Sadržaj:
- Vaš program vježbanja: Početak rada
- Vaš program vježbanja: ključne komponente
- Vaš program vježbanja: Koliko, koliko često
Redovito vježbanje - čak i bez mršavljenja - može vam pomoći da živite godina duže, nekoliko je studija pronašlo. A vježba također može poboljšati vaše mentalno i emocionalno zdravlje i smanjiti rizik za različite bolesti i stanja. Dakle, što čekaš?
Jana Tivey iz Marstona, Mills, odlučila je pokrenuti program vježbanja kako bi poboljšao svoje cjelokupno zdravlje u srednjoj životnoj dobi. "Počeo sam vježbati zbog moje dobi, moje težine i samo da se osjećam bolje", kaže ona. Tivey radi u ordinacijskom uredu i provodi dosta vremena kako sjedi za stolom. "Konačno sam imao dovoljno osjećaj umora i krutosti cijelo vrijeme", kaže ona.
Vaš program vježbanja: Početak rada
Ako nikad prije niste slijedili program vježbanja, najbolje je početi postupno. Ako imate bilo kakvih medicinskih problema ili tjelesnih oštećenja ili ako ste znatno prekomjerne tjelesne težine, prvo trebate razgovarati sa svojim liječnikom. Važno je utvrditi koja je vrsta programa najbolja za vas prije nego što započnete. Mnogi fitness objekti imaju trenere koji vam mogu pokazati kako početi vježbati sigurno.
"Odlučio sam otići s osobnim trenerom", kaže Tivey. "Pobrinula se da ispravno vježbam i da se nisam ozlijedio."
Ako si možete priuštiti osobni trener, ovaj profesionalac može ponuditi mnoge prednosti, kao što vam pomaže u definiranju vaših ciljeva fitnessa, osmišljavanju personaliziranog programa vježbanja kako bi vam pomogli u postizanju i zadržavanju motiviranosti.
Vaš program vježbanja: ključne komponente
Tri vježbe trebaju biti uključene u cjeloviti program vježbanja: aerobna vježba, trening snage i trening fleksibilnosti.
- Aerobna tjelovježba Ovo je vježba koja koristi velike mišićne skupine, ponavlja i traje dovoljno dugo da se dobije vaše srce i pluća rade više nego obično. Neki primjeri aerobne vježbe su ples, biciklizam, trčanje i plivanje. Ključna prednost aerobnog treninga je povećanje upotrebe kisika i pomaže pri cirkulaciji krvi svim vašim mišićima, uključujući i vaše srce.
- Trening snage Dizajniran za izgradnju mišića i povećanje snage, te vježbe ciljaju mišićne skupine u ruke, noge, prsa i trbuh, koristeći slobodne utege, strojeve za težinu, push-upove ili sit-upove. Pokazalo se da trening snage smanjuje masno tkivo i povećava mišićnu masu i metabolizam, a može poboljšati krvni tlak. Dovoljno je da dopustite slobodan dan između treninga snage kako bi mišići mogli da se oporave.
- Trening fleksibilnosti. Istezanje i kretanje pokreta vježbe rade na povećanju fleksibilnosti. Za starije žene, ova vrsta tjelovježbe je sastavni dio održavanja ravnoteže i sprečavanju krutosti. Istezanje je nešto što možete učiniti svaki dan bez ikakve opreme, iako mnoge žene uživaju u vježbanju joge za tu svrhu. Trebali biste uključiti i dionice kao dio razdoblja hlađenja nakon treninga snage i aerobike, jer mišići moraju biti topli kako bi ih najbolje mogli protezati.
Vaš program vježbanja: Koliko, koliko često
Istraživanja pokazuju da ako ste fizički aktivni barem 7 sati tjedno, vaš rizik za prijevremenu smrt 40 posto je manji od onoga koji je neaktivan. Druga studija pokazala je da su žene u postmenopauzi koje su imale prekomjernu tjelesnu težinu postigle značajnu dobit u svom tjelesnom i duševnom zdravlju tako što su aktivne za samo 1 sat i 15 minuta tjedno. (Naravno, što su aktivniji, to su bolje potencijalni rezultati.)
Ako imate vremena i sposobnosti, ciljajte najmanje 2 sata i 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno i vježbajte trening snage na najmanje dva dana tjedno.] Ako možete uključiti više vremena u svoj program vježbanja, koristi će se povećati, ali imajte na umu da je čak i skroman program vježbanja bolji od ničega.Tivey je radio do 90 minuta vježbe četiri puta tjedno. "Osjećam se manje umorno, više sposoban, okretniji i izgledam bolje", kaže ona. Tivey je savjet da ostane motiviran: dobiti partnera za vježbanje. Ona uzima supruga s njom kad se isplati. "Ponekad netko od nas mora povući drugu, ali uvijek smo drago što smo to učinili", dodaje. "Uvijek se osjećamo bolje,
puno bolje ."
