To je jedno od prvih pitanja koja većina ljudi ima nakon dijagnoze dijabetesa: "Što jedem?" Dobra vijest je da je zdrava dijabetesna dijeta prilično mnogo na isti način na koji svi trebamo jesti. I ne morate odbaciti svoje omiljene recepte - sve dok primjenjujete malo znanja.
Međutim, upravljanje dijabetesom tipa 2 znači biti oprezan o tome kako je pripremljena hrana. Možda ćete se morati prebaciti na više zdravih tehnika kuhanja i sastojaka nego što ste prije upotrebljavali prije dijagnoze dijabetesa tipa 2, ali ti koraci će se zbližiti do ukupnog zdravlja.
Ne morate biti svjetski poznati kuhar za pripremu jela koja slijede dijabetes dijeta. "Male promjene u receptima mogu donijeti veliku razliku u poboljšanju upravljanja dijabetesom tipa 2", kaže dijetetičar Sue McLaughlin, RD, dijabetes pedagog i predsjednik zdravstvene zaštite i obrazovanja za američku udrugu za dijabetes.
Tip 2 Dijabetes Diet Tips: Svježi početak
Započnite s ovim jednostavnim promjenama:
Eksperimentirajte sa zdravijim tehnikama kuhanja. "Jedan od najboljih načina da se pridržavamo dijetama s dijabetesom jest korištenje metoda kuhanja bez prženja", kaže McLaughlin. Umiješajte, pečete ili ispijate umjesto prženja ili prženja. Pečenje i krvarenje ne zahtijevaju nikakvo ulje za kuhanje. Za promiješati-pržiti, toplina samo mala količina ulja u wok. Zatim dodajte ribu, piletinu ili lagano meso. Kada je meso gotovo gotov, dodajte povrće i kuhajte još nekoliko minuta.
Izrežite masnoću. Zamijenite zasićene masti, naime maslac i lardo, s maslinovim uljem ili uljem kanole kada je potrebno malo masti. Ostale zasićene masne zamjene za prehranu dijabetesa uključuju:
- Skim mlijeko umjesto cjelovitog mlijeka
- Krem sir bez masnoće umjesto redovitih sorti
- Jogurt bez masnoće kada recept traži kiselo vrhnje
Često možete preskočiti i pržene masnoće. "Limun ili vapno na ribu i povrće puno su zdraviji izbor od maslaca ili umaka za osobe s dijabetesom tipa 2", kaže McLaughlin.
Učinite zamjene šećera. Pokušajte s nekim od različitih umjetnih zaslađivača, kao što su Splenda (sukraloza ), kako bi smanjili šećer u receptima. "S malo kreativnosti, mnogi recepti bez šećera mogu biti jednako ukusni kao standardni recepti koji sadrže šećer", kaže McLaughlin. Umjesto šećera u pečenju, pokušajte slatke začine, kao što je mljeveni cimet ili dodajte ekstrakt vanilije. Ako recept traži voće, najbolje je uvijek koristiti svježe; sljedeći je izbor zamrznut. Ako je konzervirana jedina opcija, pobrinite se da se voće pakira u svoje sokove ili vodu, a ne u šećernom siru, savjetuje McLaughlin.
Očistite solnu tresilicu Okusite svoju hranu sa biljem i začinima umjesto soli. Pokušajte sol češnjaka smanjiti količinu natrija. Ako morate koristiti regularnu sol, odlučite se za morsku sol. "Većina morskih soli sadrži nešto manje natrija od obične solne soli", kaže McLaughlin. Druga mogućnost: Ako recept traži čajnu žličicu soli, upotrijebite pola žličice i zamijenite svježe bilje za nedostajuću sol.
Prođite s cjelovitim zrnima Rafinirana zrna - bijeli kruh, bijela riža i bijela tjestenina - nisu dobri izbori za ljude koji se trude pridržavati dijabetesa jer je većina glukoze - prijateljsko vlakno je uklonjeno u procesu rafiniranja. Vlakna pomažu u zadržavanju razine šećera u krvi pod kontrolom, oslobađajući glukozu na laganoj stopi. "Ako jedete veliki obrok od rafiniranih zrna, šećer u krvi može lebdjeti", kaže McLaughlin. Zato napravite smeđu rižu umjesto bijele riže i koristite kruh od cjelovitog voća za sendviče. Ako ste željni spageta, kupite špagete s cijelim zrnjem
Izaberite sir mudro Sir ima puno zasićenih masnoća, ali postoje načini da sir bude bolji za prehranu dijabetesa. Koristite snažno okusom sira, poput oštrog cheddar, plavog sira ili fete, umjesto blagog cheddar, američkog ili švicarskog. Malo oštrog sira ide dug put. "Jači okus će vam omogućiti da smanjite količinu koju koristite u receptima i na hamburgere", kaže McLaughlin. A manje sira znači manje kalorija i zasićene masnoće.
Pripremite zdrave meso. Koristite piletinu bez kože i mršavih odrezaka; na primjer, ako vam se sviđa slanina s doručkom, zamijenite kanadsku slaninu ili puretinu slaninu kako biste smanjili masno tkivo. Napravite hamburgere s ekstraktnim mljevenim mljevenim jajima, mljevenim piletinom ili mljevenom puretinom. Ili upotrijebite polovicu mljevene govedine i zamijenite mljeveno mljeveno meso, kao što je puretina, za drugu polovicu. Imati cookout? Koristite aromatsku šumu na roštilju, kao što je mesquite, kako bi se prikrili zamjene.
Smanjite veličine dijelova. Velike količine ugljikohidratne hrane mogu šaliti razinu šećera u krvi i vašu težinu. Kako biste spriječili povećanje težine i izvan razine kontrole glukoze, smanjite veličine dijelova. Prilikom blagovanja, oduprijeti se iskušenju da dovršite te velikodušne poslastice; umjesto toga donesi polovicu doma u kontejner.
Pretvaranje standardnih uputa za kuhanje i starih obiteljskih favorita u ukusna jela prilagođena dijabetesu može potrajati malo truda i kreativnosti. "No, odlazak u dodatni korak u kuhinji učinit će lakšu držanje dijabetesa", kaže McLaughlin. A to je recept za dobro zdravlje.
