Školski odgojitelj dijabetesa Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, puno zna o vježbi za dijabetes - dijelom, jer ima sam dijabetes. Važna poruka koju dijeli s ostalima koji imaju dijabetes: Pješačka za vježbu je važna.
Zapravo, jedan od najučinkovitijih načina za sprečavanje i kontrolu dijabetesa doslovce je jednostavan kao stavljanje jedne noge ispred druge.
"Postoje tri područja upravljanja dijabetesom koje osobe s tim stanjima imaju kontrolu nad: lijekovima, konzumacijom hrane i vježbanjem", kaže Smithson, koji je također glasnogovornica američke akademije prehrane i dijetetike. "Ako ste u skladu s tim, razina glukoze u krvi obično će biti u skladu. Osobno idem na treadmill ili na otvorenom svaki dan. "
Studija iz lipnja 2013 objavljena u Diabetes Care podupire ovaj savjet. Istraživači su otkrili da hodanje za vježbanjem nakon obroka - oboje nastavljeno hodanje 45 minuta, a program hodanja razbijen u tri 15-minutna perioda - pomogao je snižavanju šećera u krvi kod starijih ljudi.
Prednosti hodanja su daleko veće. Pješačenje za vježbanje čini sljedeće:
- Opekline kalorija, koje vam pomažu da izgubite i kontrolirate težinu
- Izgrađuje mišiće, pomaže vam da sagorijete kalorije
- Vježbe srca, smanjuju rizik od srčanog udara i moždanog udara
- Poboljšava inzulin otpora i mijenja kako jetra pročišćava glukozu i masnoće
- Poboljšava vaš profil lipida, povećava "dobar" HDL kolesterol
- Smanjuje krvni tlak
- Pojačava raspoloženje
- Pomaže u sprečavanju raka i snižava rizik od osteoporoze
- Podiže vaš broj otkucaja srca
koliko je hodanje vježbanjem
Američka škola športske medicine i Američka udruga za dijabetes izdala je izjavu o zajedničkom stajalištu u 2010. godini koja preporučuje 150 minuta tjedno od umjerene do snažne vježbe na najmanje tri dana tjedno, ne više od dva uzastopna dana između aktivnosti. I pješačka kretanja prema ovom fitnickom cilju.
Studija o zdravlju medicinskih sestara i zdravstvenih stručnjaka daje dodatnu potporu snazi šetnje. Rezultati koji su pronađeni žustro hodajući za vježbanjem tijekom 30 minuta dnevno smanjuju rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 2 za 30 posto.
Kada je riječ o gubitku tjelesne težine ili kontroli, količina hodanja koju trebate učiniti je preciznija. "Upravljanje težinom uključuje konzumiranje kalorija u usporedbi s kalorijama spaljene vježbanjem, pa je količina vježbanja potrebna za gubitak težine ili kontrolu tjelesne težine individualizirana", kaže Smithson. Vaš stručnjak za zdravstvenu zaštitu može vam pomoći u određivanju koliko ste hodanja i drugih vježbi potrebni za postizanje ciljeva kontrole težine.
Pokretanje programa hodanja
Pješačenje je jedna od vježbi koja se najčešće preporučuje za osobe s dijabetesom. Međutim, još uvijek postoje neke mjere predostrožnosti koje biste trebali poduzeti prije pokretanja programa za hodanje.
Prije početka bilo kakvog vježbanja, uključujući hodanje, obratite se svom liječniku. Mnoge mjere opreza odnose se na komplikacije dijabetesa. "Vaš liječnik poznaje vašu medicinsku povijest bolje nego bilo tko, pa je on najbolja osoba za razgovor o specifičnim rizicima povezanima s hodanjem za vježbanje", kaže Oliver Grages, fizičar kliničke vježbe u bolnici Pomona Valley u Kaliforniji koji radi s ljudima koji imaju dijabetes
Nakon što ste dobili naprijed, slijedite ove savjete za hodanje za dijabetes:
Počnite polako. "Kada počnete hodati za vježbu, idite 15 do 20 minuta i podignite do 30 minuta na vrijeme ", kaže Grages. Ako ne možete vježbati toliko dugo, počnite s 10 minuta ujutro, 10 minuta na ručku i 10 minuta navečer. Postoje prednosti za kraća i dulja razdoblja vježbanja.
Pobrinite se da hodate u pravi korak. Tjelovježba za dijabetes ne mora vas ostaviti bez daha ili kaplje znoja, ali još uvijek trebate kretati. Upotrijebite test za razgovor: ako ste udobno u razgovoru tijekom hodanja, ne pretjerujte. Ili upotrijebite svoju ciljnu brzinu otkucaja srca: uzmite 220 minus svoje dobi da biste dobili maksimalnu brzinu otkucaja srca. Zatim umnožite to za 75 posto i 85 posto kako biste dobili predloženi raspon cilja srca tijekom vježbanja. Na primjer, ako imate 50 godina, maksimalna brzina otkucaja srca je 170 otkucaja u minuti, a vaš ciljani raspon otkucaja srca tijekom vježbanja trebao bi biti između 128 i 145. Pedometar vam može pomoći da pratite koliko ste prošli , a neki pedometarski satovi također imaju ugrađen monitor za otkucaje srca.
Provjerite šećer u krvi prije i poslije hodanja. "Cilj je zadržati razinu šećera u krvi što je moguće bliže normalu", kaže Smithson. "Ne biste trebali hodati za vježbu ako je šećer u krvi ispod 100 ili iznad 250."
Također biste trebali testirati nakon hodanja. Jedna od prednosti vježbanja je da smanjuje šećer u krvi, stoga trebate procijeniti koliko to padne, dodaje Grages.
Pazite na nogu. Dijabetes može uzrokovati probleme cirkulacije i dovesti do opasnosti od čireva i čira na nogama. Nikada nemojte hodati bosonogi, a prije hodanja uvijek pazite na noge, prste i toenails pažljivo za bilo kakve probleme. Grages kaže da osobe s dijabetesom trebaju specijalne cipele preporučene za dijabetes. "Podijatar vam može pomoći da pronađete savršeni par, a Medicare će ih često nadoknaditi", kaže.
Dok šećete, uživajte u znanju da će program hodanja pomoći smanjiti rizik od komplikacija kod dijabetesa i da će vaši napori pomoći vam da uživate u svim zdravstvenim prednostima vježbanja.
