Povezite li kondiciju s pretrpanim dvoranama ili prašnjavim treadmillom u podrumu? Nije čudo što mrzite vježbu. Ali znajte ovo: Budući da je fizički aktivan ne samo da vam pomaže kontrolirati svoju težinu i povećati razinu energije, također smanjuje rizik za mnoge kronične zdravstvene probleme, uključujući srčane bolesti, prema American Heart Association (Aha). Dakle, umjesto da se povučete u teretanu sat vremena ili se prepustite sjedećem životu na kauču, vrijeme je da redefinirate tjelovježbu.
15-minutni trening koji se ne osjeća kao posao
Trebate biti dosadni, naporni ili skupi, ali trebali bi biti dio vaše dnevne rutine, kaže dr. Renato Santos, izvanredni profesor kardiologije u Wake Forest Baptističkom liječničkom centru u Winston-Salemu, NC
Da biste dobili srce - zdravstvene beneficije, morate imati najmanje 150 minuta vježbanja svaki tjedan ili minimalno 30 minuta tjelesne aktivnosti pet dana u tjednu, prema AHA. Ali ne morate to učiniti sve u jednom pokretu - uzimajući nekoliko 10 do 15-minutnog djelovanja aktivnosti većinu dana u tjednu može vam dati iste prednosti, kaže dr. Santos.
Na primjer , trčanje u ležeran tempo (manje od 6 milja na sat) za samo 5 do 10 minuta dnevno povezano je s znatno manjim rizikom za preranu smrt iz bilo kojeg razloga - osobito bolesti srca, prema istraživanju objavljenom u kolovozu 2014. u časopisu American College of Cardiology.
"Nije bitno kako razbiti tjelesnu aktivnost", kaže Santos. "Dovoljno je da se dosta."
I zapamtite: Vježba ne mora biti ograničena samo na zdravstveni klub. Možda nećete to shvatiti, ali kada prošetate do trgovine, odlučite se za stepenice iznad dizala ili provodite vrijeme čišćenja svoje kuće, poboljšavate zdravlje vašeg srca. To je zato što, kao što ističe Santos, sve ove aktivnosti računaju kao vježbe. "" Mnogi ljudi misle o vježbi kao nešto što je planirano ili organizirano, kao što je trčanje prema YMCA da skoči na eliptični ", Santos kaže. "Ali ako ste izvan posla u dvorištu, to vrijedi. Ako hodate psa, to vrijedi. Ne morate se pridružiti teretani ili se uključiti u trening odjeću da biste dobili prednosti vježbanja. "
Pronađite prijatelja … i hodajte
Možete uključiti zdravu tjelesnu aktivnost u vašem danu na različite načine stvari koje uživate, kaže Jacqueline Ratliff, MS, CSCS, certificirani osobni trener i fiziolog vježbanja s američkim Vijećem za vježbanje.
Pješačenje je jedan od najlakših načina za poboljšanje vašeg zdravlja i povećanje ukupne dobrobiti prema AHA. Dobar način da se hodaju još ugodnijim je upisivanje prijatelja ili suradnika da ide s vama. Ratliff primjećuje da je partnerom pomažući mnogi ljudi da ostanu motivirani.
Četverokutna krznena prijateljica također čini veliku pješačku prijateljicu, dodaje ona. "Učinite 10-minutnu istezanje ujutro, 10 minuta hoda po ručak i 10-ak minuta poslije večere s prijateljima ili psima izvrstan je način razbiti tjelesnu aktivnost tijekom dana i uživajte
9 Više jednostavnih treninga za zdravlje srca
Ako imate tendenciju da se bojite vježbanja, važno je pronaći aktivnosti koje vam privlače, napominje Santos. Evo nekoliko dodatnih načina da se svakodnevno uđete u 30 minuta ili nekoliko 10 do 15 minuta vježbi tjelesne aktivnosti. Ako već redovito radite neke od ovih, pokušajte dodati druge kako biste povećali svoju razinu aktivnosti:
Idi pješačenje.
Skočite uže, skoknite na trampolin ili napravite skakanje.
- Limber se s yogom
- Vožnja stacionarnim biciklom dok gledate televiziju, slušate glazbu ili čitate.
- Prošećite centru. Obavezno nosite udobne cipele i parkirajte dalje nego što je potrebno.
- Vožnja biciklom na posao ili školu umjesto vožnje.
- Očistiti kuću - usisavanje, prašina i mopiranje sve se računa kao vježba.
- Ako se vlakom ili autobusom radi, odmaknite se jednom ili više zaustavljanja prije
- Pokušajte grupu ili privatne pouke u nečemu što ste oduvijek željeli isprobati, kao što je ples, Zumba, borilačke vještine, tenis ili golf.
- Kada odlučite koje aktivnosti radite u svom rutinskom vježbanju i napravite plan kako ćete ostati odgovorni. "Stvaranje društvenog kruga drugih ljudi koji uživaju vježbu je jedan od načina na koji mnogi ljudi ostaju uključeni", dodaje Ratliff. Ovlašteni stručnjak također vam pomaže da budete odgovorni, kaže Ratliff, kao i da vam pokazujete nove, zabavne načine da budete aktivni i da ostanete sigurni pri vježbi.
- I naposljetku, kako biste upotpunili vježbu, pokušajte se zaustaviti - umjesto sjediti - što je više moguće tijekom dana. Istraživanje objavljeno u 2013. u online časopisu PLoS One otkrilo je da, kada ljudi vježbaju sat vremena na dan, razina masnoće u krvi se poboljšava kada povećava i vrijeme provedeno na stazi. Stanite, nemojte sjesti, kada razgovarate na telefonu, pomažite svojoj djeci domaću zadaću, vrtlarstvo ili gledanje vijesti na TV-u. Srce će ti zahvaliti.
