Promjena vaših navika spavanja jedan je od najčešćih učinaka depresije. Nedostatak sna može započeti prije depresije, biti simptom depresije i pogoršati depresiju. "Depresija i spavanje su usko povezani", kaže Prashant Gajwani, izvanredni profesor i potpredsjednik kliničkih poslova na odjelu psihijatrije i bihevioralne znanosti na Sveučilištu Texas Medical School u Houstonu. "Depresija je bolest mozga, a ona utječe na mnoge vrste funkcija mozga, uključujući ciklus spavanja i budnosti. Jednom kada je ovaj biološki sat poremećen, može spavati još nepravilnije, a to povećava depresiju. ciklus za mnoge ljude. "
Učinci depresije na spavanje
Osobe s depresijom obično doživljavaju uznemirene uzore spavanja, ali način na koji depresija utječe na san varira široko.
" Poteškoće s dovoljno spavanja glavni su simptom za većinu ljudi s depresijom, ali oko 10 do 20 posto ljudi, učinci depresije rezultiraju prekomjernim spavanjem ", kaže dr. Gajwani. Depresija najčešće uzrokuje:
Teškoća za spavanjem
- Teškoća za spavanje
- Rano ujutro
- Prepustite se
- Spavanje tijekom dana
- Loša kvaliteta sna
- Učinci spavanja na depresiju
Količina snažnog sna koju dobivate može utjecati na vaše emocionalno zdravlje. "Nedostatak sna za dovoljno dugo vremena može uzrokovati depresiju", kaže Gajwani. Iako je malo vjerojatno da je nedostatak sna sam po sebi odgovoran za većinu slučajeva depresije, može doprinijeti depresiji kod nekih ljudi. Činjenica da mnogi ljudi koji imaju probleme sa spavanjem razviju depresiju mogu ukazivati na to da poremećaji spavanja i depresija imaju slične uzroke ili čimbenike rizika. Veze između depresije i spavanja otkrivene su u mnogim studijama, na primjer:
Istraživanja pokazuju da osobe s nesanicom imaju 10 puta veći rizik od razvoja depresije.
- Ostale vrste poremećaja povezanih sa spavanjem, poput opstruktivne apneje za vrijeme spavanja i sindroma nemirnih nogu, povezani su s visokim stopama depresije. Za osobe s opstruktivnom apnejom u snu, depresija se često poboljšava liječenjem apneje.
- Istraživanja pokazuju da djeca s depresijom koja doživljavaju nedostatak sna ili koji previše spavaju imaju veću vjerojatnost da imaju duže i teže epizode depresije. Stručnjaci sumnjaju da je kronični nedostatak sna uzrokovan fizičkim bolestima jedan od razloga što stariji ljudi imaju veće stope depresije.
- Savjeti za dobar noćni san
- Ako imate teško vrijeme spavati noću ili ako spavate previše dana, nakon nekih zdravih navika spavanja može pomoći. Za početak postavite raspored za spavanje. "Vrlo je važno da osobe s poviješću depresije održavaju normalne sate spavanja", kaže Gajwani. "Trebali biste otići u krevet u isto vrijeme i podići se u isto vrijeme, i koristiti svoju sobu samo za spavanje ili seks." Evo nekoliko savjeta za spavanje:
Vježba.
"Pobrinite se da redovito vježbate i provodite neko vrijeme na otvorenom na suncu svaki dan. To je dobar način postavljanja vašeg biološkog sata i pomaže u održavanju normalni ciklus spavanja ", kaže Gajwani.
- Preskoči drijemež. Izbjegavajte poslijepodnevne naps, što može dovesti do noćne nesanice.
- Ograničite kofein i alkohol, osobito kasnije tijekom dana. Kofein je stimulans i može vas držati široko budan, dok alkohol može poremetiti kvalitetu sna. "Alkohol prije spavanja će ometati spavanje", upozorava Gajwani. "Možda će vam pomoći da zaspate, ali manje ste u mogućnosti spavati tijekom noći."
- Ustani ako ne možeš spavati. "" Nemojte gubiti vrijeme ležeći u krevetu gledajući svoj sat ". kaže Gajwani. Ako se nađete budni, najbolje je ustati i učiniti nešto opušteno dok se ne osjećate umorno. Isključite televizor.
- "Izbjegavajte gledati televiziju kasno noću. Većina predstave uvečer su previše poticajne i ne promiču dobar san", kaže Gajwani. "Bolje je pročitati knjigu ili raditi opuštajuću aktivnost u satima prije kreveta." Praksa dobre higijene spavanja.
- To uključuje korištenje svoje spavaće sobe prvenstveno za spavanje i pridržavanje redovitog rasporeda spavanja. Izbjegavajte smetnje u spavaćoj sobi, poput telefona, računala, previše svjetla i previše buke. Provjerite je li vaš krevet udoban i da je sobna temperatura udobna za spavanje. Promjene u uzorcima spavanja mogu biti učinak depresije ili njezinog ranog upozorenja. Neka vaš liječnik zna ako ne možete spavati ili ako previše spavate. "Pomagala za spavanje over-the-counter nisu dobra rješenja za osobe s depresijom i problemima spavanja", kaže Gajwani. "Praksa dobro higijene spavanja, redovito vježbajte i radite sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste dobili vašu depresiju pod kontrolom". Briga o sebi, uključujući dobivanje odgovarajuće količine miranog sna, može vam pomoći u upravljanju vašom depresijom.
