kaže Avellino. Ono čuva pokretljivost vašeg tijela i održava fleksibilne zglobove, dvije stvari koje se često gube dok starite, kaže ona. Avellino sugerira jednostavno uzimanje nekoliko minuta svako jutro i navečer kako bi nježno produžio vaše mišiće, vodeći računa da ih ne pretjeruje.
Stabilnost i ravnoteža se kreću Vježbe koje poboljšavaju sposobnost vašeg tijela da budu uspravne i stabilne posebno su važne kada unesete menopauzu. "Kao što ste stariji, vaša ravnoteža nije tako dobra", kaže Nichelson. "Vi imate povećan rizik od pada - i ako prekršite kuku, životni vijek može biti znatno smanjen."
Da biste poboljšali ravnotežu, Avellino predlaže da počnete s jednostavnom vježbom poput stojeći na jednoj nozi nekoliko sekundi. Uravnotežite se na zid ili stolicu ako ste nestabilni. Kako se često vježbati tijekom klimakterijumom
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, Tai Chi, opuštajući oblik vježbanja koji koristi spore pokretove, može također pomoći u ravnoteži i koordinaciji mišića, prema NCCAM- žene mlađe od 65 godina trebaju potrošiti najmanje 150 minuta tjedno na umjerenim intenzitetima aerobnih vježbi, poput hodanja. Obavi trening snage barem dva puta tjedno, pazeći da se odmori najmanje jedan dan između tih sjednica. Avellino predlaže vježbe ravnoteže i stabilnosti 5 minuta svaki dan, uz 1 do 3 minute istezanja dvaput dnevno. Ako odlučite uključiti jogu i meditaciju u svoj režim vježbanja, učinite ih na željenu osnovu, kaže ona.
Ne brinite ako ne padate svoj cilj vježbanja svaki dan, kaže Nichelson. Kada je riječ o zdravlju tijekom menopauze, čak i mala količina aktivnosti je bolja od one. "Uzmi psa za šetnju", kaže ona. "Park se dalje od trgovine i hoda tamo žustro. Tjelesne aktivnosti sve se s vremenom zbroje. "
