Evo što trebate znati o vodećim hranjivim tvarima i kako ih rabiti u zdravu prehranu.
Prednosti masnih kiselina Omega-3
Brojne su studije ispitale zdrave prednosti omega-3 masnih kiselina, poput onih koje se nalaze u ribljom ulju. Istraživanja pokazuju da omega-3s može smanjiti krvni tlak i razinu triglicerida, koji su povezani s razinama kolesterola. Riblje ulje može također pomoći u smanjenju rizika od srčanog udara i moždanog udara.
Iako su neke studije imale sukobljene rezultate, izvješće objavljeno 2013. godine u časopisu
Nutrients
primijetilo je da se te nedosljednosti vjerojatno temelje na razlikama kako su provedene studije. Izvješće je također izjavilo da postoji ogroman dokaz veze između jesti ribu i smanjenog rizika od bolesti srca. Omega-3 se prirodno nalaze u masnim ribama, kao što su tuna, losos, srdele i pastrve. Posluživanje masne ribe od 3 do 4 unca daje 1 gram omega-3 masnih kiselina. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, dopunska profesorica u odjelu za prehranu na Georgia State University u Atlanti i glasnogovornica Akademije prehrane i dijetetike, kaže da se preporučuje da svaki tjedan jedete 8 unci ribe bogate omega-3 , a osobe s visokim trigliceridima mogu savjetovati njihov liječnik da uzme dnevni dodatak od omega-3. Postoji mnogo načina da se dobijete prednosti omega-3 osim konzumiranja ribe. Omega-3 također se nalaze u biljnim izvornim izvorima kao što su orasi i laneno sjeme, kao i govedine, perad i jaja. Prednosti antioksidansa
Antioksidansi su tvari koje štite od slobodnih radikala ili molekula kisika, prije nego što mogu uzrokovati oštećenja stanica i DNA. Neki od najčešćih antioksidansa uključuju vitamin E, vitamin C i mokraćnu kiselinu. Iako su antioksidansi pozdravljeni kao tretman za sve, od bora do bolesti srca, specifične dobrobiti srca od dodataka antioksidansa ostaju kontroverzne. Većina studija nudi malo dokaza da uzimanje vitamina C, vitamina E, beta-karotena ili drugih pojedinačnih antioksidansa osigurava značajnu zaštitu od bolesti srca, iako nude i druge prednosti. Američka udruga srca (AHA) također upozorava da studije antioksidativnih dodataka ne dokazuju uzrok i posljedice.
Visoke doze resveratrola, antioksidansa pronađenog u crnom vinu, mogu zapravo blokirati srčane zdrave prednosti vježbe, prema rezultatima 2013. studije o starijim muškarcima koje su proveli istraživači u Nizozemskoj i objavljeni u
Journal of Physiology
. Utvrđeno je da dodatke resveratrolom nadoknađuju pozitivne učinke tjelesne aktivnosti na krvni tlak i kolesterol, kao i maksimalni kapacitet tijela za transport i upotrebu kisika. Autori istraživanja također su primijetili da resveratrol nije usporio napredovanje ateroskleroze (zadebljanje arterija, koje mogu doprinijeti bolesti srca), kao što je prethodno spomenuto.
Istraživanje nije značilo da bi ljudi trebali prestati piti crno vino ili jedu hranu s antioksidansima, već da uzimanje antioksidativnih dodataka ne može pružiti dodatne ili značajne prednosti za zdravlje srca.
Hrana bogata antioksidansima i trebala bi biti dio Prednosti vlakana Obje topljive i netopljive tvari, kao što su borovnice, kupine, maline, jagode i brusnice, kruške, jabuke, artičoke, slatki krumpir, orasi i grah. Vlakna su pokazala da smanjuju rizik od srčanih bolesti. "Prednosti vlakana ne mogu se dovoljno naglasiti", kaže Moore. "Vlakna su neophodna za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola i upravljanje težinom."
Hrana bogata topljivim vlaknima uključuje zobene mekinje, grah, grašak, agrum i jagode.
AHA preporučuje dnevno dobivanje oko 25 grama vlakana iz vaše prehrane.
Važne hranjive tvari za zdravu prehranu
Iako je jesti ove hranjive tvari važna za zdravu prehranu, nema srebrnog metka protiv bolesti srca. Zato je najbolji pristup jesti uravnoteženu ishranu. "Pazite da jedete razne svježe voće i povrće", kaže Moore. "Zvuči klice, ali jede 'duge' hrane će vam pružiti najviše hranjivih tvari i pomoći vam da imate zdravu prehranu."
Salge Blake kaže da je mediteranska prehrana - dijeta bogata integralnim žitaricama, voćem, povrća, ribe, orašastih plodova i maslinovog ulja - "najbolji je dokaz da nije samo jedna stvar koja pruža zdravu korist za srce, već je vjerojatnije da cijela dijeta radi zajedno".
Studija 2013. godine u
New England Journal of Medicine
koji je ispitivao povezanost između bolesti srca i mediteranske prehrane utvrdio je da je dijeta značajno smanjila rizik od velikih kardiovaskularnih problema među visokorizičnim ljudima. Istraživači su zaključili da njihovi nalazi podupiru prednosti mediteranske prehrane za prevenciju bolesti srca.
Jedenje raznih namirnica vjerojatno će biti zadovoljnije nego uzimanje dodataka, kaže Salge Blake. "Kada ste posljednji put progutali dodatak i rekli:" Ja sam pun, ne mogu jesti još jedan ugriz? "" Ako ste zadovoljni od jela, vjerojatno ćete potrošiti manje kalorija i održavati zdrava težina - koja uz izbor hrane bogate hranjivim tvarima može pomoći da smanjite rizik od srčanih bolesti
