Ako pokušavate ući u vrhunski oblik, ne skidajte prednosti alternativa standardnim teretanskim rutinama, kao što je yoga , tai chi, i Pilates. "Postoji trend prilagodbe alternativnih vježbi s više tradicionalnih oblika vježbi", kaže Pete McCall, fizioterapeut vježbanja s Američkim vijećem za vježbanje (ACE) i osobnim trenerom. Tjelovježba poput yoga i tai chi promovira fleksibilnost i ravnotežu, dvije važne komponente za fitness koje muškarci često zanemaruju.
Alternativne vježbe: Yoga
Mislite li da je yoga previše složena ili New Age-y za prave muškarce? Razmisli još jednom. "Muškarci imaju puno koristi od joge", kaže McCall. Osim poboljšanja fleksibilnosti, yoga je pokazala da pojačava snagu i poboljšava ukupnu kondiciju.
U jednoj studiji sponzoriranoj od strane ACE-a, ljudi koji su sudjelovali u Hatha yogi (početni prijateljski oblik joge) izvodili su još šest push-upova i još 14 curl-ups od yoga vježbe nakon osam tjedana vježbanja yoga za 55 minuta tri puta tjedno.
yoga također može potaknuti izdržljivost. "Joga uči duboko, kontrolirano disanje, koja pomaže distribuirati kisik po tijelu i povećati energiju", kaže McCall. Joga može čak i pomoći pri vježbanju sile poput dizanja utega koja zahtijeva fleksibilnost za maksimalnu korist. Većina početnih tečajeva joge naučiti osnovne yoga poteze, a također možete naučiti ih od osobnih trenera ,.
Alternativni vježbe: Tai Chi
Ovaj drevni kineski način vježbanja se smatra jednim od borilačkih vještina, ali tai chi uzima mirniji i nježniji pristup vježbanju od karatea "Tai chi nije borilačka vještina u tradicionalnom smislu, gdje učite metodu borbe", kaže McCall. "Umjesto toga, učite o kretanju i kontroli, što dovodi do bolje fleksibilnosti i ravnoteže."
Budući da tai chi ima slab utjecaj, rizik od ozljeda je nizak, a zdravstvene prednosti su visoke. Jedna studija Johns Hopkins University pokazala je da vježbanje tai chi spušta krvni tlak jednako kao i brzu hodanju i aerobiku s niskim utjecajem.
Većina centara za borilačke vježbe i zdravstvenih klubova nudi nastavu tai chi. Tai chi može biti učinjeno bez znoja, pa kad jednom naučite pravilan oblik i pokrete, to možete učiniti nakon što se ujutro ustajete ili prije no što odete u krevet, kaže McCall.
Alternativni vježbe: Pilates
Uz poboljšanje fleksibilnosti, Pilates je jedan od najboljih načina za izgradnju temeljne snage.
"Sve više, treneri profesionalnih nogometaša uključuju Pilates u tradicionalne programe vježbanja", napominje McCall. Pilates se može izvesti na stroju koji koristi otpor vježbe za izgradnju snage ili na podu s jezgrom vašeg tijela zamjenom stroja za otpor koji će razviti snagu i fleksibilnost.
Najbolji način naučavanja Pilatesa je da se prijavite za razred u vašem zdravstvenom klubu ili lokalnom YMCA. Osobni treneri također poučavaju Pilatesu u malim skupinama ili na jednom sastanku, kaže McCall. Nakon što dođete do nekog iskustva pod pojasom, možete napraviti Pilates rutine u bilo kojem trenutku i bilo kojem mjestu. (Postoje čak i kućni modeli, ako želite stroj na mat.)
Alternativne vježbe nisu nužno zamjena za tradicionalnu obuku snage i kardiovaskularne vježbe. Umjesto toga, možete ih dodati na početak ili kraj treninga ili se svaki tjedan odvesti u razred. "Samo 10 minuta joge, tai chi ili pilates redovito izvode mogu značajno poboljšati vašu fleksibilnost i ravnotežu", kaže McCall. Malo izbora ovih alternativnih vježbi moglo bi se prevesti do velikih prednosti i više zaobljenog fitness programa.
