Jednostavni načini dobivanja proteina

Depositphotos

Većina ljudi zna da su meso, perad i riba izvrsni izvori proteina.

Ako razmišljate o tome da više ne jedete meso, a možda i mliječne proizvode , možda ćete se brinuti da nećete dobiti dovoljno proteina u tipičnom vegetarijanskom obroku.

Ali ne treba se zabrinjavati, objašnjava Andrea N. Giancoli, MPH, RD, nutricionistica u Los Angelesu i glasnogovornik američke Dijetetska udruga. "Srećom za vegetarijance," kaže Giancoli, "protein je vrlo jednostavan za postizanje uravnotežene prehrane i dobre hrane."

Prema US Food Institute i Food Board, prosječna odrasla osoba treba oko 0,36 grama bjelančevina za svaku kilogramu tjelesne težine - to je oko 43 grama proteina dnevno za ženu od 120 kilograma i oko 58 grama za čovjeka od 160 kilograma.

Konzumiranje više proteina od toga nije nužno bolje i jede puno crvene, masne meso može doprinijeti zdravstvenim uvjetima kao što su srčana bolest, moždani udar, poremećaji bubrega, rak jetre i debelog crijeva i osteoporoza. Čak ni sportaši ne trebaju toliko mnogo dodatnih proteina u odnosu na ljude koji su vikend ratnici. Ali kada izrezujete tradicionalnu hranu s proteinima, uključujući mlijeko i jogurt, trebate ga nadoknaditi bjelančevinama.

Protein bogatih namirnica: znajte svoje mogućnosti

Proteini se sastoje od spojeva poznatih kao aminokiselina, objašnjava Giancoli. Devet od tih aminokiselina smatra se neophodnim. Životinjska hrana sadrži sve devet, zbog čega se nazivaju kompletnim bjelančevinama i tradicionalni je i jednostavan izvor. Većina biljnih namirnica nedostaje u jednoj ili više bitnih aminokiselina, zbog čega ih zovu nepotpunim proteinima, kaže ona.

Neka mliječna hrana je kompletan protein - jaja, mlijeko, jogurt i sir. Međutim, vegani i neki vegetarijanci neće jesti mliječne proizvode jer dolaze iz životinja. Ako ne jedete mliječne proizvode, morat ćete dobiti protein iz biljnih izvora. "U biljnom svijetu, soja se smatra cjelovitim bjelančevinama", kaže Giancoli. "Zato čujete o vegetarijancima koji jedu puno sojinih proizvoda - tofu, edamame, sojino mlijeko i ostalo."

Ako ste alergični na soja ili jednostavno ne volite okus, još uvijek imate druge mogućnosti za čineći zdrav vegetarijanski obrok. Većina biljnih namirnica, uključujući žitarice, orasi i mahunarke (grah), sadrže određenu količinu esencijalnih aminokiselina. No, budući da nisu potpuni, trebali biste upariti određenu hranu kako biste pokrili svoje baze i nabavili sve potrebne aminokiseline u jednoj vegetarijanskoj posudi. "Na primjer, zrna kao što je riža obično nedostaje esencijalnih aminokiselina izoleucina i lizin, ali sadrže metionin i triptofan ", kaže Giancoli. "Grah sadrži isoleucin i lizin, ali nema metionina i triptofana. Stoga zajedno čine cjeloviti protein. To se također naziva komplementarnim proteinima. Čak i bolje, one se ne moraju jesti istodobno. "

Klasični vegetarijanski obrok koji se dodaju do potpunih bjelančevina su crveni grah i riža, kukuruzne tortile i grah, kuskus i leća te humus i cjelovita pita pita, preporučuje Giancoli.

Ostala biljna hrana koja je visoko u bjelančevinama i smatra se gotovo cjelovitim proteinima jesu konoplja i kvinoja zrna. Bjelančevine i orašasti plodovi, kao što su kikiriki ili bademi, također su izvrsni izvori proteina.

Evo koliko proteina možete dobiti od drugih izvora u odnosu na meso:

3 unce mesa (oko veličine redovitih šalica kartona): približno 21 do 26 grama proteina

1 jaje: 6 do 7 grama proteina

• 1 šalicu mlijeka: 7 do 8 grama
• 1 šalica soje mlijeka: 7 grama
• : 20 grama
• 1 šalica smeđa riža: 4,5 grama
• 1 šalica quinoa: 8 grama
• 1 šalica grah: 15 grama
• Zdravi recepti za jelo vegetarijanca
• Čak i bez mesa ili drugih životinjskih proizvoda, možete pripremiti zdrave recepte i jela. ipak postići dnevni dopust za proteine. Ne zaboravite da je ključ za dobivanje dovoljno proteina u vašim vegetarijanskim jelima raznolikost.

Pokušajte s ovim vegetarijanskim receptima kako biste zadovoljili potrebe vaših bjelančevina.

Lasagna povrća

Napravite 6 obroka

Informacije o hranjivoj ishrani:

Šećeri: 11g, Kolesterol: 10mg, Protein: 18g

Izvor recepti: "

• Kalorije: 271, zasićene masnoće: 1g, natrij: 520mg, dijetalna vlakna: 4g, ukupna masnoća: 2g, ugljikohidrati: 46g,
• 1 šalica tikvica, rezanih
• 1/2 šalice paprike, crveno, zvono, kockice
• 1 šalica špinat, sjeckani

1 šalica svježeg sira, niske masnoće

• 1/2 šalice sira, ricotta, niske masnoće
• 2 zamjenske jaja
• 1 čajna žličica bosiljka, svježa, mljevena
• 1 žličica oregana svježe, mljeveno
• 1 paprika, crno tlo
• 2 šalice marinara umaka, niske masnoće, nisko natrij
• 9 lasagne rezanci, neukusni
• Priprema
• 1. Za pripremu povrća, parrirati mrkvu preko kipuće vode za 2 minute. Dodajte tikvice i paru još 2 minute. Dodajte crveni papar i paru još 2 minute. Dodajte špinat i paru još 1 minutu. Izvadite povrće iz vrućine. Kombinirajte sve preostale sastojke, osim umaka marinara i lazanje rezanaca.
• 2. Da biste sastavili lazanje, stavite mali umak na dno tanjurastog jelo. Stavite 3 rezanca na vrh umake. Dodajte sloj povrća i pokrijte s slojem mješavine sira. Dodajte malo umaka. Ponoviti. Dodajte posljednji sloj tjestenine i vrh s nekim umakom. Čuvajte preko noći. Sutradan, predgrijte pećnicu na 350 stupnjeva. Pecite lazanje 40 minuta dok se ne pojavi šampanjac. Neka stoje 10 minuta prije posluživanja. Izrežite na trgove i poslužite.
• Kalorija: 200, zasićena masnoća:
• Kalorija: 200, zasićena masnoća: 3 g, ukupni masnoća: 7 g, ugljikohidrati: 23 g,

kolesterol: 20 mg, protein: 12 g

Izvor receptora: American Cancer Society

Sastojci

2 male tortile , kukuruz (4 inča)

• 1/4 šalice graha, zapečaćen, isušen, ispran i potresan suh *
• 1/4 šalice sira, cheddar, oštar, smanjen masnoća, isjeckan (ili "meksički stil
• 1 žlica kukuruza, cijela kernela, nisko natrij, sušeni i potopljeni
• 1 žlica zelene paprike, bocama, drenirani, kockice

Priprema

• Na mikrovalnoj ploči, vrh jedna tortilla s grahom. Koristeći stražnji dio vilice, zgnječite grah u krupnu tijesto. Vrh sira, kukuruza, chili paprike i preostale tortile.
• * Možete zamijeniti crne grah ili druge grah konzervirane u ovom receptu za malo drugačiji okus.
• Nakon što kušate ove recepte, vidjet ćete da vegetarijanska kuhanja može biti i punjenje i ukusna.