Rashladniji vremenski uvjeti i kraći dani u ovo doba godine privlače vježbe posebno teškim. "Hladno vrijeme je velika prepreka, a ljudi to koriste kao izgovor da se ne vježbaju izvan", rekao je Heidi Porter, osobni trener s Pinnacle Health and Fitness Clubom u Madisonu, Wisc. "Ili će biti tamno vani kad napuste posao i tamne kad se vrate kući, tako da to ne potiče na vježbu vani ili se vraća u teretanu". Prema Porteru, koji se natjecao u Ironmanovom triatlonu u 2011. godini važno je postaviti ostvarive ciljeve i pronaći načine za održavanje motivacije. "Bez obzira na sezonu, ljudi će uvijek reći da jednostavno nemaju vremena za rad", rekla je. Porter i Drew Dinwiddie, certificirani osobni trener i savjetnik za prehranu u Atlanti, govore o tehnikama koje koriste s njihovi klijenti, kako prehrana i fitnes rade zajedno, i koje su savjete potrebne za održavanje tijekom jesenskih i zimskih mjeseci.
Što biste predložili nekome tko to ne može postići u teretani?
Porter:
Ljepota vježbe je da to možete učiniti bilo gdje. Prilično je jednostavno ići na Pinterest i pronaći rutine za jačanje tijela - poput sklekova, čučnjeva i udara. Ako imate stepenice u svojoj kući, to je još jedan alat koji možete koristiti. Dobivanje člana obitelji da to učini s vama može biti od pomoći. Najčešće ćete biti manje vjerojatno da ćete se zaustaviti na pola puta, jer telefon zvoni ili provjerava e-poštu.
Dinwiddie: Da biste započeli rutinu u vašem domu, ne trebate mnogo opreme - su najbolje za noge. Pushups su već dugo zaokruženi zbog dobrog razloga - oni su izvrsno vježbanje gornjeg dijela tijela koje aktiviraju prsa i ramena, kao i privlačenje vaše jezgre. Ako imate neke dumbbells, možete obaviti savijena redaka i bočne podizanja za leđa i ramena.
Koji su neki jednostavni fitness ciljevi koje se ljudi mogu postaviti za sebe kada počinju? Porter:
Ako ste "vježbe snage jezgre", morate uključiti sit-ups, super super je potpuno novi da bi se izradio, počevši od sklekova, dasaka i čučnjeva je najbolja stvar. Većina svatko zna te vježbe, a možete početi raditi 10 po jedan, 3 puta dnevno, a zatim se kretati do 15 i tako dalje. Samo one manje vježbe mogu vas motivirati na više zdravih ponašanja.
Dinwiddie: Za nekoga tko započinje svoje putovanje na poboljšanu razinu fitnessa, moj će prijedlog biti pažljivo identificirati neke ciljeve za sebe. Ovi ciljevi bi trebali biti razumni za vas … svi mi imamo različita tijela i različite snage i slabosti. Dobri ciljevi za početnike mogli bi biti završiti cestovnu utrku od 5 km ili završiti jedno 20-minutno sjedenje na treadmillu pod određenim intenzitetom
Porter: Uzmite trening na korak po korak. Počela sam trenirati čovjeka koji je želio izgubiti 100 kilograma, a to je rekao unaprijed. Ali nismo se htjeli samo usredotočiti na to. Umjesto toga, postavili smo jedan mali cilj tjedan dana. Prva je samo pila više vode. To je sve bilo. Sljedeći tjedan dodao je još jedan dan rada. Sve su to postale navike. Nakon godinu dana izgubio je 30 kilograma i nikad nije dobio težinu.
Što ljudi trebaju jesti prije ili poslije izlaska? Dinwiddie:
Vaša prehrana prije i poslije treninga može se razlikovati ovisno o tome koliko je sati dan koji želite raditi. Općenito je dobra ideja da se neki ugljikohidrati prije vježbanja zadrže šećer u krvi od sudara, što vam se čini slabim i bolesnim. Pripravci za obroke trebaju se sastojati od kvalitetnih bjelančevina, kao i od nekih ugljikohidrata koji pomažu u oporavku.
Porter: Važno je vrijeme pojave ugljikohidrata - trebali biste ih imati ujutro i prije i poslije izlaska , Smetnje u roku od pola sata rada, bilo carb ili protein, pomažu vam da napunite svoje tijelo. Iznos varira ovisno o vašoj težini i intenzitetu rada.
Blagdani su osobito teška vremena da ostanu u formi. Bilo koji savjet? Dinwiddie:
Kako bi se borila protiv težine za odmor, pokušajte jesti zdravo jelo prije nego što odete na večer ili prije odlaska na zabavu. To će učiniti otpornost masne, kalorijske teške hrane malo lakše. Postavite ograničenje broja napitaka koje ćete potrošiti u mjesecu, tjednu ili vikendu. Alkohol je najgore od svih praznih kalorija. Također sprječava vašu sposobnost obrade bjelančevina, što će vam više vjerojatno da će izgorjeti teško zarađeni mišić tijekom pohranjivanja neželjenih masnoća.
Porter: Što prije razvijete dobre prehrambene navike i vježbe, to će ih lakše držati tijekom Praznici. Pokušavam se osobno podsjetiti na to da su praznici o obitelji i potrošiti kvalitetno vrijeme s njima, a ne o hrani.
