Svatko se osjeća u nekom trenutku u životu. Ali ako imate veliku depresiju (također se nazivate velikim depresivnim poremećajem), vjerojatno se osjećate depresivno svaki dan većinu dana, osobito ujutro. Možda se probudite i nemate energije da izađete iz kreveta. Čak i kada se dižete, odlučivanje o tome što prvo raditi može se osjećati kao planinska zadaća.
U tim vremenima inercije, lako je obeshrabriti. No, odustajanja od ideje o dobivanju bilo što učinjeno može vam se osjećati nemoćnim i produžiti osjećaj depresivno. Umjesto toga, borite se s akcijskim planom koji vas tjeraju naprijed, čak i kada biste radije zaostajali.
Stvaranje akcionog plana za depresiju
Akcijski plan depresije može pomoći da se nagađanja odakle započnete svakog jutra , Može vam također omogućiti da vidite koliko možete učiniti, što je važno, jer osobe s depresijom imaju tendenciju usporediti njihove trenutne razine aktivnosti s prošlim.
"Kako bi plan djelovanja bio učinkovit, prvo morate razumjeti da je glavna depresija bolest, a ne slabost ", kaže Stephen J. Ferrando, profesor kliničke psihijatrije i kliničkog javnog zdravlja u odjelu psihijatrije u New Yorku, Presbyterian / Weill Cornell Medical Center u New Yorku. Ne usporedite se sa prošlošću. "Nije vaša krivnja da imate depresiju", kaže on.
Da biste započeli s izradom akcijskog plana, najbolje je raditi s liječnikom ili terapeutom. "Kad ste depresivni, može biti teško odrediti gdje početi", kaže dr. Sc. Randy Auerbach, istraživač, pomoćnik profesora u odjelu psihijatrije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Harvard i direktor djeteta i Laboratorij u bolnici McLean u Belmontu, Massachusetts Vaš liječnik ili terapeut može vam pomoći u prepoznavanju kratkoročnih i dugoročnih ciljeva za rad.
Razmotrite ove korake koje biste trebali uključiti u svoj dnevni akcijski plan:
- Zadaci koje trebate napraviti. Napravite popis od četiri ili pet stvari koje trebate da biste dobili danas, poput posla i sitni. Kako biste izbjegli prevaru, razbiti svaki cilj u male dijelove. Na primjer, umjesto čišćenja cijele kuće vaš cilj, odlučite očistiti samo jednu sobu danas, kaže dr. Ph. D. Brian Iacoviello, docent psihijatrije na Icahn School of Medicine u bolnici Mount Sinai u New Yorku.
- Aktivnosti koje uživate. Ako vam je depresija iskoristila sve aktivnosti, zapišite ono što ste jednom našli ugodno. Raditi na tome da radite ono što ste jednom uživali može vam pomoći da polako vratite zamah. Možete također pokušati dodati nove aktivnosti, kao što su umirujuće iskustvo suočavanja sa stresom (npr. Meditacija, yoga i tai chi).
- Vrijeme s vašom mrežom za podršku. Istraživanja pokazuju da je mreža podrške ključna za oporavak depresije , Napravite planove s prijateljima i obitelji i pokažite se čak i kad se ne osjećate. Pomaže imati prijatelja koji će vas držati odgovornima. "Socijalna podrška može biti ogroman saveznik kada se bavite depresijom", kaže dr. Auerbach.
- Vježba. U pregledu objavljenom u 2013. u American Journal of Preventive Medicine, istraživači su izvijestili da čak i niske razine tjelesne aktivnosti, kao što je hodanje ili vrtlarenje 20 do 30 minuta dnevno, može pomoći u odstranjivanju depresije. Ako ste prestali s vježbanjem, postavite razumne ciljeve da biste se polako dopustili do razine fizičke aktivnosti koju želite dosegnuti. Možete čak kombinirati vježbu s druženjem odabirom aktivnosti vježbanja s prijateljem.
- Zdravi obroci. Uravnoteženje prehrane može pomoći ublažavanju simptoma depresije. Uključite korake u akcijski plan depresije kako biste svaki dan stvorili zdrave obroke. Da biste maksimizirali pogodnosti, ciljajte tri obroka koja obuhvaćaju cjelovite žitarice, svježe voće i povrće, grah, leće, orasi, sjemenke, mršavo meso, ribu, jaja i dnevnik s niskim sadržajem masnoće ili masti. Nikada nemojte preskočiti doručak. Piti puno vode jer čak i blaga dehidracija može utjecati na raspoloženje. Ograničite unos alkohola.
- Lijekovi. Ako uzimate lijekove, uključite određena vremena kako biste je mogli poduzeti u svom akcijskom planu za depresiju. Pridržavajte se vašeg propisanog plana liječenja, najbolji način za ubrzavanje oporavka.
- Časopis. Vaši unosi mogu pružiti uvid u vas i vašeg liječnika ili terapeuta kako bi zajedno razmotrili kako biste utvrdili obrasce ponašanja koji bi vas mogli oduprijeti sve što želite učiniti. Snimite ponašanja kao što su ono što radite, koliko ste uspješni u tome i što mislite kada ih radite. Nakon što utvrdite negativne obrasce, možete surađivati s vašim liječnikom ili terapeutom o tome kako ih pustiti.
- Nagrade. Implementirajte sustav nagrađivanja kako biste sebi pružili kada ste postigli cilj u svojoj depresiji plan akcije.
Kako se pridržavati vašeg akcijskog plana za depresiju Pojedinosti o samozapiranju - poput masaže, novog frizura, filma ili bilo koje druge aktivnosti koja vas čini dobro i slijedi vaš plan za oporavak - čine dobre nagrade.
Kad se iskušenje da se ništa ne učini svakog jutra, shvatite da ćete se morati odgurnuti da biste poduzeli prvi korak da biste započeli. Kad to učinite, znajte da će se razina motivacije vjerojatno povećati. Da biste ostali na pravom putu, svakako zakazujte aktivnosti u određeno vrijeme kako ne biste prevarili što biste učinili ili koliko biste trebali učiniti. Objavite akcijski plan depresije na vidljivom mjestu i postavite podsjetnike programiranjem upozorenja na telefonu.
Imajte na umu da vaš akcijski plan depresije možda ne slijedi pravocrtni put. Može doći do zastoja, i to je u redu - samo napravi svoje najbolje da nastavite. Zatim na redovitim sastancima liječnika ili terapijskim sastancima možete razgovarati o vašem napretku i raditi zajedno sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste utvrdili što vam je još uvijek moguće i shvatiti što učiniti kako bi je promijenili.
Na kraju svaki dan, usredotočite se na ono što ste postigli umjesto onoga što niste učinili. "Najveći izazov za osobu s depresijom je prevladavanje pesimističnog razmišljanja, bespomoćnosti i beznađa", kaže Auerbach. "Ali s odgovarajućim postupkom i dobrim akcijskim planom, depresija se može osvojiti."
