Kad temperatura padne i razina stresa raste, mnoge žene s fibromijalgijom doživljavaju bolne "bljeskove". Srećom, nekoliko ključnih strategija može vam pomoći da plovite kroz zimu s većom lakoćom …
Zimsko vrijeme znači više od ledenih cesta
Mnoge žene koje žive s kroničnom, raširenom boli fibromijalgije dobivaju zimske "bljeskove".
"Bolje mišiće osjećam kada je hladno i vlažno", kaže Lana Barhum, Cleveland , Ohio, rezident koji je pretrpio fibromijalgiju 8 godina.
Pet milijuna Amerikanaca - 80% do 90% žena - imaju sindrom fibromialgije (FMS), složenu zbirku simptoma koji mogu uključivati bolove mišića, tetive i ligamenata, umor , višestruko t
Kako hladni vremenski uvjeti utječu na simptome fibromijalgije
Hladne temperature i promjenjivi barometarski tlak mogu povećati bol kod žena s fibromijalgijom, ali točan razlog "To je najvjerojatnije zbog hiperosenzitiziranog središnjeg živčanog sustava koji pogrešno prenosi signal hrane za hladnoću kao signal za bol", kaže Ginevra Liptan, liječnička direktorica u centru Frida za fibromialgiju u jezeru Oswego, Ore., I autor
FibroManual: Kompletan vodič za liječenje fibromijalgije za vas … i vašeg liječnika (Ballantine Books). "Ali, možete poduzeti korake da se nosite s hladnoćom." "Obrazovanje i samoučinkoviti napredak u upravljanju fibromijalgijom i kroničnom boli", kaže dr. Sc. Sean Mackey, dr. Sc. podjela medicine boli na Sveučilištu Stanford.
Evo 8 savjeta s lakoćom do zime:
1.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Nemojte ga otežavati. Obavijestite svog liječnika kako se osjećate hladnije vrijeme. "Dugo sam odbio zatražiti od liječnika da propisati blagi lijek protiv boli za zimske bajke, ali ne mogu funkcionirati ili dati moju obitelj, m u boli ", kaže Barhum. "Sada, imam lijekove protiv boli ako smislim kako dolazi baklja."
2. Dobivanje više spavanja
Studije žena s fibromijalgijom "tipično pokazuju lagani san i abnormalne" moždane valove "probuditi" tijekom cijele noći ", kaže dr. Liptan.
Rezultat:" Deep-sleep deprivacija uzrokuje promjene u mozgu i tijelu koje uzrokuju bol, među ostalim simptomima ", kaže ona.
To može postati začarani ciklus: Bol vas spasi od spavanja, a nedostatak sna povećava simptome. Zato je važno osigurati visoku kvalitetu spavanja tijekom cijele godine.
Prakticiranje dobre "higijene spavanja" je neophodno. Za bolji noćni odmor:
Pridržavajte se redovnog vremena za spavanje
Izbjegavajte alkohol
- Nemojte jesti veći obrok u večernjim satima
- Izbjegavajte vježbe prije spavanja
- Isključite elektroničke uređaje
- 3 , Ostanite topli
- Kada mišići budu hladno, stezali su ih i grčili (drhtanje), pogoršavajući boli od fibromijalgije. "Ako ste hladno osjetljivi i primjetite povećanu bol u zimi, skupite", savjetuje dr. Mackey. "I, ako je moguće, noću uzmi toplu kupku."
Osim opuštanja mišića i smanjenja stresa, topla kupke poboljšavaju spavanje kod žena s fibromijalgijom, prema istraživanju 2013 objavljenom u brazilskom časopisu
Clinics
.
Također pokušajte vježbe s dubokim disanjem, koje mogu pomoći opustiti mišiće, kaže dr. Liptan. Smanjenje stresa Zima može stvoriti savršenu oluju stresa, s društvenim obvezama, lošim vremenom, prometnim putevima i rokovima rada. Sve to stres može povećati bol u fibromijalgiji, prema istraživanju 2015 objavljenom u časopisu
Psychoneuroendocrinology
.
No, dokazane strategije za smanjenje stresa - primjerice meditacija i joga - mogu ublažiti bol. Tako može i najosnovnija strategija smanjenja stresa: ne preuzeti više odgovornosti nego što možete podnijeti.
"Nekad sam bio domaćin zahvalnosti, ali sad napravim puricu i odnesem je u kuću moje majke", kaže Barhum. "Učio sam da je hosting previše opterećuje moje tijelo." 5. Vježba - pravi način Redovita tjelovježba je jedan od najkorisnijih terapija fibromijalgije, prema National Institutes of Health (NIH). No, hladno, olujno vrijeme, glatke ploče i kraći dani stvaraju prepreke za vježbanje.
Prekoračivanje tih blokova i vježbanje redovite, nježne aerobne vježbe važan je korak u upravljanju bolom od fibromijalgije, depresijom i drugim simptomima. aerobik u vodi ili joga klase. Vježbe bazena mogu biti korisne za poboljšanje zdravlja, simptoma i fitnesa kod odraslih osoba s fibromijalgijom, prema pregledu 2014. kanadskih istraživača sa Sveučilišta Saskatchewan.
Yoga je pokazala da poboljšava dnevnu funkciju, poboljšava raspoloženje i ublažava bolove osobe s fibromijalgijom i drugim kroničnim bolnim uvjetima, prema Harvard Health Publications Harvard Medical School. Ako zimska doba čini previše teško doći do klase, također možete napraviti lagane poze kod kuće.
Ali prije pripreme cipela za trčanje, najprije izradite plan vježbanja sa svojim liječnikom koji je siguran za vašu razinu fitnesa i ciljeve. Također, koračajte se.
"Ljudi koji žive s kroničnom boli [obično] prekomjerno vježbaju dane kad se osjećaju dobro, koje plaćaju u sljedećim danima", kaže dr. Mackey. Pogledajte svjetlo
Depresija je čest simptom fibromijalgije, a zimske tamnije dane i povećani stres mogu pojačati te osjećaje.
"Emotivno, zima može biti gruba", kaže Barhum. "Kad se počnemo osjećati depresivno, doprijeti do svog liječnika i shvatimo što trebam, jer depresija i bol idu ruku pod ruku".
Sezonski afektivni poremećaj ili SAD može "povećati depresivne simptome" Dr. Mackey kaže: "Čak i ako živite u hladnoj, sjevernoj klimi, moguće je ponovno stvoriti prednosti sunčevih zraka u zatvorenom prostoru s laganim kutijom." 9 Jutarnja jaka svjetlost može dugo ići prema preinačuje sezonske učinke ", kaže dr. Mackey." Preporuča nadopunjavanje "s razumnim količinama vitamina D".
Ali prvo, obavite liječnika da provjerite razinu vitamina D putem testiranja krvi. Jedi dobro
"Zima šalje ljude u stanje hibernacije", kaže dr. Mackey. "Usporavamo i jedemo više, osobito ugljikohidrata i nezdravu hranu."
Nije pronađena jasna veza između ploče između fibromijalgije i specifičnih namirnica ili aditiva.
Ali osobna osjetljivost hrane može igrati ulogu u boli. Mnogi popularni aktivi - gluten, mliječni proizvodi i šećer - su uobičajeni sastojci u hrani za zimske komfora.
Izbjegavanje tih pokretača može utjecati na razinu boli, kaže dr. Liptan.
Obratite pažnju na to kako određena hrana utječe na simptome fibromijalgije
"Slušajte blisko vašem tijelu da biste otkrili koja vam se namirnica osjeća lošijom ili se osjećate bolje", savjetuje dr. Liptan. "Izmijenite svoju prehranu u skladu s tim."
8. Dosegnite
Zajednice za osobnu i on-line podršku mogu ponuditi vrijedno emocionalno ozdravljenje. Zato zatražite od svog liječnika o lokalnim grupama za podršku ili posjetite web stranicu Nacionalne udruge za fibromijalgije i kronične bolove za nacionalni popis skupina za podršku i sredstva zagovaranja.
Budući da se fibromijalgija može teško opisati drugima, povezujući se s ljudima koji znaju gdje se nalazite
"Emocionalno iscjeljivanje može doći od nekoga tko točno zna kako se osjećate", kaže dr. Liptan.
Oni također mogu pružiti informacije o tome kako upravljati stanjem.
Kao bolesnik zagovornik Fibromyalgia Connect online zdravstvene zajednice, Barhum zna korist od povezivanja s drugim pacijentima.
"Pružam drugima koji razumiju moje borbe", kaže ona. "[Činjenica da oni razumiju] ono što osjećam fizički - a posebno emocionalno - stvarno pomaže."
