Vježba ima mnoge zdravstvene prednosti, a ako živite s dijabetesom tipa 2, znate da je to osobito istinito za vas. Stvorite redovni program vježbanja, koji će vam pomoći u kontroli šećera u krvi, poboljšati zdravlje vašeg srca, potaknuti vaše mentalno zdravlje i postići i održavati zdravu težinu, kaže Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, edukator dijabetesa i menadžer vježbati fiziologiju u Joslin Diabetes Center u Bostonu. Pa ipak, čak i ako znate koliko je važna tjelovježba u upravljanju dijabetesom, i dalje je teško započeti. Nadalje, nakon što počnete vježbati, može biti teško ostati motivirani i redovito vježbati. Slijedite ovaj vodič kako biste dobili i ostali u utoru.
Kako početi vježbati s dijabetesom
Koristite ovaj korak-po-korak plan za stvaranje vježbe koja je prilagođena trenutačnoj razini fitnessa i koja će vam pomoći da ostanete motivirani dok napredujete:
Razgovarajte sa svojim liječnikom. Prije nego započnete program vježbanja, otiđite od svog liječnika. To je osobito važno ako uzimate lijekove za dijabetes, visoki krvni tlak ili bilo koji drugi zdravstveni problem, kao i ako imate probleme sa zglobovima ili kosti. "Ako imate komplikacije dijabetesa i / ili probleme sa zglobovima ili kosti, liječnik će vam objasniti koje vrste vježbanja su sigurne za vas", kaže Shahar. Također, pobrinite se da imate široki pregled oka i neka vaš očni liječnik zna o vašim fizičkim aktivnostima planova.
Saznajte kako vježbanje mijenja vaše potrebe za lijekovima. Vaši mišići zahtijevaju više glukoze (šećera) tijekom vježbanja, a vi trebate samo pravu količinu inzulina da biste dobili glukozu u stanice. "Unos glukoze kod aktivnih mišića se povećava, a inzulin bolje funkcionira kada ste fizički aktivni", kaže Shahar. "Ovaj proces traje 24 do 48 sati nakon vježbanja, što ga čini sjajan način upravljanja glukozom u krvi."
Međutim, možda ćete morati prilagoditi svoje lijekove za rutinu vježbanja kako biste spriječili nisku razinu glukoze u krvi (hipoglikemija). Također, pitajte svog liječnika ako vaš program vježbanja utječe na sve druge lijekove koje uzimate, kao što su oni za povišeni krvni tlak.
Pogledajte što vas spriječava da počnete vježbati. Bojite li se šećera u krvi ići prenisko ako pokrenete program vježbanja? Ili da si previše izvan oblika i bit će bolan poslije? Možete raditi oko bilo koje barijere, uključujući ove, kaže Shahar. Vi i vaš liječnik možda trebate prilagoditi svoje lijekove, ili barem svoje vrijeme, ako pokrenete program vježbanja - što je još jedan razlog da najprije razgovarate sa svojim liječnikom. Imajte na umu da ako počnete polako i postupno povećati svoju rutinu, moći ćete vježbati i neće biti bolan, dodaje Shahar.
Znajte različite vrste vježbi u opsežnom planu. Najbolji plan vježbanja za dijabetes, kaže Shahar, je onaj koji uključuje mješavinu aerobne i treninga snage. Aerobne vježbe, kao što su hodanje, plivanje, jogging, planinarenje i ples, mogu poboljšati izdržljivost. Osim toga, trening snage - vježbe koje koriste utege ili otporne trake - bitne su za očuvanje ili izgradnju mišića i povećanje metabolizma.
Američka udruga za dijabetes (ADA) preporučuje da osobe s dijabetesom tipa 2 kreiraju plan vježbanja koji osigurava najmanje 30 minuta umjerenog učinka, intenzitet vježbanja pet dana u tjednu. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i trebate proliti nekoliko kilograma, vježbajte 60 do 90 minuta (podijeljeno na više vježbi po danu ako je potrebno). Shahar primjećuje da ove smjernice mogu biti neodoljiv za neke ljude: Na primjer, ako ste bili prilično sjedeći, pokušavate postići takav cilj u prvom tjednu nerealno. Umjesto toga, postavite kratkoročne ciljeve - postizanje svakog od njih će vam dati osjećaj uspjeha i povjerenja.
Zatim pronađite doba dana koja je najbolja za vaš raspored i stil vježbanja koji odgovara vašim željama. Ako se ne osjećate nelagodno u javnosti, plan koji uključuje grupnu grupu u teretani vjerojatno nije pravi izbor za vas - odlučite se za vježbe na domu. Da biste stvorili plan vježbanja koji se može pridržavati, trebao bi odgovarati vašim sposobnostima, rasporedu, i voli i ne voli.
Pronađite svoju motivaciju.
Usredotočite se na određene prednosti vježbanja koje vam nešto znače. Shahar sugerira: "Ja sam više pozitivan. Noću bolje spavam. Imam više energije. Osjećam se manje naglašenom na poslu. Uzimam manje inzulina kad vježbam. "Važno je imati barem tri pozitivne misli vezane uz vježbu kako biste mogli promijeniti put i zadržati svoj novi aktivan način života, dodaje. Tražite dugoročni cilj? "Mnogi ljudi žele biti tamo za svoju djecu kad završavaju školu ili se udaju", kaže Shahar. Prepoznajte motivacijski cilj kao što je ovaj da bi vam pomogao da započnete s vježbanjem i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje, a vi ćete, kaže ona. Jedan partner za vježbanje također može dati motivaciju, zadržati odgovornost i ostvariti zabavu. Izvršite datum za susret s prijateljem u teretani ili za šetnju po susjedstvu nakon večere.
Izaberite aktivnost koju uživate.
Odaberite nešto što vam je zabavno ili zanimljivo. Shahar također sugerira da započinje s aktivnošću koja zahtijeva malo financijskih ulaganja - ako se promijenite, lako se prebacite na drugu aktivnost kako biste upravljali dijabetesom. Zato je brza hodanja često dobar početak, kaže Shahar. Možete hodati bilo gdje samo s dobrim tenisicama. Još jedan savjet: Isprobajte videozapise s vježbama na mreži ili posudite DVD-ove iz svoje javne knjižnice kako biste ih mogli vježbati u dnevnoj sobi. Plesna nastava, joge i vježbe u vodi su druge popularne aktivnosti koje treba razmotriti. Tinta u vježbi.
Obavezno obavezno napišite svoje vrijeme vježbanja na svoj dnevni kalendar baš kao što biste imali sastanak liječnika ili datum ručka. Ako ne možete upravljati 30 minuta dnevno, pucaj za 20, kaže Shahar. Još jedan način da se prevlada prepreka vremena je razbiti vašu vježbu u intervalima od 10 minuta - istraživanje pokazuje da ove vježbe "ugrize" mogu biti jednako korisne kao i vježbe za 30 minuta odjednom. Kada imate dijabetes i vježbate, potrebno je dovoljno tekućine. "Ako postaneš dehidriran, može utjecati na koncentraciju glukoze u vašoj krvi", kaže Shahar. Također, želite zadržati izvor brzog šećera pri ruci - ako šećer u krvi ide prenizak (hipoglikemija) kada vježbate, trebat će vam instant poticaj.
Start slow . Nakon što izradite plan vježbanja, poduzmite ga jedan korak po korak, predlaže ADA. Ako se nadjačate, možete postati iscrpljeni ili ozlijeđeni, kao i obeshrabreni. Povećajte izdržljivost tijekom vremena. Ako nikada niste bili dosljedno aktivni, započnite s samo pet minuta dnevno, a zatim postupno povećavajte na 10, a zatim na 15 i tako dalje dok ne postignete svoj cilj. Plan vježbanja trebao bi biti izazovan, ali ne neodoljiv ili nemoguć.
Slušajte svoje tijelo. Ako vam vježba koju ste radili uzrokuje nelagodu, zaustavite se. Ako se bol ili neugodnost nastave pojavljivati svaki put kada vježbate, pokušajte napraviti izmjene ili razgovarati s osobnim trenerom za prijedloge. Ako se ikad osjećate onesviješten ili imate kratkoću daha ili bolove u prsima koja se ne zaustavljaju uz ostalo, nazovite 911.
Pratite svoj napredak. Držite evidenciju tjelesne aktivnosti - koliko ste prošli ili koliko ste milja pokrili ili što ste radili u teretani svaki put kada ste bili tamo. Pregledajte zapis tjedno i mjesečno - vidjevši kako će vaš napredak potaknuti vas i pomoći vam da ostanete motivirani. Obnovite svoje ciljeve po potrebi, navodi ADA.
Počnite vježbati i iskoristite nagrade Nećete vidjeti rezultate preko noći, ali ćete u roku nekoliko tjedana početi redovito vježbati više energije i poboljšanog osjećanja dobrobiti. Budite strpljivi i možda ćete se naći uzbuđeni zbog svoje vježbe. Tko zna? To bi moglo postati vaš omiljeni dio dana.
