Nije tajna da su cjelovite žitarice jedan od najboljih izvora vlakana. I svaki put kad krenete u kruh ili žitarice u trgovini, možete pronaći mnoštvo proizvoda koji označavaju "cijelo-pšenice", "cjelovito zrno" ili "12 zrno", da spomenemo nekoliko. Ali što znače ove oznake, a koje žitarice trebate kupiti i jesti kako bi zaštitili svoje srce?
Što su zrnca?
Cijela zrna sastoji se od tri različita dijela: mekinja, koja je vanjski sloj i pun vlakana; endosperm ili glatko srednje područje; i klica, unutarnji dio bogatog hranjivim tvarima. "Cijela zrna sastoji se upravo tako, cijelo zrno, sa sve tri komponente zrna i svih vlakana i hranjivih tvari netaknuta", objašnjava Hannah El-Amin, RD, CDE, nutricionistica sa Northwestern Memorial Hospitalom u Chicagu i vlasnik prehrane koji se uklapa, služba za prehranu.
S druge strane, rafinirana ili prerađena zrna odvajaju mekinje i klica, ostavljajući samo endosperm. To rezultira glatkom teksturom, ali puno se vlakana i hranjivih tvari gube u tom procesu. Kruh je primjer: sav kruh je napravljen od brašna, ali brašno za kruh od cjelovitog pšenice koristi cijelo zrno, dok brašno u bijelom kruhu sastoji se samo od endosperma. To znači da nećete dobiti prednosti vlakana od jesti bijeli kruh.
Kako cijela zrna štite vaše srce (i više)
Dijeta bogata vlaknima nudi brojne prednosti. Istraživanja pokazuju da vlakno štiti vaše srce snižavanjem triglicerida i kolesterola, smanjuje krvni tlak i pomaže regulirati razinu šećera u krvi. Studija provedena na Sveučilištu Northwestern University of Feinberg u Chicagu otkrila je da odrasle osobe između 20 i 59 godina s najvećim udjelom vlakana imaju znatno niži rizik od srčanih bolesti tijekom života, za razliku od onih s najnižim unosom vlakana. mnoge probavne prednosti imaju i vlakna. "Vlakna pomažu da daju osjećaj punine nakon obroka", kaže El-Amin. "Ovo je izvrsno za upravljanje tjelesnim težinama". Također pomaže u promicanju redovite probave i pomaže u zaštiti od nekih vrsta raka.
Dobivanje cjelovitih žitarica na vašoj prehrani
Prema American Heart Association, smatra se dijeta visoke vlakana da bude 25 grama ili više vlakana dnevno. Da biste dosegnuli taj iznos, pokušajte uključiti cjelovite žitarice u vašu prehranu tijekom dana:
Započnite dan s zobenom brašnom i voćem ili kušajte quinoa, koja se često jede kao vruće žitarice za doručak u Južnoj Americi.
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna izvrsno je za tost i sendviče za ručak. Potražite marke s 3 grama vlakana ili više. Prosijan kruh od pšenice, koji sadrži stvarne cjelovite žitarice, sjemenke ili sjemenje na ili na vrhu kruha, ima još više hranjivih tvari i više punjenja.
- Ostale cjelovite opcije za ručak ili večeru uključuju smeđu rižu, cjelovitog pšeničnog zrna
- Ječam ili quinoa su drugi veliki izbor i mogu se dodati salatama.
- Idealno, počet ćete zamijeniti obrađene zrnce poput bijelog kruha, bijele riže i rafinirane tjestenine s cjelovitom žitarice kako bi dobili više vlakana. El-Amin preporučuje izbjegavanje bilo kojeg proizvoda od žitarica koji nema najmanje 3 grama vlakana - "višestruko zrno" ne znači uvijek "cijelo zrno", na primjer.
- Vlakno iznad cjelovitih žitarica
Voće i povrće su također dobri izvori vlakana i bitni su za zdravu prehranu. Jedući razne svježe proizvode može vam pomoći da dobijete širok raspon hranjivih tvari. Neke namirnice koje su posebno visoke u vlakno uključuju kruške, borovnice, jabuke, grašak i kukuruz. Važno je jesti cijelo voće ili povrće, uključujući kožu, da biste dobili maksimalni unos vlakana.
Ostali dobri izvori prehrambenih vlakana uključuju mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Mliječni proizvodi kao što su leće, crni grah i lima grah su osobito dobri izboriEvo više načina za dodavanje vlakana u vašu prehranu:
Izradite smoothie. Smajlići su dobar izbor jer miješaju cijelo voće i povrće, a sokovi uklanjaju vlakno.
Posipajte orasima i sjemenkama na žitaricama i zgnječite ih za lagani zalogaj.
Pokušajte mahunarke za salate i popratne jela.
- Nakon dijete s visokim vlaknima
- Iako se ovaj plan prehrane može činiti velikim remontom, lako je ako ga polako povučete i počnete s jednostavnim zamjenama - kao da imate komad cjelovite žitarice umjesto prženog bijelog kruha
- Kada povećavate vlakno u prehrani, piti puno vode i drugih pića bez kalorija (otprilike 8 čaša dnevno) kako biste pomogli u dobroj probavi , Dodavanje dodatnog vlakna u vašu prehranu polako, tijekom nekoliko tjedana, također će pomoći u izbjegavanju plina i nadutosti.
Dodavanjem više vlakana u vašu prehranu, osjećat ćete se punije i zadovoljnije i bit ćete pomažući u zaštiti vašeg srca.
