Čuli ste to od svoje majke i bez sumnje u bezbrojnim televizijskim oglasima - jedite više vlakana! Ako računate kalorije i čitate naljepnice za prehranu, povećavajte svoj plan mršavljenja da biste uključili vlakna, možda će vam se činiti samo još jedna prehrana. Ali dodavanje vlakana u vašu prehranu je zapravo lakše nego što mislite.
Vlakna: Zdravstvene prednosti
Ako ste poput prosječnog Amerikanca, vjerojatno ćete dobiti samo 11 grama vlakana dnevno unatoč nacionalnoj preporuci za dnevno između 20 i 30 grama
Smetnje više vlakana mogu vam učiniti "redovitije", ali imaju i druge zdravstvene prednosti:
- Dijeta bogata vlaknima štiti žensko srce. Analiza zdravlja informacije od 72.000 žena koje su sudjelovale u 18-godišnjoj studiji zdravstvene zaštite medicinskih sestara pokazale su da su žene koje su jeli hranu bogatu cjelovitim žitaricama, povrćem i voćem (svi izvori vlakana) imali su smanjeni rizik od srčanih bolesti u usporedbi sa ženama koje su jele
- Prehrana bogata vlaknima preporučuje se za vrijeme trudnoće, a nedavna studija o prehrani od 1.500 trudnica pokazala je da su oni koji su jeli 21,2 grama vlakana dan je 72 posto manje vjerojatno da će razviti preeklampsiju (odnos trudnoće d visokog krvnog tlaka) nego žena koje su jele 11,9 grama ili manje dnevno. Dodavanje samo 5 grama vlakana ili dvije kriške kruha od cjelovitog pšeničnog zrna u njihovu dnevnu prehranu smanjuje rizik od preeklampsije za 14 posto. Dijeta bogata vlaknima može spriječiti rak.
- Prema američkom institutu za rak Istraživanje, prehrana bogata voćem, povrćem i cijelim zrnima može spriječiti određene vrste raka, osobito raka debelog crijeva, jednjaka, bubrega i gušterače. Vlakna: Početak korištenja
Najlakši način za povećanje vlakana u vašoj prehrani je zamijeniti hranu s niskim vlaknima s jednim koji je veći u vlaknima. Na primjer, koristite kruh od integralnog pšeničnog vlakna umjesto bijelog kruha za sendvič ili zalogaj na jabuli umjesto govedine. Primijenite ovaj pristup svim obrocima tijekom dana.
"Ako ćete jesti žitarice, odaberite žitarice s visokim vlaknima. Zaboravite Rice Krispies i kukuruzne pahuljice ", kaže Donna L. Weihofen, RD, nutricionistica na bolnici i klinici Sveučilišta u Wisconsinu u Madisonu. Želite cjelovite žitarice za doručak s najmanje 5 grama vlakana, sugerira Weihofen, koji preferira izrađivanje vlastite vruće zobene pahuljice. "To je tako ukusno da me je pretvorilo u donut jedući hranu za zobene pahuljice."
Ostali dobri izvori vlakana pokušati:
Voće i povrće s kožom na (dobro očistiti, naravno)
- zrna kao što je zob, ječam ili bulgur pšenica (samo zapamtite da se pridržavate točne veličine posluživanja kako bi se broj kalorija smanjio)
- ljudi koji su promatranje njihovih ugljikohidrata trebao bi znati da mogu oduzeti gramove dijetalnih vlakana u hrani od ukupnog broja ugljikohidrata, iako to neće promijeniti kalorijski broj hrane.
- Vlakna: povećanje unosa
Povećanje voća i povrća je izvrstan je način za poboljšanje ukupne prehrane u vašoj prehrani bez dodavanja kalorija (mnoge hrane bogate vlaknima zapravo su niže u kalorijama od ostalih namirnica), ali to ne bi trebalo biti vaša jedina strategija povećanja vlakana, kaže Weihofen. "Moraš ih jesti veliku količinu od njih da biste dobili vlakninu. Morate imati cjelovite žitarice ili dodatke vlaknima ", objašnjava ona, dodajući kako vjeruje da je dodatak vlaknima dobra ideja. "Volim Metamucil ili Benefiber - prirodno vlakno, nešto što možete poduzeti za ostatak svog života."
Konačna riječ opreza: Kada povećavate količinu vlakana u vašoj prehrani, polako uzmi. Pijte puno vode i dodajte samo nekoliko grama dnevno kako biste svojem probavnom sustavu mogli prilagoditi.
