Za osobe s dijabetesom tipa 2 vježba je gotovo jednako važna kao dijeta u kontroli bolesti. I postoji nekoliko oblika vježbe koje su jednostavne i praktične za hodanje.
Pješačenje za fitnesom ne zahtijeva posebnu opremu, osim dobar par cipela i možda neku reflektirajuću odjeću ako planirate hodati noću. Ne trebate skupi članstvo u teretani ili skupi teretnjak. Sve što trebate je ulica, pločnik, trgovački centar ili čak hodnici u vašem domu. Zauzvrat, dobit ćete veću kontrolu nad svojim dijabetesom tipa 2.
Prije nego što započnete, dobit ćete zeleno svjetlo od svog liječnika: osobe čiji dijabetes tipa 2 nije pod kontrolom općenito ne bi trebao nastaviti vježbu dok se šećeri u krvi ne bolje kontrolirani i više neobrađeni. Vaš liječnik može vam reći ako ste u formi da počnete vježbati i preporučiti koje vrste vježbe bi bile prikladne za vaše fizičko stanje, kao i kako započeti s ponašanjem.
Dijabetes i tjelovježba: Prednosti
Plan vježbanja za dijabetes trebao bi uključivati kombinaciju aerobnih vježbi poput hodanja i treninga snage. Prednosti hodanja i općenito vježbanja uključuju:
- snižavanje razine glukoze u krvi
- poboljšanje sposobnosti tjelesne upotrebe inzulina
- smanjenje rizika od bolesti srca ili moždanog udara
- podizanje dobrih razina kolesterola uz smanjenje lošeg kolesterola razine
- Smanjenje razina stresa
- Jačanje mišića i kosti
Imajte na umu i hodanje, a zatim hodanje - doista preuzimamo brzinu. Hodanjem u brzom ritmu, možete povećati brzinu otkucaja srca, što vašem srcu i plućima daje bolji trening. Brzo hodanje također gori više kalorija.
Studije pokazuju da ljudi koji žele dobiti zdravstvene beneficije od aerobne vježbe trebaju raditi 30 minuta dnevno najmanje pet dana u tjednu. Međutim, ne morate raditi u 30-minutnim blokovima; na primjer, tri 10-minutne šetnje će obaviti posao na određeni dan.
Dijabetes i tjelovježba: početak programa hodanja
Postoji dva načina za početak hodanja za fitness s dijabetesom tipa 2.
Prvi je jednostavan - pronađite načine da poduzmete više koraka tijekom vašeg dana. Pomoću pedometra brojite svoje korake i svakodnevno pokušajte dodati 2.000 dodatnih koraka. Ideje za postizanje tog cilja:
- Krenite na stepenice, a ne na lift ili pokretnu stepenicu.
- Ako ste na nekontroliranoj pokretnoj eskalatorici, prijeđite na stepenicu umjesto da se vozite.
- Park na drugom kraju Svako parkiralište
- U kratkom šetnju tijekom prekida rada
- Ustani i hodajte na mjestu tijekom reklama na televiziji
- Hodajte psa svaki dan
Druga strategija uključuje početak strukturiranijih programa za hodanje, u kojem se borite s hodom kao aerobna tjelovježba za svoj tip 2 dijabetesa. To uključuje više napora, ali može imati veće zdravstvene prednosti za dijabetes i vježbe.
Pokretanje programa za hodanje:
- Kupujte dobre cipele. Komplikacije dijabetesa mogu dovesti do gubitka osjeta u ekstremitetima. To čini uzimajući dobre cipele kritički dio programa za hodanje. Potrebna vam je obuća s čvrstom peta, potpornom lukom i debelim fleksibilnim potplatima kako biste utisnuli noge i apsorbirali šok. Oni bi trebali stati na oblik nogu i ograničiti kretanje zglobova. Nemojte ovise o veličini navedenoj na kutiji - uvijek pokušavajte obući cipele u trgovini i vidjeti kako se uklapaju.
- Zagrijte i ohladite. Obavezno uključite blagi početni period zagrijavanja na početku i ohladiti se na kraju svake sesije. Oba bi trebala uključivati polagano hodanje oko pet minuta. Izvršite lagano istezanje nakon zagrijavanja i hlađenja.
- Pomaknite se ispravno. Peta stopala trebala bi prvi udariti s tlom pri svakom koraku, a ostatak noge stupiti u dodir s tlom kao i vi smanjite težinu prema naprijed. Držite nožne prste istaknute naprijed, bradom gore, a ramena natrag dok hodate. Obavezno zakrenite ruke.
- Izgradite izdržljivost tijekom vremena. Počnite hodati u koracima od 15 minuta u prvom tjednu: pet minuta zagrijavanja, nakon čega slijedi pet minuta živahnog hoda i pet minuta hlađenja. Dodajte tri dodatne minute brzog hodanja do svakodnevnog vježbanja svaki tjedan, sve dok ne hodate brže za pola sata ili dulje.
Dijeta i tjelovježba: Potrebne mjere predostrožnosti
Vježbanje s dijabetesom tipa 2 zahtijeva posebne mjere predostrožnosti:
- Zadržite vježbu ako imate visoku razinu ili nizak šećer u krvi
- Ubrizgajte inzulin na mjestima daleko od mišića koje ćete koristiti tijekom vježbanja kako biste izbjegli hipoglikemiju
- Pijte puno vode tijekom vježbanja
Također pazite da pažljivo prate razine šećera u krvi prije , tijekom i nakon vježbanja. U kratkom poretku, hodat ćete svoj put prema boljem fitnesu i boljem nadzoru dijabetesa.
