Vodič za mlade žene zdravije kosti - centar za osteoporozu -

Što je jedna od posljednjih stvari na ženskom umu tijekom kasnih tinejdžera, dvadesetih i tridesetih godina? Sprječavanje osteoporoze.

Ali evo zašto bi ona trebala razmišljati o tome: Tijekom ovih godina, vaše tijelo još uvijek može izgraditi koštanu masu, bankarstvo više sada kako bi spriječila kasnije gubitak koštane mase. "Najbrži rast koštane žene će imati između puberteta i njezinih ranih dvadesetih godina", objašnjava ortopedist Beatrice Edwards, dr., Ravnateljica programa zdravlja kostiju i osteoporoze na Sveučilištu Northwestern u Feinberg School of Medicine u Evanstonu, Illinois. Nećete osjećati da se vaše kosti rastu i jačaju - to je tiha aktivnost koja se događa sve do vaših tridesetih godina (kada se rast kostiju stabilizira). Ali kasnije u životu, kada postanete osjetljivi na gubitak kosti, vjerujte nam: Zahvaljujete se onoj svjesnoj verziji od dvadeset i nešto varijante. Iako je istina da je osteoporoza uglavnom genetska, svaka mlada žena treba poduzeti korake kako bi zaštitio njezin kostur. Evo kako.

Korak 1: Započnite s prehranom

Ovi nutritivni poticaji mogu pomoći u izgradnji zdravih kostiju.

Osloboditi se kalcija.

"Mlijeko za piće nije samo za djecu", kaže dr. Edwards , Mnoge mlade žene pogrešno izjednačavaju mliječne proizvode s povećanjem tjelesne težine, skimming na mlijeko kako bi ostali vitki; međutim, podaci pokazuju da uključivanje mliječnih proizvoda u vašu prehranu može vam pomoći u upravljanju težinom. Ako mlijeko nije vaša stvar, pokušajte s jogurtom, sokom od naranče s kalcijem, ili s alternativama kravljeg mlijeka poput soje ili badema. Kroz dob od 18, cilj za 1.300 miligrama kalcija dnevno. Od dobi od 19 do 50 godina, preporučuje se 1000 mg.

Dobivanje vitamina D Vitamin D pomaže tijelu da koristi kalcij za izgradnju kostiju - međutim, mnogi ljudi imaju nedostatak vitamina D. Vitamin je rijedak u hrani (najbolji izvor je neka dobra staromodna sunčeva svjetlost), pa biste trebali razmotriti dodatke. Edwards preporučuje 1000 međunarodnih jedinica dnevno, više ako imate prekomjernu težinu. Provjerite sa svojim liječnikom o jednostavnom testu krvi kako biste saznali razinu vitamina D.

Ne zaboravite na raznovrsnost. Što više istraživača proučava kosti, to je složenija slika. Međutim, oni to znaju: Kalcij i vitamin D podržani su u izgradnji kostiju niz drugih minerala i vitamina, stoga svakako morate jesti raznovrsnu prehranu voća, povrća, cjelovitih žitarica i mršavih.

Korak 2 : Sada se krećite! Vježba je sjajna za vaše kosti - i vaše tijelo općenito.

Radite na kardio.

Ciljite najmanje 30 minuta kardio aktivnosti oko pet puta tjedno, više ako možete Pokušajte odabrati aktivnosti koje "tegljaju" malo na kostima, kao što su skakanje užeta i stepenasto koračni korak. Pored zdravih kostiju, uklapanje tijekom cijelog vašeg života pomoći će vam da zadržite svoju fleksibilnost i ravnotežu, od kojih bi oboje mogli zaštititi od ozljeda i lomova kasnije. Razmotrite i učenje društvenog sporta, poput tenisa ili nogometa, koji će vas motivirati da ostanete aktivni.

Izgradite jake mišiće. "Mlade žene mogu imati veliki pozitivan utjecaj na njihov kostur ako započne trening s utezima", kaže Edwards. Ne morate se raskomadati - naučiti kako ponavljati niske težine koje će tonirati vaše mišiće (tko se žali na to?) I izgraditi koštanu masu.

Pokušajte ovaj snack nakon vježbanja. Mnogi ljudi učiniti dobro sa zdravi snack nakon treninga.

Ako niste sigurni hoće li osteoporoza prolaziti u vašoj obitelji, razgovarajte sa svojim rođacima o tome jesu li prijelazi uobičajene u prethodnim generacijama i jesu li velike tete i bake imale gubitak pukotine ili gubitka visine rečenice. To mogu biti naznake da osteoporoza radi u obitelji. "Ako znate da imate genetski štrajk protiv vas, trebali bi vas motivirati da poduzmete korake kako biste zaštitili svoje kosti", kaže Edwards.Također, ako imate bilo koji od ovih medicinskih stanja koji uzrokuju gubitak kostiju, može signalizirati da vam je potreban test gustoće kosti obavljen u ranijoj dobi nego inače: Dugotrajna upotreba određenih lijekova.

konvulzivne lijekove i steroidi poput prednizona povećavaju rizik od gubitka kostiju.

Problemi probavnog trakta

Neki uvjeti, poput Crohnove bolesti, utječu na apsorpciju hranjivih tvari, što može vremenom utjecati na vaše zdravlje kostiju.

• Ako se lijek uzme često povezan s osteoporozom, Žene koje su imale bariatrski zahvat za izgubiti težinu također mogu izgubiti ovo: koštana masa.
• Poremećaji prehrane i ovisnost o vježbi. Oba čvrsto kontrolirana, nisko kalorična dijeta i prekomjerna vježba mogu dovesti do gubitka kostiju.
• Pretjeran alkohol. A noćna čaša vina vjerojatno nije problem - i mogla bi čak biti dobra za kosti - ali više od toga može biti štetna.
• Pušenje. "Pušenje nije dobro za bilo koji organski sustav", ističe Edwards, koji dodaje da žene koje puše povećale su promet kostiju. Ako pušite i tražite razlog za odustajanje, razmotrite životnu vrijednost vaših kostiju.
• Kao mlada žena, tek počinjete početi postavljati temelje za svoj odrasli život - pa zapamtite da je to također najvažnije vrijeme za izgradnju kostiju koje će vas dovesti tamo.