5 Savjeti za vježbanje za početnike - Zdravi dnevni centar -

2014. godine ovdje je vrijeme u kojem milijuni ljudi počinju vježbati kako bi zadovoljili svoje rezolucije gubitka težine ili zdravih. Kada započnete neki program vježbanja, važno je da se sami usredotočite i ne riskirate ozljedama prekomjerno izvlačivši se od get-go-a - pogotovo ako ste već neko vrijeme radili. Da biste to spriječili, evo nekoliko savjeta i trikova kako biste započeli putovanje prema zdravijem životu.

Savjet 1: Pokreni sporo

Nemojte samo skočiti i početi vježbati pet dana u tjednu - to je recept za katastrofu, kaže dr. John Higgins, ravnatelj fiziologije vježbi na Sveučilištu Texas u Zdravstvenom centru u Houstonu. Bolje da postupno vježbate nekoliko dana tjedno dok vidite kako vaše tijelo odgovara. "Počni malo i polako", rekla je dr. Higgins. "Trenutna preporuka je 2-3 dana tjedno, najmanje 30 minuta dnevno. Ali za nekoga tko tek počinje, preporučujemo da započnu 1-2 dana tjedno i podižu ga od tamo. "

Savjet 2: znati kada se protežu

Istezanje prije treninga može se činiti poput najbolja stvar za napraviti, ali možda se riskirate ozlijediti. "Nakon što se zagrije, trebali biste protezati mišiće i držati ih oko 15 sekundi", rekao je Higgins. "Manje je vjerojatno da ćete se ozlijediti kada se istegnete ako su mišići već malo zagrijani."

Savjet 3: Pomiješaj

Bilo da idete za mršavljenje ili skupljanje, mješoviti režim aerobnih i treninga snage je najbolji način da postignete tijelo koje želite. Ali čak i unutar tih kategorija, ne držite se istih vježbi svaki dan, rekao je Higgins.

"Nemojte trčati svaki dan", rekao je. "Bit će dosadno i doći ćete do točke gdje više ne uživate. Pokušajte s biciklom, ili eliptičnim ili što god najviše volite. Ako volite igrati košarku ili tenis, učinite to jer ćete se više držati nečega što vam se sviđa. "

Osim toga, pomaknite se između četiri različita tipa vježbe, koja su aerobna, otporna (snaga) treninga

Savjet 4: Upoznajte svoju težinu i pravi način da ga koristite

Većina ljudi je zbunjena kad prvi put uđu u teretanu, Higgins rekao je, ali se boji tražiti savjet. Ali ako si to ti - preuzmite ga.

"Ako ne znate, pitajte", rekao je. "Prema zakonu, dvorane moraju imati ljude koji vam mogu pomoći pokazati vam kako raditi na stroju i to vam može spasiti od ozbiljnog ozljeđivanja."

Osim toga, mnogi novorođeni teretani idu za najtežu težinu koju mogu - - rookie pogreška.

"Idite na stroj za težinu i, počevši od najniže težine, povucite ga i nastavite dalje od tamo. Samo povećavajte težinu dok ne dođete do točke u kojoj možete učiniti samo jedan ili ne možete učiniti ništa. To je previše "

Nakon što pronađete maksimalnu težinu, dvije trećine tog broja je mjesto gdje trebate početi.

" Trebali biste biti u mogućnosti učiniti oko 12 ponavljanja ", rekao je Higgins. "To bi trebalo biti lako, ali ne bi trebalo biti teško do točke gdje se trudite."

Konačno, nakon što imate težinu s kojom ste zadovoljni, nemojte se previše željeti povećati.

"Ne biste trebali povećati više od 10 posto u tjednu", rekao je Higgins. "Ako to učinite, vaš rizik od ozljeda povećava se eksponencijalno."

Savjet 5: Znati kada će se odmoriti

Kada ljudi počnu, često su previše neumjereni i svaki dan pokušavaju doći do teretane, rekao je Higgins. Međutim, ne dopustivši da vam se tijelo odmori, možete raditi mnogo više zla nego dobro.

"Ako ne dajete svoje tijelo vrijeme da se izliječi i popravlja, performanse će se smanjiti i ući ćete u začarani ciklus u kojem se nikad u potpunosti ne oporavljate ", rekao jeAko ste bolni nakon treninga, to je dobro - osim ako to ne boli previše. "Normalno je imati bol i bol nakon vježbanja", rekla je Higgins. "Nemojte trčati da uzimate lijek protiv bolova, jer to može podnijeti bol i uzrokovati stvarne štete vašem tijelu. Neka se prirodno oporavi. "