Dopunska prehrana za zdravo starenje

Najbolji izvor hranjivih tvari je hrana koju jedete. "Ali neka se suoči s njim, može biti teško dobiti sve potrebne vitamine i minerale iz svoje prehrane", kaže Jim White, RD, vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studiosa u Virginia Beachu i glasnogovornik

Za jednu stvar, ne smijete jesti koliko god stariji jer je vaš osjećaj okusa i mirisa smanjen. Ili možda imate ograničenu prehranu zbog drugih zdravstvenih problema ili uzimanja lijekova koji smanjuju sposobnost vašeg tijela da apsorbiraju vitamine i minerale.

Ovdje su neke od najvažnijih hranjivih tvari potrebnih za zdravo starenje i kako ih dobiti.

Kalcij

Kalcij radi s vitaminom D kako bi zaštitio kosti i spriječio osteoporozu - bolest koja uzrokuje kostiju tanke, čineći ih osjetljivijima na prijelome. Potrebno vam je i kalcij za vašu krvnu ugrušku i za vaše srce, mišiće i živce kako bi ispravno funkcionirali. Prema Nacionalnim institutima zdravlja, žene od 51 do 70 godina trebaju dobiti 1.200 miligrama (mg) kalcija dnevno, a muškarci dobi od 51 do 70 godina trebaju ciljati 1000 mg dnevno. Da biste dobili više kalcija u prehrani, isprobajte mliječne proizvode s niskim sadržajem masnoće ili bez masti, tamnim zelenilom i hranom koja je obogaćena kalcijem. Ako imate problema s dobivanjem dovoljno kalcija kroz samu prehranu ili ako imate rizik od gubitka kosti, obratite se svom liječniku o uzimanju dodataka kalcija.

Vitamin D

Izlaganje sunčevoj svjetlosti aktivira vaše tijelo da proizvodi vitamin D No, kako starimo, vaša koža proizvodi manje vitamina D od onog kada ste bili mlađi. Potrebna vam je odgovarajuća razina vitamina D da bi vaše tijelo apsorbirao kalcij i da bi vaš um bio oštar i vaše kosti bile snažne. Većina ljudi treba najmanje 800 međunarodnih jedinica (IU) dnevno. Vitamin D se nalazi u masnim ribama, jajašcima i hrani koja je obogaćena vitaminom D, poput mlijeka, pa čak i žitarica, ali može biti teško dobiti dovoljno bez uzimanja dodataka. Provjerite sa svojim liječnikom koliko vam je to pravo. Ako test krvi pokazuje da imate nedostatak vitamina D, vaš liječnik može preporučiti više od 800 IU dnevno.

Vitamin B12

Dobivanje odgovarajućih količina vitamina B12 može vam pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati probleme s pamćenjem i anemijom. Pronađeno je u plodovima mora, mesu i mliječnim proizvodima. No, kako starimo, ne apsorbiramo B12, kao i kad ste bili mlađi. Odbor za prehranu i prehranu Instituta za medicinu preporučuje muškarcima i ženama od 51 do 70 godina dnevno 2,4 mikrograma B12. Jednostavan test krvi može vam reći je li manjak.

Vitamin B6

Vitamin B6 je važan za zdrave crvene krvne stanice. Pronađeno je u mnogim jelima, kao što su perad, plodovi mora, voće i krumpir. Preporučeni dnevni iznos je 1,5 mg za žene i 1,7 mg za muškarce.

Vitamini A, C i E

Ovi vitamini su antioksidansi, za koje se zna da će suzbiti oštećenja od starenja i mogu vam pomoći da se izbjegnu neke bolesti. Najbolje je uzeti ove vitamine iz hrane koju jedete, kaže White. Da biste maksimalno povećali unos, odaberite sve voće i povrće u svim bojama duga - svaka boja pruža različite mikronutrijente. Muškarci dobi od 51 do 70 godina trebaju 900 mikrograma vitamina A, 90 mg vitamina C i 15 mg vitamina E dnevno. Žene od 51 do 70 godina trebaju 700 mikrograma vitamina A, 75 mg vitamina C i 15 mg vitamina E dnevno.

Ako uzmete prehrambene dodatke?

Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim individualnim prehrambenim potrebama i kako ih zadovoljiti kroz hranu i, ako je potrebno, dodatke. Nekim ljudima lakše je uzeti multivitamin, a ne svaki dodatak zasebno. Ali ne ići za mega-vitamine, kaže White. Previše vitamina, poput A i E, može biti otrovno.

Ako trebate uzeti dodatke, Brett Osborn, DO, neurokirurg u West Palm Beachu, Fla., Ovjeren u anti-aging i regenerativnoj medicini i autor

Get Serious preporučuje vam podjelu vitamina u tri doze i uzimanje trećine sa svakim obrokom, a ne jednom ujutro ili noću. Ako ga podijelite, ona osigurava stabilnu razinu unutar krvotoka tijekom dana. "Ako uzmete jednu pilulu", kaže, "mogao bi otići za nekoliko sati i ne bi vam ništa za ostatak dana."