Ne morate biti profesionalni sportaš ili Olympian svjetske klase da biste osjetili što trčanje može učiniti vašim kukovima. Mnogi trkači doživljavaju hip soja zbog prekomjerne upotrebe, ali postoji lijek za ovu uobičajenu ozljedu - i to uključuje vježbu.
Hip pain i trčanje: razlozi
Reed Ferber, docent i ravnatelj klinike za trčanje u Sveučilište u Calgaryju u Calgaryju, Alberta, kaže kako je njegovo istraživanje pokazalo da je problem najčešće slabost mišića kuka, što može uzrokovati da se trkači osjećaju boli, ne samo u kukovima već i na koljenima i nogama. Preporučuje se da trkači izvode vježbe za jačanje hip abductora kako bi spriječili naprezanje kukova.
Ostali uzroci sojeva kukova uključuju trokanterni bursitis (upala oko zgloba kuka) i tendinitis. Hip boli i trčanje svibanj dolaze zajedno zbog starih ozljeda ili previše stresa za mišiće. Ponekad razlika u duljini nogu ili noga može uštimati trkalište, a na kraju uzrokuje naprezanje kukova.
Za isključivanje prijeloma napora, ozljede prenaprezanja koja se obično vide u sportašima, liječnici će koristiti rendgenske zrake kako bi pravilnu dijagnozu , Prijelomi na stres imaju slične simptome, ali zahtijevaju odmorno udaljavanje od aktivnosti koja je uzrokovala izvorni prijelomi.
Hip-Pain i trčanje: pronalaženje liječenja
Jane Maduke, 46, iz Calgaryja, njezin prvi maraton. Bol je oslabila, kaže ona. "Prestala sam trčati i otišla u fizioterapeuta koja je obavila akupunkturu i stimulaciju elektrodama i dala mi neke vježbe", kaže ona. Trebalo joj je oko šest mjeseci da se može vratiti na trčanje. Nedavno je rekla da osjeća sličnu vrstu kukova, iako nije bila baš tako loša kao i prije. Kad se žalila na njezin napor debelog trbušnog prijatelja, prijatelj je predložio Kliniku za trkanje i vježbe koje dr. Ferber preporučuje. "Ona je imala sreću sa svojim vježbama", kaže Maduke. "Mislila sam da ću pokušati vježbe jer je bilo svibnja, a ja bih učinio sve kako bih izbjegao još šest mjeseci" u fizikalnoj terapiji. Maduke je istraživao organizaciju na mreži, preuzela vježbe, kupila otporni pojas i počela raditi vježbe za jačanje kuka koje Ferber preporučuje. "Svakog sam jutra učinio", kaže ona. Nakon nekoliko tjedana ustanovila je da može trčati bez boli u njezinu kuku. "Vježbe traju oko 15 minuta, ako ih sve učinite i dobro ih obavite", kaže Maduke, koja se trenirala za Boston Maraton. "To traje dio moje jutarnje rutine, ali to je vrijedno."
Hip Pain i trčanje: Jačanje vježbi
Vježbanje s artritisom i bolnim spojevima
Ovdje su dvije Ferberove vježbe za jačanje mišića kuka. Imajte na umu da se vježbe izvode s otpornim trakama oko gležnja, sa slobodnim krajevima vezanim za nepokretan predmet ili kojeg drži druga osoba.
Hip abductor.
Stajati ravno s jednom nogom u bendu, a zatim stavite nasuprotno stopalo iza zalijepljene noge. Pomaknite savijenu nogu na stranu, držeći koljeno ravno. Izvucite nogu za broj od dva i ponovite broj od dvije sekunde dok vratite nogu, kontrolirate svoj kretnji. Ponovite s suprotnom nogom.
Gluteus medius.
- Dok stojite, postavite stopalo ispred nogu. Premjestite nogu s vezom unatrag u kut od 45 stupnjeva, držeći koljeno ravno. Potrajati dvije sekunde da mi pomaknete nogu i dvije sekunde kako bismo vam donijeli nogu, kontrolirajući vašu kretnju. Ponovite s suprotnom nogom. Trebali biste napredovati na tri seta od 10 ponavljanja tijekom tri do četiri dana, kaže Ferber. Uvijek zapamtite da se lagano protežu prije i poslije obavljanja ovih vježbi. Učinite vježbe svakodnevno šest tjedana kako biste izgradili potrebnu snagu mišića i izbjegli ozljede, kaže on. Da bi održali snagu, možete koristiti ove vježbe dva puta tjedno.
- Uobičajeno je da trkači, osobito trkači na dalekometnim udaljenostima, u nekoj točki pate od sojeva kukova. Trkači bi se uvijek trebali protezati prije treninga ili utrka kako bi se izbjegle ozljede. Jačanje mišića kuka vježbanjem može pomoći u sprečavanju ozljeda i promicanju oporavka od sojeva kukova
