Ako ste zabrinuti zbog osteoporoze i održavanja zdravih kosti, jednostavne promjene u vašoj prehrani mogu pomoći. Prehrana raznovrsne hrane bogate kalcijem, vitaminom D i drugim vitaminima i mineralima bitno je za dugoročno zdravlje kostiju.
"Nutricionizam igra ključnu ulogu u izgradnji i održavanju čvrstih kostiju", kaže Lona Sandon, RD, asistentica profesor kliničke prehrane na Sveučilištu Texas Southwestern u Dallasu. "Kosti ne mogu graditi matricu tkiva potrebnih za optimalnu snagu bez optimalne prehrane. Kosti se sastoje od više od kalcija. Potrebni su vam adekvatni proteini, vitamin D, vitamin K i odgovarajuća količina fosfora. "
Kalcij Plus: Stvaranje zdrave prehrane u kosti
Prva stvar koju možete učiniti kako biste dobili više kalcija kroz dijetu je uključiti mliječne proizvode u svaki od vaših obroka. "Niska masnoća ili obrano mliječni proizvodi dodaju potrebnu količinu kalcija, vitamina D i proteina na bilo koji obrok", kaže Sandon.
Potražite oznaku niske masnoće na ovim opcijama mliječnih proizvoda bogatim kalcijem:
- Jogurt
- Biljke
- Biljke
Konzervirane sardine s kostima
- Konzervirani losos s kostima
- Sirutke
- Sir
- Sir
- , sok ili sojino mlijeko
Sandon kaže da je strah od masti izazvao mnoge ljude da uklanjaju sir iz njihove prehrane, ali to možda neće biti dobro za kosti. "Brokula svibanj imati neki kalcij u njoj, ali je vrlo niska u odnosu na mliječne hrane, a ne kao lako apsorbira. Dakle, kažem vam, dodajte kalcij i bjelančevine natrag u svoju brokulu dodavanjem komadića sira ", savjetuje Sandon.
Kalcij: Kosti na preporuke
Važno je dobiti preporučenu dnevnu vrijednost kalcija za vašu dob , Ove smjernice mogu poslužiti kao referentna točka:
- dobi od 9 do 18: 1300 mg (mg)
- dobi od 19 do 50: 1000 mg
- dobi od 51 i više: 1200 mg
zastrašujuće, ali manje su tako ako uzmete u obzir da jedan posluživanje mlijeka od 8 grama daje 300 mg kalcija. Nacionalna istraživanja pokazuju da mnoge žene i djevojke dobivaju manje od polovice preporučene dnevne količine kalcija. Nikada nije prerano - ili kasno - da počnete dodavati kalcij u dnevnu prehranu. Dvije do tri šalice mlijeka dnevno, nekoliko kriški od sira, a možda i neki jogurt, mogu pružiti većini ljudi odgovarajuće količine kalcija. Moguće je dobiti previše dobra stvar, iako - konzumiranje više od 2,500 mg dnevno kalcija nije preporučljivo. Međutim, primamljivo je da se tijekom dana uzgajaju na sire i druge mliječne proizvode, uzimajući previše kalcija može uzrokovati probleme apsorbiranja ostalih važnih minerala, stoga pazite da ostanete unutar vašeg preporučenog raspona.
Ako ne možete probaviti mliječne proizvode proizvoda zbog netolerancije laktoze ili drugog probavnog problema, možda ćete dobiti kalcij iz dodataka ili drugih izvora hrane. Ipak, Landon kaže kako mliječni proizvodi ostaju najbolji izvor kalcija i preporučuju jogurt kao opciju za one koji su laktoza netolerantni: "Jogurt ima enzime koji razgrađuju laktozu, tako da većina ljudi može tolerirati jogurt bez ikakvih problema. Također, ljudi koji su laktoza netolerantni mogu probati piti mlijeko ili jedući sir s obrokom kako bi se smanjili simptomi. Postoje i mnogi mlijeko bez laktoze na tržištu ", kaže Landon. Vitamin D igra važnu ulogu u procesu izgradnje kostiju." Kalcij je pomoćnik: vitamin D
Bez nje, vaše tijelo ne može dobiti kalcij iz hrane koju jedete. Većina odraslih treba najmanje 400 IU vitamina D svaki dan; oni koji nemaju dovoljno vitamina D imaju povećan rizik za osteoporozu. "Kako biste doista dobili dovoljno vitamina D prirodno, svakodnevno morate potrošiti oko 15 minuta [bez sunčanja] na suncu", kaže Sandon. "Hrana je vrlo slabi izvor vitamina D." To je rekao, jaja, morska riba kao što su bakalar i skuša, i utvrđeno mlijeko su neki dijetetski izvori vitamina D. Dodaci vitamina D mogu biti osobito korisni za ljude koji su vezani ili živjeti u područja gdje je manje sunčeva svjetlost.
Jedi svoje voće i povrće
Raznolikost u vašoj prehrani također je važna za zdravlje kostiju. Istraživanje 171 odraslih osoba pokazalo je da osobe čiji su dijeti alkalni, što rezultira konzumiranjem različitih vrsta voća i povrća zadržavaju više kalcija. Za dobro zdravlje kosti, jednostavne promjene kao što su jesti više mliječnih proizvoda za kalcij, uzimajući 15 dnevno sunčeve svjetlosti i jedući vaše povrće može učinkovito pomoći da vas zaštiti od osteoporoze
